10 Hantelübungen, die Sie für stärkere Arme benötigen

Der Sommer ist im Grunde genommen hier. Wenn Sie sich also nicht auf diese wöchentlichen Trainingseinheiten konzentriert haben, ist jetzt die richtige Zeit. ("Sun ist out, Pistolen raus", wie sie sagen.) Mit dieser Schaltung von Jeanette Jenkins, Promi-Trainer von, werden Sie die Bizeps, Trizeps, Schultern und Rücken - alle großen Muskelgruppen, die um einige Kurzhantel Liebe betteln . Egal, ob du die Routine im Fitnessstudio oder zu Hause machst (sind praktisch für Krafttraining zu Hause), du wirst durch drei Sätze der Moves weitermachen wollen. Seien Sie nicht überrascht, wenn danach die einzigen Kleidungsstücke, die Sie anstarren, ärmellos sind.

Hantel-Arm-Training

So funktioniert's: Wählen Sie ein Paar leichter bis mittlerer Gewichte Hanteln und führen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen jeder Übung durch. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie die gesamte Schaltung für insgesamt 2-3 Sätze. Sehen Sie sich das obige Video an, um zu sehen, wie jede Bewegung aussehen sollte.

Push-Up zu Side Plank

A. Start in High Plank.
B. Machen Sie einen Push-up.
C. Den rechten Arm zur Decke heben, Oberkörper nach rechts drehen und auf die Außenseite des linken Fußes für eine Seitenplanke rollen.
D. Zurück zum Anfang, dann am anderen wiederholen Seite für 1 rep.

6 Wiederholungen durchführen.

Beuge-Ellenbogen-Reihe

A. Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt mit linkem Bein nach vorn, Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne gerichtet, Hanteln halten Knie.
B. Hanteln mit den Ellenbogen auf die Seiten der Brust heben.
C. Zurück zum Anfang.

25 Wiederholungen.

Overhead drehen Drücken Sie

A. Beginnen Sie mit Hanteln in Brusthöhe, Handflächen zur Brust.
B. Drücken Sie die Hanteln gerade über Kopf, öffnen Sie die Ellbogen weit und drehen Sie die Handflächen nach vorne.
C. Rückwärtsbewegung zur Rückkehr zu starten.

16 Wiederholungen durchführen.

Vordere und seitliche Schulter heben

A. Beginnen Sie, Hanteln an den Seiten zu halten, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
B. Die geraden Arme mit den Handflächen nach unten zeigend nach vorn richten, bis sie parallel zum Boden stehen.
C. Zurück zum Anfang.
D. Gerade Arme anheben mit den Handflächen nach unten, bis sie parallel zum Boden stehen.
E. Zurück zum Anfang.

8-10 Wiederholungen in jede Richtung.

Trizeps Drücken Sie Zurück

A. Beginnen Sie, die Hanteln hinter dem Rücken mit gestreckten Armen zu halten, die Handflächen zeigen nach hinten.
B. Heben Sie die Arme so weit wie möglich nach hinten.
C. Zurück zum Anfang > Machen Sie 15 bis 25 Wiederholungen.

Einarmiger Jab

A.

Beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung, den linken Fuß vorne und halten Sie Kurzhanteln vor der Brust. B.
Punch links Arm vorwärts, dann schnell zurückschnappen, um zum Anfang zurückzukehren. C.
Führen Sie 25 Wiederholungen durch. Wechseln Sie die Haltung, so dass der rechte Fuß vorne ist. Wiederholen Sie mit dem rechten Arm. Machen Sie 25 Wiederholungen auf jeder Seite.

Bizeps Curl to Shoulder Drücken Sie Combo

A.

Beginnen Sie Hanteln an den Seiten, Handflächen nach vorne. B.
Curl Hanteln bis zu den Schultern. C.
Drehen Sie Handflächen nach vorne, die Ellbogen weit öffnen, und drücken Sie Hanteln über Kopf. D.
Rückwärtsbewegung zum Start zurück. Do 15- 25 Wiederholungen.

Aufrechte Reihe

A.

Halten Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen nach den Oberschenkeln. B.
Fahren Sie die Ellenbogen nach oben, um die Hanteln zur Brust zu heben Beginnen Sie. Machen Sie 25 Wiederholungen.
Trizeps Kickback

A.

Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne und halten Sie die Hanteln neben der Brust mit den Handflächen nach innen.

B. Trizeps drücken, um die Arme zu strecken.
C. Zurück zum Anfang.
25 Wiederholungen. Rotationsreichweite

A.

Halten Sie Hanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen nach vorne gerichtet. Curl sie auf halber Höhe, so dass Unterarme sind parallel zum Boden zu starten.

B. Drehen Sie die Arme, um Hanteln auf die Seiten zu bringen.
C. Richten Sie die Arme zu heben Hanteln bis Schulterhöhe, Handflächen nach oben zeigend.
D. Die Bewegung zurückdrehen, um zum Start zurückzukehren.
15-20 Wiederholungen durchführen.