Wie viele Cheatmahlzeiten solltest du pro Woche haben?

Es gibt keine Befriedigung wie ein paar Bisse mit fettiger Pizza, wenn du dich den letzten Monat an deine gesunde Ernährung gehalten hast - bis zu diesen wenigen Bissen führen zu ein paar Scheiben, und diese eine schlechte Mahlzeit führt zu einem ganzen Tag von schlechtem Essen. Plötzlich hattest du ein ganzes Wochenende mit Schummelmahlzeiten - und möglicherweise auch mit den Pfunden, die du dafür bezahlen musst. Sich nur drei Cheat-Tage pro Woche zu geben ist genug, um Ihre Darmgesundheit so stark zu beeinflussen wie eine konsistente Diät von Junk-Food. In der Zwischenzeit haben 61 Prozent der Menschen während des Urlaubs an Gewicht zugenommen - zwischen 1 und 7 Pfund (yikes!).

Okay, seien wir ehrlich: Das Packen auf ein oder zwei Pfund ist wirklich keine große Sache. Aber es ist einfach, einen oder zwei zu fünf oder zehn zu machen, was deine Motivation und Gesundheit in Gefahr bringt.

"Es ist leichter, an Gewicht zuzunehmen als zu verlieren - und es macht sicherlich mehr Spaß zu gewinnen als zu verlieren es ", sagt Alexandra Caspero, RD, Inhaber des Gewichtsmanagements und Sporternährungsdienstes.

Sogar mit der Willenskraft des Stahls werden wir alle früher oder später etwas protzen. Also wie hält man eine Cheat-Mahlzeit davon ab, sich in eine Cheat-Woche und dann in einen Cheat-Monat zu verwandeln? Durch Verlangsamen und Befolgen dieser 10 Tipps:

