10-Minuten-Training: Hüfte, Hüfte, Weg!

1. Stehender Seitenkick

Ziele: Innere Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Äußere Hüften

  • Hüftbreit und mit den Händen an den Hüften das rechte Bein langsam in 3 vollen Zügen auf die Hüfthöhe ausstrecken.
  • Be Achten Sie darauf, den Innenschenkel parallel zum Boden zu halten.
  • Halten Sie 1 Zählimpuls, dann 3 Zählimpulse, um zum Fußboden zu senken.
  • tun Sie 15 Male, dann Seiten wechseln.

2. Seitensprung

Ziele: Innere Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Äußere Hüften

  • Mit den Händen in die Hüften hüpfen, 3 Fuß nach links springen, auf dem linken Fuß mit leicht gebeugtem linken Knie landen.
  • Bringen Sie Ihren rechten Fuß mit bis auf den Boden.
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite und fahren Sie abwechselnd fort, insgesamt 15 auf jeder Seite.

3. Hip Raise

Ziele: Hüftbeuger, Äußere Hüften, Äußere Oberschenkel, Gesäßmuskeln

  • Mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen liegen.
  • Heben Sie die Hüften langsam an und strecken Sie das linke Bein mit den Zehen zur vorderen Wand
  • Halten Sie 1 Zählimpuls, dann bewegen Sie Ihr linkes Bein zu Ihrer linken Seite um 90 Grad.
  • Halten Sie für 1 Zählung und gehen Sie zurück in die Mitte vor dem Senken.
  • Tun Sie 10 Mal; Seiten wechseln.

4. Travelling Squat-Kick

Ziele: Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Quadrizeps

  • Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften und treten Sie mit Ihrem rechten Bein in einem Bogen über die Körpervorderseite, bevor Sie den Fuß in einer Kniebeuge auf den Boden bringen Bewegen Sie den linken Fuß neben den rechten und kommen Sie zu einem Stand.
  • Machen Sie 15 Mal, dann wechseln Sie die Seiten.
  • 5. Beinheben

Ziele: Äußere Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger

Gehen Sie auf allen Vieren, das Gewicht ist gleichmäßig zwischen Händen und Knien verteilt.

  • Heben Sie das linke Bein zur Seite und halten Sie das Knie um 90 Grad nach innen gebeugt Oberschenkel mit Blick auf den Boden.
  • Tritt dein Bein schräg hinter dir und bringe deine Ferse zur Decke.
  • Bringe dein linkes Knie auf den Boden und mache 10 Mal; Seiten wechseln.