Lade deine Trainingsmotivation auf

Du denkst: "Die Waage hängt fest. Warum stören?"

Überdenken: "Dieser Pudge wird rühren."

Bleib bei der Waage: Liebe es und Sie werden wahrscheinlich Pfund verlieren. In einer Studie an der Universität von Minnesota, Twin Cities, von 3.026 Erwachsenen, die ihre Gürtellinie beobachteten, verloren diejenigen, die sich häufiger gewogen hatten, mehr Gewicht in zwei Jahren oder wanderten weniger. Diese Forschung unterstützt die Vorteile des täglichen Wiegens, aber wöchentlich kann es reichen: Drei Viertel der erfolgreichen Langzeit-Slimmer, die im National Weight Control Registry gelistet sind, treten mindestens einmal pro Woche auf die Waage. "Plateaus sind Teil des Prozesses", sagt Kim H. Miller, PhD, Dozent für Gesundheitsförderung an der Universität von Kentucky in Lexington. Bleiben Sie in der Zwischenzeit motiviert, indem Sie sich selbst dafür einreden, wie viel besser Ihre Kleidung passt und um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Wiederholen: Verbessern Sie Ihre Routine

"Wenn sich Ihr Stoffwechsel ändert, um Ihre kleinere Größe aufzunehmen, werden Sie muss ändern, was Sie tun, um Ihren Körper dazu zu bringen, zu reagieren und Fett zu verlieren ", sagt Miller. Wenn Sie bereits Licht essen (etwa 1500 Kalorien pro Tag), schneiden Sie nicht mehr zurück; Erhöhen Sie die Intensität und / oder erhöhen Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheit.

Dies wird nicht nur mehr Kalorien verbrennen, sondern auch Ihre Cardio-Kapazität erhöhen, was bedeutet, dass sich alles leichter anfühlt, so dass Sie weiter trainieren können. Treibe den Widerstand auf deinem Heimtrainer, drücke das Tempo deines Laufs oder laufe in Intervallen von einer Minute, oder füge Step-ups oder Hampelmänner zwischen verschiedene Muskelzüge ein: Die Cardio-Kraft-Mischung verbrennt 512 Kalorien pro Stunde, mehr als das Doppelte das des Hebens allein.

Sie denken: "Ich kann keinen anderen Repräsentanten machen."

Umdenken: "Mein Bizeps rockt!"

Müssen Sie mitgenommen werden? Wenn du dich während deines Krafttrainings selbst betörst, kannst du deine Muskelkraft um 8 Prozent steigern. Dies ergab eine Studie der Schule für Sport und Trainingswissenschaft an der Wintec, dem Waikato Institute of Technology in Neuseeland; Sie werden etwa 12 Prozent mehr Leistung ernten, wenn Sie sich vorstellen, diese perfekten Liftings im Vergleich zu abgelenkt zu sein. Je nachdem, wie arm die Arme sind, "könnte mentale Bildgebung helfen, zusätzliche motorische Einheiten zu aktivieren", sagt Brad Hatfield, PhD, Professor für Kinesiologie an der Universität von Maryland im College Park, stimuliert Muskelfasern genug, um mehr Locken herauszukitzeln

Wiederholen: Stumm (Klingeln) nach unten

Wenn Sie nicht mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht aufbringen können, werden Sie heller. Reduzieren Sie die Menge, die Sie in 10-Prozent-Schritten heben, bis Sie den Satz mit guter Form beenden können, schlägt Juan Carlos Santana vor, Leiter des Instituts für Leistungssport in Boca Raton, Florida. "Je größer die Anstrengung, desto größer wird die Reaktion Ihres Körpers", sagt er. Das bedeutet, dass man mit zwei oder drei Sätzen um 46 Prozent größere Kraftzuwächse erzielen kann als mit nur einem einzigen, so eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research . Und schlage dich nicht selbst: Wenn du deine Grenzen noch etwas weiter nach oben bringst, bekommst du straffere Ergebnisse, sagt Santana.

Denkst du: "Lauft eine Meile? Ich? Nicht!"

Umdenken: "Hey Sieht der Jogger nicht wie Brad Pitt aus? "

Wenn Sie versuchen, durch diese erste - oder extra - Meile zu schlittern, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Dinge um Sie herum, sagt Alan St. Clair Gibson, PhD, MD , Lehrstuhl für Sportwissenschaften an der Northumbria University in England: "Sie könnten langsamer werden, aber es wird Ihnen helfen weiterzumachen." Füge auch ein mentales Mantra hinzu, wie "Ich bin eine Laufmaschine!"

