10 Zutaten, 10 gesunde Gerichte

dem Supermarkt
  1. Eier
  2. Kartoffeln
  3. Babyspinat
  4. Kirsch- oder Traubentomaten
  5. Fettreduzierter Cheddar
  6. Zubereiteter Hummus
  7. Vollkorntortillas
  8. Wildlachsfilets
  9. Rotisserie Hühnchen
  10. Brokkoli

Aus Ihrer Küche

  1. Natives Olivenöl extra
  2. Rot Weinessig
  3. Zitronensaft
  4. fettarme Mayonnaise
  5. Knoblauch
  6. Butter
  7. Oregano
  8. Koscheres Salz
  9. Pfeffer

Hummusplatte mit Broccoli, Kirschtomaten und Vollkorntortillas

Hummusplatte mit Brokkoli, Kirschtomaten und Vollweizen-Tortillas

Ergibt 4 Portionen

1/2-Kopf-Brokkoli (ca. 2 Tassen), in mundgerechte Röschen
1 Tasse Kirschtomaten
2 (12 Zoll) Vollkorntortillas, in Stücke geschnitten
1 Tasse zubereiteten Hummus

  • Einen Topf Wasser zum Kochen bringen.
  • Den Brokkoli hinzufügen und 1 Minute kochen lassen. Abgießen und unter kaltem Wasser abkühlen lassen.
  • Brokkoli, Tomaten und Tortilla-Keile auf einem Teller anrichten.
  • Mit dem Hummus zum Eintauchen servieren.

Nährwerte pro Portion: 243 Kalorien, 11g Protein, 46g Kohlenhydrate, 7 g Fett (1 g gesättigt), 8 g Ballaststoffe

Brathähnchen mit geröstetem Broccoli und Kartoffeln

Brathähnchen mit geröstetem Brokkoli und Kartoffeln

macht 4 Portionen

2 mittelgroße Kartoffeln, geschnitten in 1-1 / 2-Zoll-Brocken
2 Tassen Brokkoli-Röschen
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Teelöffel koscheres Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 (6-Unzen) Stücke Grillhähnchen, Brust oder Beine

  • Heizen Sie den Backofen auf 400 Grad F.
  • Werfen Sie die Kartoffeln und Brokkoli mit dem Öl; salzen und pfeffern.
  • Das Gemüse auf ein Backblech geben.
  • Braten und einmal in der Mitte rösten, bis die Kartoffeln zart und golden sind, etwa 25 Minuten.
  • Das Gemüse mit den Hähnchenstücken servieren.

Nährwerte pro Portion: 443 Kalorien, 36 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 24 g Fett (6 g gesättigt), 3 g Ballaststoffe

Zweifach gebackene Kartoffel mit geschmolzenem Käse und Broccoli

Zweifach gebackene Kartoffel mit geschmolzenem Käse und Brokkoli

Macht 4 Portionen

2 mittelgroße Backkartoffeln, in der Länge halbiert und gebacken
1/2 Teelöffel koscheres Salz
1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Tasse gedämpfte Brokkoliröschen
1 / 2 Tassen geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse

  • Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen.
  • Die Kartoffeln mit der zerschnittenen Seite nach oben auf ein Backblech legen; Mit einem Messer das Kartoffelfleisch kreuzschraffieren.
  • Mit Salz und Pfeffer bestreuen. Jeweils mit Brokkoli und Käse belegen.
  • In den Ofen stellen und backen, bis der Käse geschmolzen und golden ist, ca. 10 Minuten.

Nährwerte pro Portion: 124 Kalorien, 6g Protein, 18g Kohlenhydrate, 3g Fett (2g gesättigt), 2g Ballaststoff

Spinatsalat mit Cheddar-Käse und Tomate

Spinatsalat mit Cheddar-Käse und Tomate

Ergibt 4 Portionen

5 Tassen Spinat
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
4 Unzen fettarmer Cheddar-Käse, gewürfelt (ca. 1 Tasse)
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 1/2 Teelöffel frisch gepresster Zitronensaft
1/2 Teelöffel koscheres Salz
Frisch gemahlen schwarz Pfeffer

  • Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und gut vermischen. Servieren.

