10-Minuten Workout: Springseil zum Überspringen Slim

Springseil-Grundlagen

Wenn du seit der vierten Klasse kein Springseil mehr geholt hast, ist es Zeit für ein Überspringen down memory lane. Verbrennen Sie 135 Kalorien in nur 10 Minuten mit diesem Springseiltraining von Marty Winkler, dem Co-Autor von RopeSport-Trainings-DVDs (soilsport.com). Sie werden auch Ihre Schultern, Brust, Arme und Beine formen.

Springe mit dem Seil

  • Springe 1 bis 2 Inch vom Boden, wobei das Seil gerade genug Platz hat, um unter die Füße zu rutschen - nur die Fußballen sollten sich berühren der Boden.
  • Halte die Ellbogen nahe an den Seiten, während du das Seil drehst. Die Bewegung kommt von den Handgelenken und Unterarmen, nicht von den Schultern.
  • Wenn du müde bist, bevor du mit dem Training fertig bist, lass das Seil fallen, aber halte die Arme und Beine in Bewegung. Arbeite bis zur Verwendung des Seils in Vollzeit.
  • Um ein passendes Seil zu finden, lege einen Fuß in die Mitte des Seils und hebe die Griffe - sie sollten nicht über deine Achselhöhlen hinausgehen.

Minuten 0: 00-1: 00

Abbildung Acht

  • Mit schulterbreitem Fuß stehen und die Springseilgriffe mit beiden Händen vor dem Körper fassen.
  • Verfolge eine Seitwärtsfigur Acht - Bewegung von der rechten Schulter zur linken Hüfte, dann linke Schulter zur rechten Hüfte.
  • Verschiebe das Gewicht von rechts nach links, während du deine Arme über deinen Körper bewegst.

Minuten 1: 00-2: 00

Einzelsprung

  • Mit den Füßen über das Seil springen, ein Sprung pro Runde.

Minuten 2: 00-2: 30

Schritt Berühren Sie

  • Halten Sie die Griffe zusammen, schwingen Sie das Seil nach links und drehen Sie zweimal in einer Kreisbewegung, während Sie nach links und rechte Zehen nach links tippen Ferse.
  • Wiederholung nach rechts.

Minuten 2: 30-3: 30

Front-Back

  • Ju Mit den Füßen zusammen hochklappen, 6 Zoll vorwärts über das Seil bewegen.
  • In der nächsten Drehung 6 Zoll zurückspringen.
  • abwechselnd fortfahren, einmal pro Runde springen.

Minuten 3: 30-4: 00

Bild Acht

Wiederholen wie zuvor:

  • Mit schulterbreitem Fuß stehen und die Springseilgriffe mit beiden Händen vor dem Körper fassen.
  • Verfolgen Sie eine seitliche Acht - von der rechten Schulter zur linken Hüfte, dann zur linken Schulter zur rechten Hüfte.
  • Verschieben Sie das Gewicht von rechts nach links, während Sie Ihre Arme über Ihren Körper bewegen.

Minuten 4: 00-5: 00

Slalom

  • Überspringe das Seil 6 Zoll nach rechts und lande auf beiden Füßen.
  • Springe bei der nächsten Drehung 6 Zoll nach links.
  • Halten Sie die Füße zusammen und fahren Sie abwechselnd fort, einmal pro Zug.

Minuten 5: 00-5: 30

Schritt Berühren Sie

Wiederholen Sie wie zuvor:

  • Griffe zusammenhalten, Seil nach links schwenken und beim Schritt nach links und t zweimal kreisförmig drehen ap rechte Zehen mit linker Ferse.
  • Wiederholung nach rechts.

Minuten 5: 30-6: 00

Doppelsprung

  • Sprung hoch genug Pass auf das Seil unter deinen Füßen zweimal auf, bevor du landest.
  • Wiederhole.
  • Wenn du Schwierigkeiten hast, mache einfache Sprünge und arbeite dich bis zum Doppelten vor.

Minuten 6: 00-6: 30

Abbildung Acht

Wiederholen wie zuvor:

  • Mit schulterbreitem Fuß stehen und die Springseilgriffe mit beiden Händen vor dem Körper fassen.
  • Eine Seitennaht nachzeichnen acht - Bewegung von der rechten Schulter zur linken Hüfte, dann linke Schulter zur rechten Hüfte.
  • Gewicht von rechts nach links verschieben, wenn Sie Ihre Arme über Ihren Körper bewegen.

Minuten 6 : 30-7: 00

Springender Jack

  • Springe über das Seil und lande mit Hüftbreit breit.
  • Gehe beim nächsten Sprung mit den Füßen zusammen.
  • Wiederhole.

Minuten 7: 00-9: 00

Laufen

  • Beim Drehen des Seils einrasten.
  • Das Seil sollte unter eins gehen Fuß auf einmal.

Minuten 9: 00-10: 00

Schritt Berühren Sie

Wiederholen Sie wie zuvor:

  • Griffe zusammenhalten, Schwingen Sie das Seil nach links und drehen Sie es zweimal in einer Kreisbewegung, während Sie nach links treten, und tippen Sie mit der linken Ferse auf die rechten Zehen.
  • Wiederholen Sie den Vorgang nach rechts.