Sie haben Zeit zu trainieren! Aktiviert werden

5-Minuten-Routine

Wenn Sie 5 Minuten haben ...

KÖNNEN SIE: Ihre Herzfrequenz steigern, Ihren Energielevel steigern, alle Muskeln anspannen und Ihren Knochen helfen . Der Schlüssel? Plyometrics, oder Jumping-Übungen, die am besten in kleinen Dosen sind, also sind sie perfekt für ein Mikro-Mini-Training.

VEREDELTE Kalorien verbrannt: 43

ROUTINE: Alle Bewegungen, dann Sequenz 1 Mal wiederholen, Pause zwischen den Übungen, um zu Atem zu kommen.

  1. Kniebeugen
    Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander und hocken Sie sich nieder, halten Sie die Knie in einer Linie mit den Knöcheln. Springe sofort wieder nach oben, benutze deine Arme für Schwung und lande ruhig in einer Hocke. Machen Sie 7 Wiederholungen.
  2. Sprungleine
    Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück. Beuge beide Knie und halte das linke Knie über den Knöchel. Atme aus und springe hoch, wechsele die Beine in der Luft, so dass das rechte Bein vorne ist und das linke Bein zurück, wenn du landest. Mache 10 Wiederholungen, wechsle die Beine mit jedem Sprung.
  3. Plyometric
    Start in Liegestütz-Position (Hände unter den Schultern, Rücken gerade, Bauchmuskeln geschlossen, Zehen eingeklemmt). Beuge die Ellbogen, bringe die Brust in Richtung Boden und drücke den Boden kräftig genug ab, um beide Hände ein paar Zentimeter anzuheben. Lande sanft und beuge die Ellbogen. (Um zu modifizieren, halten Sie die Knie auf dem Boden.) Tun Sie 5 bis 10 Wiederholungen.
  4. Medizinball vorgeben werfen
    Stehen Sie mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander, halten einen Medizinball (oder einen Fußball oder Basketball) auf Brusthöhe vor dir. Hocke dich hin, dann erhebe dich und bringe schnell den Ball über dir, als würdest du ihn hinter dir werfen. Niedriger. Machen Sie 5 bis 8 Wiederholungen.

15-Minuten-Routine

Wenn Sie 15 Minuten haben ...

KÖNNEN SIE: Zielen Sie auf Ihre größte Problemzone. Fünfzehn Minuten ist gerade genug Zeit, um effektiv entweder Ihren oberen oder unteren Körper zu arbeiten, sagt Lang.

geschätzte Kalorien verbrannt: 96

ROUTINE: entweder alle Schultern / Arme Übungen oder alle Po / Beine Übungen, mit einem Paar 5- bis 10-Pfund-Hanteln. Arbeite zweimal pro Woche mit beiden Muskelgruppen.

Schultern & Arme

(4 Wiederholungen, jeweils 12 bis 15 Wiederholungen)

  1. Seitheben
    Mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen halten Hanteln an den Seiten, mit Handflächen nach innen. Heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe, halten Sie die Ellbogen weich, Handflächen nach vorne. Halten Sie für 1 Zählung und dann senken. Für den letzten Satz in der Schaltung, machen Sie 15 Wiederholungen mit nur dem rechten Arm, dann wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie.
  2. Bizeps wölbt sich in die Schulter drücken Sie
    a. Halten Sie Kurzhanteln vor den Oberschenkeln mit nach vorne gerichteten Handflächen. Ellbogen und Lockengewichte in Richtung Schultern beugen.
    b. Sobald die Gewichte die Schulterhöhe erreicht haben, drehen Sie die Handflächen nach vorne, bringen Sie die Ellbogen in Schulterhöhe und heben Sie die Gewichte über Kopf. Niedrig zum Starten und wiederholen. Für die letzte Runde 15 Wiederholungen mit nur dem rechten Arm ausführen, dann die Seiten wechseln und wiederholen.
  3. Trizeps-Kickback
    Stehen Sie hüftbreit, die Knie leicht gebeugt, halten Hanteln mit den Handflächen nach den Seiten. Beuge dich von der Taille bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist und halte ihn gerade. Beuge die Ellbogen zu den Rippen, dann strecke langsam die Arme hinter dir und halte die Oberarme ruhig. Bringe Gewichte zur Brust und wiederhole es. Für die letzte Runde 15 Wiederholungen mit nur dem rechten Arm ausführen, dann die Seiten wechseln und wiederholen.

Hintern & Beine

  1. Einbeinige Kniebeuge
    Stehen Sie von einem Stuhl weg und halten Sie Hanteln an den Seiten. Tritt ungefähr 2 Fuß vor. Legen Sie den rechten Fuß auf den Sitz und beugen Sie das linke Knie langsam in eine Kniebeuge. Achten Sie darauf, dass Sie das Knie nicht an den Zehen vorbeiziehen lassen. Steh wieder auf. Mache 12 Wiederholungen. Kniebeugen noch einmal mit dem linken Bein und für ca. 20 Sekunden in der unteren Position halten. Beine wechseln; wiederholen.
  2. Wand sitzen mit Körpergewicht
    Stehen Sie mit Ihrem Rücken und Hintern gegen eine Wand, Füße hüftbreit auseinander und etwa 1 Fuß von der Wand entfernt. Beuge die Knie und schiebe den Körper an der Wand entlang, bis die Knie fast 90 Grad und in einer Linie mit den Knöcheln sind. Halten Sie für 30 Sekunden. Mache 3 Wiederholungen.
  3. Kreuzheben mit einem Bein
    Stehe mit den Füßen zusammen, Hanteln an den Seiten. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, halten Sie die Bauchmuskeln in der richtigen Position und fahren Sie geradeaus, bis die Gewichte mit dem linken Schienbein in Übereinstimmung sind. Durch die Gesäßmuskeln ziehen, um den Körper wieder anzuheben. Mache 12 Wiederholungen. Lege dich noch einmal nach vorne und halte 20 Sekunden lang in der unteren Position. Beine wechseln; wiederholen.

