10-Minuten Training: Bauchtanz Ab Flab

für Fitness

Bauchtänzerinnen wippen und wackeln nicht nur in den Hüften; Sie bekommen ein Anthat, das fast jeden einzelnen Muskel in ihrem Kern formt - selbst die schwer zu treffenden, tiefen Bauchmuskeln, sagt Rania Androniki Bossonis, Autorin von Bauchtanz für Fitness (Fair Winds Press, 2004) . Führe diese 10-minütige Routine einmal täglich durch und du wirst dich zu einem sexy Bauch schleppen.

Rippen-Slide

Minuten 0:00 - 1:30

Stehe mit den Händen an den Hüften und Füßen zusammen.

Ziele: Tectus Abdominus und Obliques

  • Stehen Sie mit den Händen an den Hüften und Füßen zusammen.
  • Bewegen Sie nur Ihre Rippen nach links, dann zurück durch die Mitte des Rumpfes und nach rechts.
  • Weiter von Seite an Seite.

Hüftrundgang

Minuten 1:30 - 3:00

Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden und seitlich leicht angehobenen Armen, bewegen Sie die Hüften nach rechts, als ob Sie hula- hooping

Ziele: Obliques and Glutes

  • Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und leicht seitlich angewinkelten Armen, bewegen Sie Ihre Hüften wie bei einem Hula-Hoop nach rechts.
  • Dann bewegen Sie sie in a Kreisbewegung nach vorne, links und zurück.
  • In umgekehrter Richtung wiederholen.
  • abwechselnd fortfahren

waagerecht Figur acht

Minuten 3:00 - 4:30

Mit ausgestreckten Armen stehen zu Seiten und Füßen hüftbreit auseinander.

Ziele: Lower P Anteil des Rectus Abdominus

  • Mit ausgestreckten Armen zu den Seiten und Füßen hüftbreit abstützen.
  • Diagonale Hüfte schräg nach vorne beugen.
  • Nach rechts und dann nach hinten und Mitte verschieben.
  • Wiederholen Sie dies mit der linken Hüfte und fahren Sie abwechselnd fort, als würden Ihre Hüften eine Acht auf den Boden ziehen.

Vertikal Figur Acht

Minuten 4:30 - 6:00

Heben Sie die rechte Hüfte und Ferse an und lehnen Sie sich zu rechts.

Ziele: Unterer Teil des Rectus Abdominus und Obliques

  • Hüfte und Ferse nach rechts anheben.
  • Hüfte und Ferse absenken, Hüften zur Mitte zurückkehren.
  • Auf der linken Seite wiederholen.
  • Kombinieren Sie nun beide Seiten zu einer sanften Bewegung.
  • Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen mit Ihrem Bauchnabel eine Acht vor die Wand.

Kamel

Minuten 6:00 - 8:00

Drücken Sie die Brust nach vorn, während Sie Schultern und Arme an Ihren Seiten ziehen und Ihre Wirbelsäule wölben.

Ziele: Rectus Abdominus

  • Drücken Sie die Brust nach vorne, während Sie Schultern und Arme an Ihren Seiten ziehen und Ihre Wirbelsäule beugen Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, ziehen Sie das Becken nach vorne und bringen Sie die Schultern nach vorne.
  • Wechseln Sie abwechselnd, um ein welliges S mit Wirbelsäule zu erzeugen.
  • Bauchnabelrolle

Minuten 8:00 - 10:00

Stehen Sie mit den Armen zu den Seiten und ein paar Zentimeter hinter dir.

Ziele: Rectus Abdominus (nicht gezeigt)

Heben Sie rechte Hüfte und Ferse und lehnen Sie sich nach rechts.

  • Atmen Sie und erweitern Sie Ihren Brustkorb, dann ziehen Sie die unteren Teil deiner Bauchmuskeln.
  • Kehre die Bewegung um, indem du deinen Unterbauch entspannst und ausdehnst, während du in deinen Oberbauch zeichnest.
  • Wechsle zwischen den beiden Bewegungen und erzeuge eine wellenförmige Welle mit deinen Bauchmuskeln.