Nährwerte pro Portion: 174 Kalorien, 8 g Protein, 6 g Kohlenhydrate, 13 g Fett (5 g gesättigt), 2 g Ballaststoffe

Eier- und Hühnersalatwickel

Eier- und Hühnersalatwickel

Ergibt 6 Portionen

2 hartgekochte Eier, geschält und gehackt
1/2 Tasse gedämpfte Broccoliröschen, fein gehackt
1 1/2 Tassen gehacktes Hähnchen
2 Esslöffel fettreduzierte Mayonnaise
1/2 Teelöffel koscheres Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
6 (12 Zoll) Vollkorntortillas

  • Eier, Brokkoli, Hühnchen, Mayonnaise, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen.
  • Tortillas erwärmen mit einem Papiertuch bedeckt, in der Mikrowelle für 30 Sekunden oder bis es warm ist.
  • 1/2 Tasse Füllung über die untere Hälfte jeder Tortilla verteilen.
  • Die rechte und linke Seite der Tortilla einwickeln und rollen es ist vorbei, mit der Füllung von dir.
  • Horizontal halbiert, und legen Sie die Naht Seite auf einem Servierteller.
  • Wiederholen Sie dies mit den restlichen Tortillas.

Nährwerte pro Portion: 352 Kalorien, 24 g Protein, 68 g Kohlenhydrate, 6 g Fett (1 g gesättigt), 7 g Ballaststoffe

Kichererbsensuppe mit Spinat und Tomate

Kichererbsensuppe mit Spinat und Tomate

Macht 4 Portionen

2 Tassen Baby Spinat
2 Tassen Kirschtomaten, fein gehackt
2 Tassen Hummus
frisch gepresster Saft von 1/2 Zitrone (1 1/2 Esslöffel)
1/2 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

  • In einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze 2 ¼ Tassen Wasser zum Kochen bringen.
  • Tomaten hinzufügen; 2 Minuten köcheln lassen.
  • Spinat unterrühren und bis zur Anwelke anbraten.
  • Hummus einrühren und durchkochen lassen.
  • Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte pro Portion : 228 Kalorien, 11 g Protein, 23 g Kohlenhydrate, 12 g Fett (2 g gesättigt), 9 g Ballaststoffe

Gebratene Lachsfilets mit Hummus Sauce

Gebratene Lachsfilets mit Hummus Sauce

Macht 4 Portionen

4 (4- bis 6-Unzen) Lachsfilets
1 Esslöffel natives Olivenöl Extra
Koscheres Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1/2 Tasse zubereiteter Hummus
1/2 Teelöffel frisch gepresster Zitronensaft

  • Den Broiler vorheizen und das Ofengestell 4 cm vor der Hitze stellen.
  • Legen Sie die Lachsfilets auf ein Backblech. Nieselregen mit dem Öl; mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Bis kurz durchgekocht 6 bis 8 Minuten braten.
  • Für die Soße den Hummus mit 5 EL Wasser in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze vermischen.
  • Simmer 1 bis 2 Minuten, dann mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Die Sauce über die Lachsfilets träufeln und servieren.