Wiederholen: Teilen und erobern

Teilen Sie zuerst Ihren Lauf in Lauf- und Laufpartien, sagt Joe Puleo, Leiter Cross Country und Leichtathletik-Trainer an der Rutgers University in Camden, New Jersey, und Co-Autor von Running Anatomy . Joggen Sie eine Viertelmeile, gehen Sie für eine halbe Meile, und beenden Sie durch ein weiteres Viertel zu joggen. Während Sie sich verbessern, dehnen Sie das Jogging aus und verkleinern Sie das Laufsegment, bevor Sie die letzte Viertelmeile joggen. Machen Sie das drei oder vier Mal pro Woche und "Sie können die gesamte Strecke in etwa sechs Wochen zurücklegen", sagt Puleo.

Fange an mit einer laufenden Routine

Du denkst: "Ich habe mir das Knie verletzt. Es geht einen Monat lang Sport."

Überdenken: "Pilates, hier komme ich!"

Ihr Körper beginnt Konditionierung innerhalb von drei zu verlieren Tage, an denen du Stubenhocker wirst. Wenn das nicht ausreicht, um ein Feuer unter Ihnen zu entzünden, sagen Sie sich, dass es mehr als eine Möglichkeit gibt, Ihr Trainingsziel zu erreichen, sagt Trent Petrie, PhD, Direktor des Zentrums für Sportpsychologie an der Universität von North Texas in Denton. "Schreibe all die negativen Dinge auf, die du denkst, und nimm nebenbei diese in positivere Aussagen auf", sagt er. Zum Beispiel: "Was für ein Wermutstropfen; ich kann nicht kickboxen" wird zu "Oh, nun, ich werde endlich in die Abs of Steel Trainings-DVD einsteigen."

Wiederholen: Ziehen Sie einen Umschalter

Der Tanzunterricht ist draußen, aber es gibt viele Übungen, bei denen nur wenig oder gar keine Kraft ausgeübt wird, um Fett zu schmelzen. Abhängig von Ihrer Verletzung, moderate elliptische Ausbildung (416 Kalorien pro Stunde), Radfahren (512 Kalorien) oder Joggen in Wasser (512 Kalorien) kann eine geeignete Alternative sein, sagt Robert S. Gotlin, DO, Direktor der orthopädischen und sportlichen Rehabilitation bei Beth Israel Medical Center in New York City und Herausgeber von Sportverletzungen Guidebook . Aber wenn nur das Beugen des Knies Schmerzen verursacht, schlägt Dr. Gotlin vor, Ihr Cardio auf die obere Hälfte zu verlagern, indem Sie ein Oberkörper-Ergometer verwenden (eine Handkurbel, die Sie in einigen Fitnessstudios finden) oder einen Boxsack schlagen. Sehen Sie in Ihrem Dokument nach, welche Route für Sie am besten ist.

Sie denken: "Klassen wie Spinning und Bootcamp scheinen mir zu intensiv."

Umdenken: "Der Typ in Bike-Shorts sieht nicht so hart aus . "

" Normalerweise haben wir Angst vor dem Unbekannten ", sagt Petrie. Wenn du also zuerst die Gewässer teste, wirst du schließlich eintauchen können. Beobachte eine Klasse aus dem Warm-up und darüber hinaus, anstatt einen Blick in die Mitte zu werfen , wenn die Aktion am schwitzendsten und einschüchterndsten ist.

Wiederholen: Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo

"Das Tolle am Spinning ist, dass Sie Ihre Erfahrung kontrollieren", sagt Instruktorin Kimberly Fowler, Gründerin der YAS Fitness Center in Kalifornien. "Wenn der Instrukteur dir sagt, dass du den Widerstand aufdrehen sollst, gehe dorthin, wo du das Gefühl hast, dass du mithalten kannst; wenn du müde wirst, lass es runter." (Psst! Jene Klassenkameraden, die wie Lance Armstrong aussehen, machen wahrscheinlich dasselbe.) In jedem Gruppenübungskurs besteht dein Hauptziel darin, den Dreh rauszubekommen, also suche nach Form über Geschwindigkeit.

Du denkst: "Trainieren bei Zuhause ist meine einzige Option: blechhh. "

Umdenken:" Es gibt keinen Platz wie zu Hause - um einen heißen Körper zu bekommen. "

Identifiziere zuerst, was dir die Willenskraft geben würde, von der Couch zu bleiben Ich plane, Sie in die richtige Stimmung zu bringen, um sich zu bewegen ", sagt Petrie. Ziehe deine Workout-Kleidung an, damit du weißt, dass Training das nächste ist, was du tun musst, nachdem du deine Verpflichtungen erfüllt hast, sagt er, ob es darum geht, die Katze nach der Arbeit zu füttern oder die Kinder am Morgen zur Schule zu bringen. Erstellen Sie dann einen Trainingsplan mit eingebauter Verantwortlichkeit: Rekrutieren Sie einen Freund, um an bestimmten Tagen Fitness-DVDs zu erstellen, oder treten Sie einem regelmäßig stattfindenden Walking- oder Running-Club (rrca.org) bei.