30-Minuten-Routine

Wenn Sie 30 Minuten haben ...

KÖNNEN SIE: Lassen Sie sich überraschen, sagt Lang. Jede der folgenden Bewegungen zielt gleichzeitig auf mehrere Muskeln (denke Arme, Beine, Po und Kern). Der Wechsel von einer Übung zur nächsten ohne Ruhephasen und das Hinzufügen von schnellen Cardio Bursts hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und zu verbrennen.

VERGÜNSTIGTE KALORIEN VERBRENNT: 256

ROUTINE: Verwenden Sie Kurzhanteln, die Ihre Muskeln 15 lang herausfordern zu 20 Wiederholungen (5 bis 10 Pfund). Mach nach jedem Zug 1 Minute Cardio (Hampelmänner, Springseil, schnelles Gehen, Joggen, Step-Ups, etc.) und arbeite mit einer Intensität von etwa 7 oder 8 auf einer Skala von 1 bis 10. Mach das Schaltung 3-mal.

  1. Laufleine mit Überkopfdruck
    Mit hüftbreitem Fuß stehen, Kurzhanteln in Schulterhöhe halten, Handflächen nach vorne zeigen, Ellbogen um 90 Grad gebogen. Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorn, beugen Sie beide Knie und halten Sie das rechte Knie direkt über dem rechten Knöchel. Wenn Sie wieder anheben, drücken Sie langsam die Hanteln über Kopf, bis die Arme gerade sind. Dann spring mit dem linken Fuß nach vorne und bringe die Arme bis auf Schulterhöhe zurück. Mache 30 Wiederholungen, wechsle die Beine.
  2. Kreuzheben mit der Reihe
    Stelle die Füße hüftbreit auseinander, die Hanteln haben die Seiten, die Knie sind leicht gebeugt. Von den Hüften aus nach vorne schwingen, die Gesäßmuskeln hinter sich drücken und gerade halten, bis die Hanteln das Schienbein erreichen. Halten Sie hier für einen Atemzug, dann beugen Sie Ellbogen zu Rippen, halten Sie die Arme dicht an den Seiten. Senken Sie die Arme wieder zu den Schienbeinen und ziehen Sie dann durch die Gesäßmuskeln, um sie wieder anzuheben. Mache 20 Wiederholungen.
  3. Seitlicher Ausfallschritt mit Hacken
    a. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen in Brusthöhe und lehnen Sie sich nach rechts, beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad, während Sie die Hüften zurückschieben. Halten Sie das linke Bein gerade. Gleichzeitig das Gewicht in Richtung des rechten Fußes senken.
    b. Bringen Sie den rechten Fuß wieder in die Mitte und heben Sie ihn wieder an. Bringen Sie die Hantel diagonal über den Körper in Richtung linke Schulter. Mache 15 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
  4. Walking Plank mit Liegestützen
    Beginnen Sie in voller Liegestütz-Position (Hände unter den Schultern, Bauchmuskeln, Rücken gerade, Zehen unter sich). Gehen Sie Hände und Füße 6 Schritte nach links. Knie zum Boden fallen lassen und 5 Liegestütze machen. Wiederholen Sie nach rechts. Machen Sie die Serie dreimal auf jeder Seite.
  5. Seitenbrücke
    Legen Sie sich in einer geraden Linie auf Ihrer rechten Seite, Beine und Hüften gestapelt, Ellbogen unter Schulter, Bauchmuskeln engagiert. Heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie mit dem Oberkörper zu bilden. niedriger. 10 mal wiederholen. Für die letzte Wiederholung halten Sie die Hüften 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann ab.

45-Minuten-Routine

Wenn Sie 45 Minuten haben ...

KÖNNEN SIE: Mehr als 400 Kalorien sprengen, während Sie jeden Muskel modellieren. Eine regelmäßige Herz-Kreislauf-Sitzung nach jedem Kraft-Kreislauf zu machen, verbessert die Herzgesundheit und macht dich stark, sagt Lang.

ROUTINE: Nach dem Beenden von 1 Satz bewegt sich die Kraft in der 30-Minuten-Runde Bursts), machen Sie 10 Minuten der aeroben Aktivität Ihrer Wahl (Laufen, Fahrradfahren, Ellipsentrainer oder Treppensteigen, Gehen auf einer Steigung usw.). Arbeiten Sie mit einer Intensität von etwa 5 oder 6 auf einer Skala von 1 bis 10 (Sie sind leicht atemlos, aber in der Lage, Ihr Tempo zu halten). Führe diese Kraft- / Kardio-Schaltung dreimal durch.

Ursprünglich im FITNESS-Magazin veröffentlicht, Juli 2007.