Die 10 besten Lebensmittel für flache Bauchmuskeln

Die traurige Wahrheit: Sie können sich in ein Koma knirschen und haben immer noch Bauchschmerzen. Wenn Sie wirklich eine schlanke, sexy Taille wollen, müssen Sie Ihre Ernährung optimieren. Alle der besten Taille-Whittling Lebensmittel enthalten Ballaststoffe zu verbannen Blähungen, Antioxidantien, um Ihre ABS-Routine Wirksamkeit zu erhöhen, und Protein zu helfen, einen gesunden Stoffwechsel zu erhalten. Hier die Top 10 Möglichkeiten für flachere Bauchmuskeln.

1. Mandeln

Diese köstlichen und vielseitigen Nüsse enthalten Füllproteine ​​und Ballaststoffe, ganz zu schweigen von Vitamin E, einem starken Antioxidans. Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, das Ihr Körper haben muss, um Energie zu produzieren, Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten und den Blutzucker zu regulieren. "Ein stabiler Blutzuckerspiegel beugt Heißhunger vor, die zu Überernährung und Gewichtszunahme führen können", sagt David Katz, MD, Professor an der Yale University School of Medicine. Aber was die Mandeln am interessantesten macht, ist ihre Fähigkeit, Kalorien zu blockieren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Zusammensetzung ihrer Zellwände dazu beitragen kann, die Aufnahme ihres gesamten Fettes zu reduzieren, was sie zu einer extra-magerem Nuss macht.

Probieren Sie: Eine Unze pro Tag (etwa 23 Mandeln) mit etwa 160 Kalorien. Eine leere Altoids Dose hält Ihre tägliche Dosis perfekt.

2. Eier

Sie werden keine perfektere Proteinquelle finden. Eier werden von Diätetikern aufgrund ihres Gleichgewichts an essentiellen Aminosäuren (Proteinbausteine, die von Ihrem Körper zur Herstellung von Muskelfasern bis hin zu Gehirnchemikalien verwendet werden) sehr geschätzt. Wir mögen sie, weil sie unsere Hände aus der Keksdose halten. Forscher am Pennington Biomedical Research Center stellten fest, dass Menschen, die am Morgen Eier aßen, weniger Hunger verspürten, als wenn das Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten wie Bagels bestand. "Eiweiß und Fett im Ei können zum Sättigungsgefühl beitragen", sagt der leitende Forscher Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

Versuchen Sie: Ein Ei pro Tag, außer Sie haben einen hohen Cholesterinspiegel In diesem Fall sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. (Ein Ei enthält etwa 213 Milligramm Cholesterin.)

3. Soja

Sojabohnen sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, Ballaststoffe und Proteine. Außerdem sind sie unglaublich vielseitig. Machen Sie Snacks auf trocken gerösteten Sojabohnen, werfen Sie Edamame in eine Suppe und ziehen Sie einen Löffel seidenen Tofu in Ihren morgendlichen Smoothie. Flüssiges Soja ist auch ein guter Mahlzeitenersatz: Eine Studie aus dem Journal des American College of Nutrition ergab, dass übergewichtige Personen, die einen Sojamilch-basierten Mahlzeitenersatz zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine traditionelle Milch- basierend auf Diät-Drink.

Versuchen Sie: Fünfundzwanzig Gramm ganz (nicht isoliert) Sojaprotein täglich. Eine halbe Tasse gedämpftes Edamame enthält etwa 130 Kalorien und 11 Gramm Protein. Vier Unzen Tofu (94 Kalorien) enthalten 10 Gramm. Wählen Sie ganze Sojaprodukte über Produkte, die mit "isoliertem Sojaprotein" gepackt sind - diese Produkte bieten möglicherweise nicht alle Vorteile ganzer Sojabohnen.

4. Äpfel

Eine Studie von 2003 in der Zeitschrift Nutrition fand heraus, dass übergewichtige Frauen, die drei Äpfel oder Birnen drei Monate lang pro Tag konsumierten, mehr Gewicht verloren als ihre Gegenstücke, die mit Haferflocken anstelle von Früchten gefüttert wurden . "Ein großer Apfel hat fünf Gramm Ballaststoffe, aber auch fast 85 Prozent Wasser, das hilft, sich satt zu fühlen", erklärt Elisa Zied, RD, Autorin von Was kann ich essen?! (Wiley, 2006) ). Äpfel enthalten auch Quercetin, eine Verbindung gezeigt, um bestimmte Krebsarten zu bekämpfen, reduzieren Cholesterin-Schäden und fördern gesunde Lungen.

Versuchen Sie für: Ein Apfel (oder zwei) pro Tag. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Sorten Red Delicious, Cortland und Northern Spy die höchste antioxidative Aktivität aufwiesen.

5. Beeren

Die meisten sind mit Ballaststoffen beladen, der beste Freund jedes Diäters. Je mehr Ballaststoffe Sie essen - Experten sagen, dass es am besten ist, jeden Tag zwischen 25 und 35 Gramm zu bekommen - desto weniger Kalorien nehmen Sie aus all den anderen Dingen, die Sie in den Mund nehmen. Das liegt daran, dass Ballaststoffe Lebensmittelpartikel auffängt und sie aus Ihrem System transportiert, bevor sie vollständig verdaut sind. Beeren (und andere Früchte) sind auch reich an Antioxidantien, die nicht nur helfen, Sie vor chronischen Krankheiten wie Krebs zu schützen, sondern können Ihnen auch helfen, mehr Ergebnisse von Ihrem Training zu bekommen. "Antioxidantien helfen, den Blutfluss zu verbessern, was dazu beitragen kann, dass Muskeln sich besser zusammenziehen", sagt Dr. Katz.

