10 Einfache, gesunde Rezepte - nur 10 Zutaten benötigt!

Zutatenliste

aus dem Supermarkt

  1. Eier
  2. Kartoffeln
  3. Baby Spinat
  4. Kirsche oder Traube Tomaten
  5. Fettreduzierter Käse
  6. Zubereiteter Hummus
  7. Vollkorntortillas
  8. Wildlachsfilets
  9. Rotisserie Hühnchen
  10. Brokkoli

Aus Ihrer Küche

  1. Natives Olivenöl extra
  2. Rotweinessig
  3. Zitronensaft
  4. Fettarme Mayonnaise
  5. Knoblauch
  6. Butter
  7. Oregano
  8. Koscheres Salz
  9. Pfeffer

Cheddar-Spinat Quesadillas

Macht: 4 Portionen

4 (12 Zoll) Vollweizentortillas
1 1/2 Tassen geriebener Cheddar-Käse mit reduziertem Fettgehalt (ca. 6 Unzen)
1 Tasse Baby Spinatblätter
1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Paprika-Flocken falten, optional

  • Brathähnchen vorheizen.
  • Stellen Sie ein Ofengitter mindestens 4 Zoll vor die Heizung.
  • 2 Tortillas Seite an Seite auf ein Backblech legen.
  • 1/2 bestreuen den Käse über die Tortillas.
  • Dann mit den Spinatblättern belegen der restliche Käse.
  • Mit schwarzem Pfeffer und Paprikaflocken würzen.
  • Mit den restlichen 2 Tortillas bedecken.
  • Broil bis der Käse geschmolzen ist und die Tortilla leicht geröstet ist, 1 bis 1 1/2 Minuten.

Nährwerte pro Portion: 352 Kalorien, 22 g Protein, 69 g Kohlenhydrate, 8 g Fett (5 g gesättigt), 7 g Ballaststoffe

Hühner- und Kartoffelhasch mit Spiegeleier

Macht: 4 Portionen

2 Esslöffel natives Olivenöl extra Olivenöl
2 kleine Zwiebeln, fein gehackt
1/4 Teelöffel getrockneter Rosmarin (optional)
2 mittelgroße Kartoffeln, geschält und in kleine Würfel geschnitten
1/3 Tasse Wasser
1 Tasse gehackt Rotisserie Hähnchenteile
1 Esslöffel ungesalzene Butter
4 Eier
1/2 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel gemahlener Pfeffer

  • In einer großen Pfanne 1 Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.
  • Braten Sie die Zwiebeln weich, ungefähr 5 Minuten.
  • Geben Sie den Rosmarin hinzu und kochen Sie 1 Minute mehr.
  • Fügen Sie die Kartoffeln und 1/3 Tasse Wasser hinzu; reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen, abgedeckt, bis zart, etwa 10 Minuten.
  • Fügen Sie die restlichen 1 Esslöffel Öl, das Huhn und 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer in die Pfanne.
  • Kochen, nur gelegentlich drehen, damit der Hasch schön bräunen kann, bis alles ganz dunkel goldbraun ist, etwa 10 Minuten. Auf einen Teller geben.
  • Die Butter in der Pfanne erhitzen.
  • Die Eier in die Pfanne knallen und mit dem restlichen Salz und Pfeffer würzen.
  • Mit einem Spatel die Ränder des Eis vorsichtig formen und anheben.
  • So lange braten, bis die Ränder braun sind und die Eizentralen weich eingestellt sind, ca. 5 Minuten.
  • Über den Hash geben.

Nährwerte pro Portion: 312 Kalorien, 18g Protein, 20g Kohlenhydrate, 18g Fett (5g gesättigt) ), 2g Faser

Deviled Eier mit Hummus

Macht: 4 Portionen

6 hartgekochte Eier
1/4 Tasse Hummus
2 1/2 Teelöffel Zitronensaft oder nach Geschmack
1/4 Teelöffel koscheres Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

  • Die Eier schälen und längs halbieren.
  • Eigelb entfernen und in eine Schüssel geben.
  • Eigelb mit einer Gabel zerdrücken.
  • Fügen Sie den Hummus, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzu. Gut mit der Gabel kombinieren.
  • Die Mitte jeder Eiklar-Hälfte mit etwas Dottermasse füllen.

Nährwerte pro Portion: 143 Kalorien, 11 g Protein, 3 g Kohlenhydrate, 9 g Fett (3 g gesättigt), 1 g Ballaststoffe

Sautierter Broccoli und Spinat

Zutaten: 4 Portionen

3 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 Zwiebel, fein gehackt
3 Tassen Brokkoliröschen
Koscheres Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 Tassen Babyspinat

  • Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  • Den Knoblauch 1 Minute kochen lassen.
  • Die Hitze auf mittlere bis hohe Stufe erhöhen und fügen Sie die Zwiebeln hinzu; kochen, rühren, bis durchscheinend, 3 bis 4 Minuten.
  • Geben Sie den Brokkoli, Salz und Pfeffer.
  • Kochen Sie den Brokkoli bis fast zart, 6 bis 8 Minuten, dann fügen Sie den Spinat.
  • Kochen, werfen zu kombinieren, bis der Spinat verwelkt ist, etwa 3 Minuten mehr.

