10 Möglichkeiten, 10 Pfund zu verlieren

Der "Protein" -Weg

Erhalten Sie 25 Prozent Ihrer Kalorien aus fettarmem Protein.

Warum versuchen Sie es: "Protein wird halten Sie länger länger ", sagt Susan Bowerman, RD, stellvertretende Direktorin des UCLA-Zentrums für menschliche Ernährung. "Wenn Frauen Kalorien schneiden, neigen sie dazu, Salat zu essen." Kurz danach verhungern Sie.

Aktionsplan

Fügen Sie mageres Protein Mahlzeiten und Snacks hinzu - zielen Sie auf 90 Gramm pro Tag und 1.400 Kalorien insgesamt. "Viele Frauen denken, dass Protein Huhn, Fleisch oder Fisch bedeutet", sagt Elisa Zied, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association. Aber einige der besten Entscheidungen sind Milchprodukte, Bohnen und Nüsse.

Ihr Protein Spickzettel

Gebratene Hähnchenbrust (3 Unzen): 26 g Protein, 140 Kalorien, 3 g Fett
Rinderfilet (3 Unzen, getrimmt von Fett): 22 g Protein, 177 Kalorien, 9 g Fett
Quark, 1% Fett (4,4 Unzen): 15 g Protein, 89 Kalorien, 1 g Fett
Kidneybohnen (1/2 Tasse): 7 g Protein, 108 Kalorien, 1 g Fett
Cheddar-Käse (1 Unze): 7 g Protein, 114 Kalorien, 9 g Fett
Mandeln (1 Unze, etwa 22 Nüsse): 6 g Protein, 169 Kalorien, 15 g Fett
Ei, hart -gekocht: 6g Protein, 78 Kalorien, 5g Fett
Joghurt, Dannon Light & Fit (6 Unzen): 5g Protein, 60 Kalorien, 0g Fett

DROP 10: In etwa acht Wochen mit genau dieser einen Strategie!

Der "Drei-Wechsel" -Weg

Verbiete drei kalorienreiche Lebensmittel.

Warum es versuchen: Höchstwahrscheinlich gibt es einen hohen Kaffee, ein Stück Brot und ein Stück Käse zu deinem Tag.

Aktionsplan

Schneiden Sie diese Lebensmittel aus:

  • Cremige, sirupartige Kaffeegetränke: Eine große (16-Unzen) fettarme Karamel-Macchia iato hat 240 Kalorien und 7 Gramm Fett. Tauschen Sie es gegen einen großen mageren Mokka (90 Kalorien, 0 g Fett) und sparen Sie 150 Kalorien.
  • Ein halber Bagel: Ein typischer Bagel packt 300 bis 400 Kalorien. Verlieren Sie die Hälfte und schneiden Sie 150 bis 200 Kalorien.
  • Eine Scheibe Käse: Tauschen Sie den Cheddar auf Ihrem Sandwich für Senf und sparen Sie 111 Kalorien und 9 Gramm Fett.

TROPFEN 10: In etwa drei Monaten

Der "Eat Breakfast" Weg

Verbrauchen Sie 300 Kalorien zum Frühstück und Ihre tägliche Menge wird etwa 100 weniger Kalorien sein.

Warum versuchen Sie es: Menschen, die eine Morgen Schüssel mit Getreide essen sind weniger wahrscheinlich zu werden Übergewichtiger als diejenigen, die ihre Mahlzeit aufgeben, zeigen Studien. "Frühstückskapitänen neigen dazu, zu Mittag zu essen, weil sie ausgehungert sind", erklärt Bowerman. "Es ist auch wahrscheinlicher, dass sie den ganzen Tag über kalorienreiche Nahrung zu sich nehmen und dies begründen, indem sie sagen: 'Ich habe nicht gefrühstückt.'"

Aktionsplan

Versuche eine Rotation dieser drei gesunden Starts, die jeweils zwischen 200 und 300 Kalorien enthalten.

  • Power Cereal: Eine Schüssel proteinreiches Müsli oder Hafermehl (6 bis 7 Gramm Protein pro Portion und nicht mehr als 200 Kalorien), wie Kashi GoLean Crunch! , mit einer halben Tasse fettfreier Milch
  • Ei-Sandwich: Ein gerösteter Vollkorn-Muffin mit einem Rührei und einer halben Scheibe geschmolzenen amerikanischen Käses
  • Joghurt-Parfait: Ein Behälter mit Fett- Freier Joghurt mit einer halben Tasse Beeren und einer Unze Mandeln

TROPFEN 10: In etwa neun Wochen, wenn Sie diese Taktik mit dem "Drei-Wechsel" -Weg und dem "Schlaf-Mehr" -Weg kombinieren.