  1. Nicht ausflippen. Diese neue Pizza, die den Block aufstellt, kann sicherlich Ärger machen, aber es ein paar Mal zu schlagen ist kein Grund zur Beunruhigung. "Es dauert etwas Arbeit, um 5 Pfund zu gewinnen - es passiert nicht über Nacht", sagt Caspero. Das durchschnittliche Restaurantessen zum Beispiel, durchschnittlich 1.000 Kalorien oder so. Das ist sicherlich mehr als wir normalerweise zu Hause essen, aber es ist nicht Tausende und Abertausende von Kalorien, weist sie darauf hin. "Konsistenz ist wichtig - wenn Sie viel mehr essen als früher, werden Sie wahrscheinlich eine Gewichtszunahme sehen. Aber es wird nicht nach ein oder zwei Nächten sein."
  2. Hör auf, es als "Betrug zu betrachten . "" Die Vorstellung von einem "Cheat-Tag" schadet mehr als nur. Wenn Sie einen Zeitrahmen (einen Tag, eine Woche) als Zeit zum "Schummeln" verwenden, dann sind Sie wahrscheinlicher um zu essen, nur um zu essen, weil du das Gefühl hast, dass dies deine einzige Gelegenheit ist ", sagt Caspero. Betrachten Sie es als bewusst nachsichtig, bietet Tori Holthaus, R.D.N., Gründer von Ohio. Finde heraus, was dir wichtig ist - wenn Brunch dein Lieblingsessen ist, dann genieße das. Wenn Sie Pizza lieben, haben Sie eine Scheibe und wirklich genießen Sie es. "Es gibt so viel Kraft beim Genießen Ihrer Mahlzeit ohne Schuld. Ironischerweise, je mehr Schuld wir fühlen, dekadentes Essen zu essen, desto wahrscheinlicher sind wir zu viel essen", fügt Caspero hinzu.
  3. Stellen Sie Kalorien in Zusammenhang. "To Ich, ein Pfund im Urlaub zu gewinnen, ist es wert für den Spaß und die Erfahrung, auch wenn das bedeutet, dass ich ein paar weitere Trainingseinheiten hinzufügen muss, wenn ich zurück bin ", sagt Caspero. Zu strenge Diät und Sie werden den lokalen Geschmack verpassen - ob in einer neuen Stadt oder in der, in der Sie leben - so schlagen Sie sich nicht darüber.
  4. Beschränken Sie sich auf eine Mahlzeit. Essen zu essen, bei dem du dich am besten für am meisten deiner Mahlzeiten fühlst und dann bei eins schlägst, ist eine großartige Möglichkeit, dein Verlangen zu kontrollieren, ohne das Gefühl zu haben, dass du es verpasst hast. "Ein ausgewogenes Frühstück und Mittagessen, gefolgt von einem köstlichen Abendessen und Getränke sind nicht so schädlich wie ein herzhaftes Frühstück, Mittagessen, Abendessen, und Getränke aus", fügt Caspero hinzu.
  5. Vermeiden Sie das Einwerfen Handtuch für den Tag. "Wenn man sich auf den traditionellen Cheat-Tag einstellt, gibt es eine Alles-oder-Nichts-Mentalität", sagt Caspero. ("Wenn ich schon Nachos bestellt habe, welchen Unterschied macht ein heißer Eisbecher ?!") Offensichtlich wird es viel mehr Schaden anrichten, den ganzen Tag eine Wäsche zu nennen, als eine schlechte Mahlzeit. "Erlaube dir, in diesem Moment zu essen, was du wirklich willst und fahre dann weiter zu deinem normalen, gesünderen Essverhalten", sagt sie. Überraschenderweise, wenn man weiß, dass man jederzeit schummeln kann, verringert sich normalerweise die Lust, die das Essen über einen hat, und diese Einschränkungen zu umgehen, wird tatsächlich dazu beitragen, dass man weniger Einschränkungen braucht. Und denken Sie daran, dass Heißhunger in beide Richtungen gehen kann: "Ich finde oft, dass die Auswahl von gesundem Essen es einmal leichter macht, gesunde Nahrung wieder zu wählen, genau wie beim Genuss", fügt Holthaus hinzu.
  6. Bleiben Sie bei dem gleichen schuldigen Vergnügen. Es geht nicht nur um Gewichtszunahme oder die psychologische Spirale der ungesunden Kost. Junk Food vermasselt mit Ihrer Darmgesundheit, die kann. Forschung zeigt, Konsistenz in Ihrer Ernährung hilft, ein gesundes Darm-Mikrobiom zu unterstützen, so dass eine Go-to-Cheat-Mahlzeit tatsächlich helfen kann, die Turbulenzen zu lindern, die es Ihren Magen-Darm-Trakt verursacht, sagt Holthaus. Greifen Sie noch nicht zum Backmix: "Anstatt sich einen großen Brownie als Cheat-Mahlzeit zu gönnen, sollten Sie einen Esslöffel dunkle Schokoladenstückchen oder Kakao-Nibs als Teil Ihrer normalen Mahlzeiten für eine bessere Darmgesundheit und besser haben um das Verlangen zu stillen ", fügt sie hinzu.
  7. Richte dich neu ein, warum du dich gesund ernähren sollst. " Anstatt zu fühlen, dass du dich nach einem Cheat-Essen gesund ernähren musst, bringe ich es gerne zurück gibt mir ein gutes Gefühl ", sagt Caspero. "Ich habe nicht die gleiche Energie, nachdem ich einen großen Stapel Pfannkuchen gegessen habe, wie ich es nach einem grünen Smoothie oder Joghurt und Obstschale getan habe - so dass dieses Gefühl allein für mich motivierend ist." Nachdem Sie eine köstliche Mahlzeit genossen haben, denken Sie zurück an die Lebensmittel, die Sie am besten fühlen lassen und als nächstes haben. "Wenn man zu den Nahrungsmitteln zurückkehrt, die einem das Gefühl geben, gut zu sein, hilft das, jeden binge oder verbleibenden Cheat-Day-Effekt einzudämmen", fügt sie hinzu.
  8. Folge Verklebungen mit entgiftenden Lebensmitteln. "Leider kannst du nach einer Cheat-Mahlzeit nichts machen Sie können einen positiven, gesunden Schritt in die Zukunft machen, indem Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, von denen Sie wissen, dass sie gesund sind ", sagt Holthaus. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die Ihrem Körper helfen können, zurückzusetzen. Broccoli zum Beispiel ist reich an Glukoraphanin, das die körpereigenen Entgiftungswege bis zu 72 Stunden lang unterstützt, erklärt sie. Wasser und kaliumreiche Nahrungsmittel (dunkles Blattgemüse, Avocados und Bananen) können helfen, den Natriumspiegel im Körper auszugleichen und Blähungen zu reduzieren, während probiotisch-reiche Nahrungsmittel (wie Joghurt, Kefir, Kimchi) helfen können, den Schaden für Ihr Verdauungssystem auszugleichen . "Fazit: Nicht stressen und einfach wieder in die Spur kommen." (Oder probier eines davon.)
  9. Schlage ins Fitnessstudio. Dieser Zyklus von schlechtem Verlangen ist schwer zu durchbrechen. Zurück zu einer gesunden Ernährung kann helfen, aber auch Ihre Herzfrequenz kann steigen. "Bewegung ist ein mächtiges Werkzeug für mehr als nur eine Kalorienverbrennung. Psychologisch fühlt es sich nicht nur besser an, sondern Sie fangen auch an, sich gesünder zu ernähren, wenn Sie aktiv sind", sagt Caspero. Gleiches gilt für Ihre Abwesenheit. Die gleiche Studie der Universität von Georgia, die zeigte, dass die Leute im Urlaub an Gewicht zunehmen, fand auch einen Teil des Grundes dafür, dass die Pfunde feststeckten, weil die meisten Leute weniger arbeiteten, sobald sie nach Hause kamen. Behalte deine Routine während du weg bist, so dass du nicht von der Motivation abkommst, wenn du zu Hause bist. "Alles zählt, wenn es darum geht, ein Bewegungsmuster im Urlaub fortzusetzen - Wandern, Schnorcheln, Paddeln, einfach herumlaufen - macht Spaß." fügt sie hinzu.
  10. Schauen Sie sich die Skala nach einem Monat an. Machen Sie sich nichts vor, wenn Sie eine Woche lang schlecht essen oder nach einem kurzen Urlaub ein paar Pfund zulegen. Aber wenn Sie längere Zeit nicht da sind oder seit einem Monat schlecht essen, achten Sie darauf, wie Ihre Jeans passt. "Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass je mehr Sie gewinnen, desto leichter ist es für Ihren Körper, zusätzliche Kalorien als Fett zu speichern und die Pfunde hinzuzufügen", warnt Caspero. Wenn deine Levi's langsam ein wenig kuschelig werden, bist du wahrscheinlich kurz davor, diese außer Kontrolle geratene Gewichtszunahme-Spirale zu starten, und solltest darüber nachdenken, ob du dich sporadisch hingibst oder deine Ernährung wirklich aufräumen musst.