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1. Das Problem: Deine Schultern und dein Rücken sind entspannt.

Ohne die richtige Spannung in Schultern und Rücken bricht deine gesamte Kniebeuge zusammen: Du rennst um deinen Rücken, du verlierst die Kontrolle, und abgesehen davon, dass du weniger Gewicht heben kannst, steigst du auch hoch Ihr Verletzungsrisiko, sagt Krafttrainer, CSCS. Grundsätzlich vergisst Ihr Körper, wie man Kniebeugen macht.

Der Fix: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen. Dieser einfache Schalter wird Ihren Kern aktivieren und Ihren Körper davon abhalten, loosey-goosey zu werden, sagt Gentilcore. Sie werden schockiert sein, wie viel stärker Sie fühlen werden. Und indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, kreieren Sie ein kleines Regal auf der Rückseite Ihrer Schultern, das perfekt für eine Langhantel ist. Wenn Sie Rückenkniebeugen durchführen (Sie haben eine Langhantel über die Rückseite Ihrer Schultern), konzentrieren Sie sich darauf, die Stange in das kleine Regal zu ziehen. Es wird dir helfen, deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung straff zu halten, sagt er.

2. Das Problem: Ihre Knie fallen aufeinander zu.

Eingeschobene Knie sind ein verräterisches Zeichen dafür, dass Ihre äußeren Oberschenkel nicht stark genug sind, sagt Gentilcore. Und wenn du deine Knie einknicken lässt, verschärfst du nur das muskuläre Ungleichgewicht.

Das Fixieren: Das Verankern deiner Füße auf dem Boden kann einen weiten Weg zurücklegen, um deine Knie dort zu halten, wo sie sein müssen, sagt er. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig unter Ihrem großen Zeh, kleinen Zeh und Ferse verteilt ist. Dann tu so, als wolltest du den Boden zwischen deinen Füßen verteilen. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und auf die Seiten. Deine Füße sollten sich nicht wirklich bewegen, aber du solltest etwas Spannung in deinen Hüften spüren. Das wird dir mehr Stabilität geben, damit deine Knie nicht nachgeben, sagt Gentilcore.

3. Das Problem: Du hockst nie unter Parallelen.

"Es gibt ein großes Missverständnis, dass das Kniebeugen unter den Armen schlecht für deine Knie ist. Das ist völlig falsch", sagt Gentilcore. "Wenn du keine Knieprobleme hast, ist das tiefe Hocken vollkommen gesund und kann die Knie stärker machen." Plus, tiefe Kniebeugen arbeiten Teile Ihrer Gesäßmuskeln, die flache Kniebeugen einfach nicht tun.

Die Fix: Kniebeugen so niedrig wie Sie können bequem. Die ideale Tiefe wird für jede Frau anders sein. Aber im Großen und Ganzen sollten Sie so lange hocken, bis die Oberkante Ihres Oberschenkels knapp unterhalb Ihres Knies ist, sagt Gentilcore. In der Zwischenzeit, solange Sie sich wohl fühlen und die Kontrolle haben, können Sie noch tiefer gehen, sagt der Besitzer der Performance University und Autor von Strength Training for Fat Loss . Denken Sie daran, Kniebeugen sollten nie weh tun. Wenn sie weh tun, sagt dir dein Körper, dass du ändern sollst, wie du es tust.

4. Das Problem: Sie haben nur eine Art Kniebeuge probiert.

Kniebeugen kommen in allen Formen und Größen - genau wie die Frauen, die sie ausführen, sagt Gentilcore. Sie haben wieder Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kelchkniebeugen, die Liste geht weiter.

Der Fix: Mischen Sie Ihre Variationen für maximale Ergebnisse. Während jede Art von Kniebeugen Wunder für Ihren Unterkörper tun wird, betont jede Variation verschiedene Muskeln, wie Ihre Kniesehnen oder Gesäßmuskeln. Treffen Sie jede Woche ein paar Variationen und Sie werden die Vorteile von allen bekommen, sagt er. Beginne damit.

5. Das Problem: Sie hocken einmal pro Woche.

Je weniger Sie sich hinhocken, desto länger dauert es, bis Ergebnisse sichtbar werden, sowohl in Bezug auf die Muskelformung als auch auf das Sprengen von Fett, sagt Gentilcore. Kniebeugen sind unglaublich effizient: Sie arbeiten mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien als jede andere Bewegung.

Der Fix: Squat zwei vor drei Mal pro Woche. Um ein glückliches Mittel zwischen Untertraining und Übertraining zu finden, sollten zwei bis drei Mal pro Woche Kniebeugen durchgeführt werden, sagt er. Eines Tages, heben Sie schwere Gewichte für nur eine Handvoll Wiederholungen. Eines Tages, heben Sie leichtere Gewichte für etwa ein Dutzend Wiederholungen. Wenn Sie sich entscheiden, einen dritten Tag hinzuzufügen, versuchen Sie eine andere Kniebeugenvariation, sagt er.

6. Das Problem: Ihre Knie reichen weit über Ihre Zehen hinaus.

Je weiter Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen, desto mehr stressen Sie Ihre Kniegelenke. Wenn Sie empfindliche Knie haben, könnte das eine Verletzung bedeuten, sagt Tumminello.

Die Fix: Halten Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Zehen. Während es vollkommen in Ordnung ist, wenn deine Knie sich ein oder zwei Zentimeter vor deinen Zehen erstrecken, ist es ein leichter Weg, um sicherzustellen, dass du nicht zu weit nach vorn gehst, um dich hinter deinen Zehen zu halten, sagt er. "Idealerweise sollten sich Ihre Hüften genauso zurückbewegen wie Ihre Knie nach vorne", sagt Gentilcore.