Der "Smart Snack "Way

Schluss mit dem Büroautomaten. Bringen Sie stattdessen eine gesunde Belohnung von zu Hause mit.

Warum versuchen Sie es: Sie können immer noch ein 3 p. Snack-Pause.

Aktionsplan

Beschränke deinen Nachmittag auf 150 Kalorien. Hier ist was zu essen für a:

  • Schokoladen-Fix: Versuchen Sie eine 100-Kalorien-Packung CocoaVia.
  • Füllung fix: Essen zwei Tassen Popcorn (62 Kalorien).
  • Crunch fix: Eine Tasse rohe Gemüse (Karotten und Sellerie) mit zwei Esslöffel Hummus (80 Kalorien).
  • Gesunde Fix: Munch einen Apfel mit einer Unze fettarmen Käse, wie einer Laughing Cow Light Käsekeil (130 Kalorien).

TROPFEN 10: In etwa neun Monaten. Aber wenn du es mit dem "Eat Breakfast" Way und dem "Three Change" Way kombinierst, dauert es nur acht Wochen.

Der "Eat More" Way

Du kannst bis zu 30 bis 35 Gramm haben Faser jeden Tag.

Warum versuchen Sie es: Sie werden nicht hungrig fühlen. "Faser ist die unverdauliche Komponente von Vollkornprodukten, Früchten, Nüssen, Bohnen und Gemüse", erklärt Tanya Zuckerbrot, RD, Autorin von Die F-Faktor Diät . "Weil du die Faser nicht verdauen kannst, wird sie dich auf ihrer Masse ohne Kalorien füllen."

Aktionsplan

Halte die Gesamtkalorien auf 1.400 bis 1.600 und erhalte täglich 35 Gramm Ballaststoffe aus solchen Nahrungsmitteln wie:

  • Gnu Foods Aroma & Faserbar: 12g Ballaststoffe, 130 Kalorien, 3g Fett
  • Fiber One Getreide (1/2 Tasse): 14g Ballaststoffe, 60 Kalorien, 1g Fett
  • Kichererbsen (1/2 Tasse): 5 g Ballaststoffe, 143 Kalorien, 1 g Fett
  • Birne (ein Medium): 4 g Ballaststoffe, 51 Kalorien, 0 g Fett
  • Himbeeren (1/2 Tasse): 4 g Ballaststoffe, 32 Kalorien, 1 g Fett
  • Backkartoffel (eine kleine, mit Haut): 3 g Ballaststoffe, 134 Kalorien, 0 g Fett
  • Vollkornbrot (ein Stück): 2 g Ballaststoffe, 69 Kalorien, 1 g Fett

TROPFEN 10: In etwa acht Wochen.

Der "Eat Three Weniger Bites pro Tag" Weg

Ein bisschen Portionskontrolle kann zu einer Menge Gewichtsverlust führen .

Warum versuchen Sie es: Übergewichtige Patienten, die ein Teller- und Müslischüssel erhielten, der für die Portionsgröße markiert war, hatten fast viermal häufiger nach sechs Monaten mindestens 5 Prozent ihres Körpergewichts verloren eine Studie gefunden.

Action Plan

Lassen Sie drei großzügige Bisse von Ihrem Frühstücksmuffin, Mittagspizza und Steak Abendessen auf Ihrem Teller und Sie sparen zwischen 50 und 75 Kalorien bei jeder Mahlzeit.

TROPFEN 10: In fünf bis acht Monaten - aber wow, ist es einfach!

Der "Fett verbrennen" -Weg

Sprenge mehr Kalorien in weniger Zeit und feuere deinen Stoffwechsel mit Intervalltraining auf.

Warum es versuchen: "Wenn Sie mehrere kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität zu Ihrer Laufroutine hinzufügen, können Sie in derselben Zeit bis zu 100 Kalorien mehr verbrennen", sagt Geralyn Coopersmith, Senior National Manager am Equinox Fitness Training Institute. Eine anspruchsvolle Übung fördert auch den Stoffwechsel.