Versuchen Sie für: Mindestens eine halbe Tasse täglich oder etwa 30 Kalorien wert. Beschränken Sie sich nicht auf die üblichen Verdächtigen, wie Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren. Wenn Sie sie finden können, fügen Sie Boysenbeeren, Stachelbeeren und schwarze Johannisbeeren zur Aufregung hinzu.

6. Leafy Greens

Ihre krebshemmenden Carotinoide helfen nicht dabei, Ihre Taille zu verkleinern, aber ihre niedrige Kalorienzahl wird definitiv. Eine Tasse Spinat enthält nur etwa 40 Kalorien, während eine Tasse Brokkoli 55 Kalorien hat und 20 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen deckt. Die meisten Blattgemüse sind auch eine gute Quelle für Kalzium, ein wesentlicher Bestandteil für die Muskelkontraktion. Mit anderen Worten, sie helfen Ihnen beim Training.

Versuchen Sie: Drei Portionen täglich. Halten Sie eine Tasche mit vorgewaschenem Babyspinat in Ihrem Kühlschrank und werfen Sie eine Handvoll in Suppen, Salate, Nudelgerichte, Pfannengerichte und Sandwiches. Wenn Sie genug Spinat haben, greifen Sie nach einem Bündel Rucola, Broccoli Rabe oder Broccolini, einer Kreuzung aus Brokkoli und Chinakohl.

7. Joghurt

Menschen, die ihr Kalzium eher aus Joghurt als aus anderen Quellen beziehen, können nach einer aktuellen Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, mehr Gewicht im Mittelbereich verlieren. Die probiotischen Bakterien in den meisten Joghurts helfen, Ihr Verdauungssystem gesund zu halten, was zu einer geringeren Inzidenz von Blähungen und Verstopfung führt, die Ihren Bauch flach halten können.

Versuchen Sie: Ein bis drei Tassen pro Tag von fettarmem oder fettfreiem Joghurt. Wählen Sie ungesüßten Joghurt, der lebende aktive Kulturen enthält. Fügen Sie eine Handvoll frisch gehackte Früchte hinzu, um Geschmack und zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.

8. Vegetarische Suppe

Forscher an der Pennsylvania State University stellten fest, dass Menschen, die zweimal täglich Brühe-basierte (oder fettreduzierte Suppen) Suppen zu sich nahmen, erfolgreicher beim Abnehmen waren als diejenigen, die die gleiche Menge an Kalorien in Snacks zu sich nahmen . Suppeesser hielten auch im Durchschnitt eine Gesamtmenge von 16 Pfund nach einem Jahr aufrecht. "Außerdem ist es ein einfacher Weg, um Ihr Gemüse zu bekommen", sagt Susan Kleiner, PhD, Autorin von Power Eating (Human Kinetics, 2001).

Versuchen Sie: Mindestens eine Tasse kalorienarme, natriumarme Gemüsesuppe jeden Tag.

9. Lachs

Meeresfrüchte, besonders fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele, sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese über-gesunden Fette können helfen, die Fettverbrennung zu fördern, indem sie Ihren Stoffwechsel effizienter machen, nach Kleiner. Eine australische Studie zeigte, dass übergewichtige Menschen, die täglich Fisch aßen, ihre Glukose-Insulin-Reaktion verbesserten. Übersetzt bedeutet dies, dass Meeresfrüchte die Verdauung verlangsamen und Heißhunger verhindern können. Wenn Sie das nicht glauben, sollten Sie folgendes beachten: Meeresfrüchte sind eine hervorragende Quelle für abs-freundliches Protein.

Versuchen Sie: Zwei 4-Unzen-Portionen pro Woche. Wildlachs, obwohl teuer, enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als vom Bauernhof aufgezogen. (Wenn es nicht wild ist, ist es Farm-raised.) Wenn Meeresfrüchte nicht dein Ding ist, kannst du deine Omega-3 aus Leinsamen (mahl und streue auf deinem Getreide) oder Walnüssen.

10. Quinoa

Noch nie davon gehört? Ausgeprägter KEEN-Wah, dieses Vollkorn enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Eiweiß pro halber Tasse. Kochen Sie es wie jedes andere Getreide (obwohl einige Marken spülen müssen). Der nussige Geschmack von Quinoa und die knusprige, aber dennoch zähe Textur sind wie eine Mischung aus Vollkorn-Couscous und kurzkörnigem Naturreis.

Versuchen Sie: Mindestens eine halbe Tasse Portion (ein Drittel Ihres Vollkorns) Anforderungen) pro Tag. Versuchen Sie, AltiPlano Gold Marke Instant Quinoa heißen Getreide (160 bis 210 Kalorien pro Päckchen), in Chai Mandel und Spiced Apple Rosine, für Haferflocken zu ersetzen. Sucht danach in Reformhäusern.