Nährwerte pro Portion: 313 Kalorien, 35g Protein, 5g Kohlenhydrate, 17g Fett (3g gesättigt) , 2g Faser

Lachs, Spinat und Cheddar Omelett

Lachs, Spinat und Cheddar Omelett

Macht 2 Portionen

1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
3 Tassen Baby Spinat
1/2 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Unzen gekochter Lachs, flockig
1 Esslöffel ungesalzene Butter
5 Eier, leicht geschlagen
1/2 Tasse geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse

  • Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  • Den Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden kochen lassen.
  • Den Spinat hinzugeben und kochen, werfen, bis verwelkt, 2 to 3 Minuten.
  • Mit 1/4 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer würzen.
  • In einer kleinen Schüssel den Spinat mit dem Lachs vermischen.
  • Die Pfanne auswaschen und die Butter über mittlerer Höhe schmelzen lassen erwärmen.
  • Die Eier mit dem restlichen Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Die Eier in die Pfanne geben und die Pfanne so verteilen, dass sie sich ausbreiten.
  • Mit einem hitzebeständigen Gummispachtel die Mitte der Eier vermischen schnell ein- oder zweimal, dann gelegentlich die Eier an den Rändern anheben, damit die ungekochte Portion darunter fließen kann.
  • Kochen, bis der Boden fest ist.
  • Den Käse gleichmäßig über die Eier streuen und die Spinat-Lachs-Mischung darüber verteilen der Käse; 20 Sekunden kochen lassen.
  • Schieben Sie das Omelett auf einen Teller und falten Sie dabei vorsichtig das Ei über die Füllung. Sofort servieren.

Nährwerte pro Portion: 432 Kalorien, 32 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, 32 g Fett (12 g gesättigt), 2 g Ballaststoffe

Lachs Nicoise Salat

Lachs Nicoise Salat

Ergibt 4 Portionen

2 mittelgroße Kartoffeln
1 Tasse gedämpfte Brokkoliröschen, gehackt
1 Tasse Kirschtomaten
4 Unzen gekochter Lachs, geschält
2 hartgekochte Eier, geschält und gehackt
3 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Esslöffel Rotweinessig
1/2 Teelöffel Kosher Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

  • Die Kartoffeln in einen mittelgroßen Topf mit ausreichend kaltem Wasser geben, um sie um 1 Zoll zu bedecken ein Geschwür; 20 bis 25 Minuten kochen bis zum Gabelzarter.
  • abgießen und abkühlen lassen.
  • Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und in eine Schüssel geben; mit den restlichen Zutaten vermischen.
  • Gut werfen und servieren.
  • Nährwerte pro Portion: 286 Kalorien, 14 g Eiweiß, 23 g Kohlenhydrate, 16 g Fett (3 g gesättigt), 4 g Ballaststoffe

Open-Faced "Pizza" mit Cheddar-Käse, geröstete Kirschtomaten und Hühnchen

Open-Faced "Pizza" mit Cheddar-Käse, gerösteten Kirschtomaten und Huhn

Macht 4 Portionen

2 Tassen Kirschtomaten

2 Teelöffel natives Olivenöl Extra
1/4 Teelöffel koscheres Salz
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 (12 Zoll) Vollweizentortillas
1 1/4 Tassen geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
2 Tassen Rotisserie-Hähnchenteile
1 Teelöffel getrockneter Oregano ( optional)
Den Backofen auf 350 Grad F vorheizen.

  • Die Tomaten mit dem Öl, Salz und Pfeffer würfeln.
  • Auf einem Backblech bis zur Blasenbildung goldgelb 15-20 Minuten rösten.
  • entfernen die Tomaten aus dem Ofen nehmen.
  • Die Hitze einstellen, um zu grillen, und den Ofenständer 4 Zoll vor der Hitze stellen.
  • Die Tortillas auf ein Backblech legen.
  • Je zur Hälfte mit dem Käse bestreichen, die Hälfte davon das Hühnchen, die Hälfte der Tomaten und die Hälfte des Oreganos.
  • Bis der Käse geschmolzen ist und die Ränder der Tortillas goldbraun sind, 2 bis 3 Minuten braten. Servieren.
  • Nährwerte pro Portion: 395 Kalorien, 38 g Protein, 38 g Kohlenhydrate, 15 g Fett (6 g gesättigt), 4 g Ballaststoffe

Ursprünglich im FITNESS-Magazin veröffentlicht, Juni 2007.