Action Plan

Beginnen Sie Ihr Training mit dieser Routine von Coopersmith:

  • Alternatives Gehen mit mäßiger Intensität für drei Minuten mit Speed-Walking für zwei Minuten. Tun Sie dies für 30 Minuten, dann fügen Sie am Ende fünf Minuten moderates Gehen hinzu.
  • Probieren Sie es fünfmal pro Woche aus, und Sie werden 500 Kalorien mehr wöchentlich verbrennen als bei einer moderaten Gehroutine.

TROPP 10: In etwa einem Jahr. Kombinieren Sie es mit dem "Eat More" Weg und sehen Sie Ergebnisse in nur sieben Wochen!

Der "Beat Bloat" Weg

Manchmal10 Pfund leichter ist so gut wie verlieren.

Warum versuchen Sie es: Die Lebensmittel, die Sie aufgebläht machen - raffinierte Kohlenhydrate, wie Pizza, Pasta und Weißbrot - haben leere Kalorien. "Wenn sie im Körper gespeichert werden, haften sie an Wasser", sagt Zuckerbrot. "Je mehr von ihnen Sie essen, desto mehr Wasser halten Sie an."

Aktionsplan

Handel Weißbrot für Vollkorn.

Handel mit weißem Reis für braun.

Handel Cracker für Obst und Joghurt.

Weitere Tipps: Essen Sie eine kleine Mahlzeit vor einem wichtigen Ereignis; ein großer kann Blähungen verursachen. Gehen Sie einfach auf das Salz: Hoch-Natrium-Lebensmittel können Ihren Magen Hündchen machen. Und viel Wasser trinken. Ihr Körper arbeitet effizienter, wenn er hydratisiert.

Fühlen Sie sich wie 10: In zwei Tagen, Tops.

Die "Essen Sie Ihre Lieblingsspeisen" Way

Beim Essen, bestellen Sie nicht die "gesunde" Wahl wenn es nicht das ist, was du willst. Andernfalls könnten Sie am Ende mehr essen, als wenn Sie nur etwas von dem gehabt hätten, wonach Sie sich sehnten.

Warum versuchen Sie es: Gesundes Essen hat Kalorien, aber wir neigen dazu, sie nicht zu zählen, sagen Experten. Zum Beispiel, wenn Menschen gefragt wurden, die Kalorien in Mahlzeiten von Subway (oft als eine gesunde Option zum Mitnehmen) und McDonalds zu erraten, unterschätzten sie die Anzahl der Kalorien in der Nahrung von Subway, nach einer Studie von der Cornell University. "Fazit: Sie können essen, was Sie wollen, sogar einen Cheeseburger, wenn Sie die Portionen klein halten", sagt FITNESS-Beiratsmitglied Dave Grotto, Autor von 101 Lebensmittel, die Ihr Leben retten können .

Aktionsplan

Restaurant Mahlzeiten sind in Kalorien höher als selbst gekocht. Einmal pro Woche (inklusive Take-out) statt dreimal.

TROPP 10: In etwa einem Jahr - ohne sich jemals unter Druck zu setzen.

Der "Schlaf mehr" -Weg

Menschen, die weniger als sieben Stunden a Nacht haben höhere BMIs als diejenigen, die genug Ruhe bekommen.

Warum versuchen Sie es: "Es ist möglich, dass Sie nur beginnen, wenn Sie mehr schlafen", sagt Grotto. "Während ich mein Buch schrieb, blieb ich jeden Tag bis zwei Uhr morgens jede Nacht, und ich gewann 15 Pfund. Dann, nachdem ich wieder in meine Schlafroutine eingestiegen war, begann das Gewicht abzunehmen." Grotto glaubt, dass es dafür zwei Gründe gibt. Erstens, ein Mangel an Schlaf führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels, des Stresshormons, das Ihrem System anzeigt, dass es sich an Fett halten muss, um überleben zu können. Zweitens, ein gut ausgeruhtes Gehirn entspricht mehr Energie für intelligente Lebensstil Entscheidungen, wie zum Beispiel Suppe und Salat zum Mittagessen statt Hühnchen Finger. "Sie werden weniger Verlangen nach reichhaltigen, fetthaltigen Lebensmitteln haben, wenn Sie nicht unter Schlafstörungen leiden", erklärt Grotto.

Aktionsplan

Schalten Sie den Fernseher und den Computer aus und gehen Sie schon zu Bett!

TROPFEN 10: In ungefähr einem Jahr. Kombinieren Sie es mit dem "Protein" Way und dem "Eat More" Way und Sie werden das Gewicht in nur fünf bis sieben Wochen verlieren!