Wiederholen: Auftrag zum Mitnehmen

Beam a trainer in dein Wohnzimmer für einen Bruchteil der Kosten im Fitnessstudio. Auf Websites wie fitorbit.com ($ 9,99 pro Woche und mehr) erhalten Sie von den Trainern eine E-Mail-Benachrichtigung und / oder eine Cheerleader- oder Buddy-Behandlung. Sogar Promi-Trainer, wie Kim Lyons (kimlyons.com), ehemals The Biggest Loser , sehen Kunden auf Internetseiten. Sie können auch eine maßgeschneiderte Routine und Diät von FITNESS online Personal Trainer, die Sie auf Ihrem Weg nach Slimville (39,99 $ für drei Monate, $ 8,99 pro Monat danach oder die kostenlose 10-Tage-Test) Schritt für Schritt fordert.

Versuchen Sie die FITNESS Personal Trainer

Du denkst: "Mehr als 30 Minuten auf einem Cardio-Gerät zu bleiben, ist eine langsame Folter."

Überdenken: "Wer wird heute Abend auf Die Bachelorette eliminiert?"

" Widmen Sie Ihrer Laufbandzeit Dinge, die Sie normalerweise nicht tun können, z. B. wenn Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung sehen oder eine neue Wiedergabeliste oder einen Podcast anhören ", sagt Petrie. Beginnen Sie ein paar Minuten vor der Show, damit Sie inspiriert werden, die 30-Minuten-Grenze zu überschreiten, um zu sehen, wie die Episode endet.

Wiederholen: Speichern Sie den Rest für die letzte

Planen Sie Ihr Training so, dass das Ende sozusagen bergab geht. In einer Studie am Department of Health and Exercise Science am College of New Jersey in Ewing verbrannten Laufbänder, die eine höhere Intensität zeigten, gefolgt von Übungen mit geringerer Intensität, mehr Fett und fühlten, dass ihr Training weniger anstrengend war, als wenn die Reihenfolge umgekehrt wurde. Probieren Sie es mit diesem 45-Minuten-Plan von Personal Trainer Michael Berg aus, der sich in Los Angeles befindet.

Die ersten 25 Minuten: Machen Sie sich fünf Minuten lang in einem leichten Tempo warm. Dann erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf eine moderate Intensität und für die nächsten 20 Minuten erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand um 1 Prozent alle zwei Minuten.

Die letzten 20 Minuten: Senken Sie die Einstellung auf eine Steigung oder Widerstandsniveau, die bequem, aber leicht herausfordernd ist mach es für 15 Minuten. Folgen Sie mit einer Fünf-Minuten-Abkühlung in einem leichten Tempo mit der Steigung auf Null eingestellt.

Sie denken: "Ich kann einfach nicht den Energie-Einbruch nach der Arbeit zu trainieren."

Umdenken: "Just 10 Minuten. "

" Es gibt einen Unterschied zwischen geistig ermüdet und körperlich müde zu sein ", sagt der Miller der University of Kentucky. "Etwas Physisches zu tun wird tatsächlich helfen, die geistige Erschöpfung zu bekämpfen." Versuchen Sie Millers Trick, um Ihren Verstand an Bord zu bekommen: Sagen Sie sich, dass Sie nicht mehr als 10 Minuten trainieren werden. Dies führt oft dazu, dass die Zeit verlängert wird, wenn man erst einmal hineingegangen ist, merkt er an. In einer Studie an der Northern Arizona University in Flagstaff genügte es, 10 Minuten moderate Bewegung, wie leichtes Treten auf einem stationären Fahrrad, zu machen, um Stimmung und Ermüdung zu verbessern.

Wiederholen: Stapeln Sie das Deck zu Ihren Gunsten

Machen Der Weg nach Hause gehe durch dein Fitnessstudio, schlägt Miller vor; Nicht nur der Anblick von Trainern wird Sie dazu bewegen, sich zu bewegen, sondern Sie werden auch den Schwung ausnutzen, wenn Sie sich nicht auf der Liege nach der Arbeit geparkt haben. Sie können auch zu einem anderen Training wechseln, wenn Sie sich nicht Ihrer gewohnten Routine anpassen oder einen Kurs verpassen: Lassen Sie eine Trainings-DVD im Player zu Hause liegen oder halten Sie Ihre Yogamatte bereit. Frauen in einem Studium an der Columbia University, die einen schriftlichen Plan B hatten, übten doppelt so viel wie diejenigen, die dies nicht taten.