Nährwerte pro Portion: 136 Kalorien, 3 g Protein, 9 g Kohlenhydrate, 11 g Fett (2 g gesättigt), 3 g Faser

Gebratener Lachs mit Kirschtomatensauce

Zutaten: 4 Portionen

3 EL natives Olivenöl extra
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 Pint Kirschtomaten
1 Lorbeerblatt
4 (4 - bis 6-Unzen) Lachsfilets, Haut entfernt, oder Garnelen
Koscheres Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

  • 1 Esslöffel Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  • Knoblauch hinzufügen und kochen für 1 Minute.
  • Tomaten und Lorbeerblatt hinzugeben und unter gelegentlichem Umrühren kochen, bis die Tomaten würzig sind, ca. 15 Minuten.
  • Zudecken, warm halten.
  • Lachs beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen .
  • Die restlichen 2 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, jedoch nicht rauchen.
  • Die Lachsfilets zugeben und 3 Minuten kochen lassen.
  • Wenden und garen, bis der Fisch abblättert leicht mit einer Gabel, noch 4 bis 5 Minuten.
  • Auf eine Servierplatte geben, mit der Sauce übergießen und servieren.

Nährwerte pro Portion: 339 Kalorien, 33g Protein, 3g Kohlenhydrate, 21g Fett (3g Satura ted), 1g Ballaststoffe

Brokkoli-Cheddar-Suppe

Zutaten: 4 Portionen

5 Esslöffel ungesalzene Butter
1 große Zwiebel, fein gehackt
1/2 Tasse Allzweckmehl
4 Becher Hühnerbrühe oder Wasser plus 1 Brühwürfel
2 Tassen geriebener Cheddar-Käse
3 Tassen gedämpfte Brokkoliröschen, fein gehackt
1/4 Teelöffel Paprika, optional

  • Die Butter in einem mittelgroßen Topf schmelzen lassen bei mittlerer Hitze.
  • Die Zwiebel hinzufügen und 3 Minuten unter Rühren rühren.
  • Mehl hinzufügen und goldbraun kochen, noch 1 bis 2 Minuten.
  • Käse und Brühe einrühren und bis zum Kochen 5 bis 10 Minuten köcheln lassen.
  • Den Brokkoli einrühren und durchkochen lassen.
  • Bei Bedarf mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.

Nährwerte pro Portion: 450 Kalorien, 28g Eiweiß , 31 g Kohlenhydrate, 27 g Fett (16 g gesättigt), 4 g Ballaststoffe

Lachs und Spinatsalat mit hartgekochtem Ei

Zutaten: 4 Portionen

5 Tassen Spinat
4 Unzen gekochte Lachsfilets, flockig
2 hart gekochte Eier, Pipi geführt und gehackt
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Teelöffel frisch gepresster Zitronensaft
1/2 Teelöffel koscheres Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

  • Alle Zutaten in eine Schüssel geben, und Toss gut zu kombinieren.
  • Servieren.

Nährwerte pro Portion: 166 Kalorien, 11 g Protein, 4 g Kohlenhydrate, 12 g Fett (2 g gesättigt), 1 g Ballaststoffe

Sautierter Brokkoli mit pochierten Eiern

Macht: 2 Portionen

4 Eier
4 Teelöffel frisch gepresster Zitronensaft
2 1/2 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
3 Tassen Brokkoliröschen
1/2 Teelöffel koscheres Salz, dazu noch
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

  • Jedes Ei in eine Puddingschale oder eine kleine Schüssel zerbrechen.
  • In einem mittelgroßen Topf 4 Tassen Wasser zum Kochen bringen.
  • Zitronensaft hinzufügen , gefolgt von den Eiern, dann den Topf vom Herd nehmen und bedecken.
  • 7 bis 10 Minuten stehen lassen, je nachdem, wie Sie Ihre Eier mögen.
  • Entfernen Sie die Eier mit einem Schaumlöffel.
  • Inzwischen erhitze das Öl l in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze.
  • Den Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden kochen lassen. Brokkoli, Salz und Pfeffer zugeben und abschmecken.
  • Kochen, gelegentlich rühren, bis sie weich sind, 7 bis 10 Minuten.
  • Den Brokkoli zwischen zwei Servierplatten verteilen.
  • Jede Platte mit 2 pochierten Eiern belegen.
  • Leicht mit Salz und Pfeffer bestreuen.

Nährwerte pro Portion: 332 Kalorien, 16 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, 28 g Fett (6 g gesättigt), 3 g Ballaststoffe

Hummus, Spinat und Tomatenwickel

: 4 Portionen

4 (12 Zoll) Vollkorntortillas
2 Tassen Hummus zubereiten
2 Tassen Kirschtomaten, fein gehackt
2 Tassen Baby Spinatblätter
Koscheres Salz
Frisch gemahlen schwarzer Pfeffer

  • Die mit einem Papiertuch bedeckten Tortillas 30 Sekunden in der Mikrowelle oder bis sie warm sind erhitzen.
  • 1/4 Tasse Hummus über das untere Ende jeder Tortilla verteilen / 4 Tasse Tomaten und 1/4 Tasse Spinatblätter
  • Mit Salz und Pfeffer bestreuen.
  • Die Tortilla rechts und links einschlagen und über die Füllung rollen.
  • Horizontal halbieren und mit der Nahtseite nach unten auf eine Servierplatte legen.
  • Mit den restlichen Tortillas wiederholen.
  • Nährwerte pro Portion: 470 Kalorien, 21 g Eiweiß, 89 g Kohlenhydrate, 14 g Fett (2 g gesättigt), 15 g Ballaststoffe

Hähnchen, Spinat und Kirschtomatensalat

Zubereitung: 4 Portionen

5 Tassen Babyspinatblätter

2 Tassen gehackte Hähnchenstücke
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
2 Esslöffel natives Olivenöl extra Olivenöl
2 Teelöffel Balsamico
1/2 Teelöffel Kosher Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Alle Zutaten in eine große Schüssel geben.

  • Gut vermischen und servieren.
  • Ernährung Fakten pro Portion: 219 Kalorien, 21 g Protein, 6 g Kohlenhydrate, 12 g Fett (2 g gesättigt), 2 g Faser

Ursprünglich veröffentlicht auf HealthRecipesEasy.com, Juni 2007.