Walking Workouts für einen umweltfreundlicheren Planeten

Walk Your Way Green

Walking ist das einfachste, gesündeste und effektivste Training aller Zeiten. Noch besser: Es ist auch gut für die Erde. Betrachten Sie diese Statistiken:

  • Etwa 15 Prozent aller Reisen in den USA sind weniger als eine Meile lang und mehr als 50 Prozent davon werden mit dem Auto gemacht. Fahren Sie 10 Meilen weniger pro Woche und Sie reduzieren die Umweltverschmutzung, die die Erderwärmung um mehr als 500 Pfund pro Jahr verursacht.
  • Wenn Amerikaner nur 30 Minuten am Tag anstatt fahren würden, würden wir etwa 8,4 Milliarden Liter Benzin sparen ein Jahr und reduzieren die Kohlendioxidemissionen um 82 Millionen Tonnen.
  • Wenn 10.000 Menschen ein Jahr lang statt der Autofahrt fünf Meilen pro Woche huften, würden wir das CO2 von 219 Autos eliminieren.
  • Drei Meilen gehen ein Tag und Sie werden etwa 240 Kalorien verbrennen - etwa die Menge in einer Snickers Bar - während wahrscheinlich senken Sie Ihren Blutdruck und Blutzuckerspiegel, die Sie vor Diabetes und Herzerkrankungen schützt.

Lesen Sie weiter für drei Walking-Workouts , und Strategien, um Ihnen zu helfen, mehr in Ihren Tag zu gehen und Ratschläge, um auf den Straßen sicher zu bleiben.

Intervall Walk

Verbrannte Kalorien: 105-149

Dieser Quickie-Spaziergang wechselt Bursts von sehr schnellen und mäßig stimulierten Intervallen ab um Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Befolgen Sie Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) als Leitfaden, mit einer Skala von 1 bis 10. "Passen Sie die Intensität zu etwas, das Sie beziehen können", sagt Trainer Teri Ann Krefting, Stern von Crunch Belly, Butt, und Oberschenkel Bootcamp DVD. Zum Beispiel: Die Aufwärmphase und die Abkühlung sollten sich so anfühlen, als ob Sie versuchen würden, vor der Schließung durch einen Laden zu kommen. Je schneller Sie sind, desto schneller ist es, einen Freund zu treffen, wenn Sie zu spät kommen Schneller zum Flugzeug, bevor das Tor schließt.

Hill Walk

Verbrannte Kalorien: 190-200

Sprengen Sie etwa 30 Prozent mehr Kalorien - und straffen Sie Ihren Unterkörper - indem Sie Hügel gehen. Für dieses Training von Mark Fenton, Autor von Der vollständige Leitfaden für Gesundheit, Gewichtsverlust und Fitness (2. Auflage), finden Sie eine mäßig steile Steigung, die mindestens ein Achtel einer Meile ist. (Stellen Sie auf dem Laufband die Note auf 10 Prozent). Kann man einen Hügel nicht lang genug für zweieinhalb Minuten Trekking finden? Geh so lange wie du kannst, dann so schnell du kannst; Lasse dich nicht bis zum Erreichen der Zielzeit auf.

Aufwärmen: Lauft leicht auf einer ebenen Fläche (5 Minuten; RPE: 5-6).

Intervalle: Gehen Sie hart (RPE 7-8 ), dann genesen (RPE 4-5) für die angegebene Zeit.

  1. Gehen Sie 30 Sekunden lang bergauf; dreh dich um.
  2. Laufe 1 Minute lang bergauf. dreh dich um.
  3. Gehe 90 Sekunden lang bergauf; dreh dich um.
  4. Laufe 2 Minuten lang bergauf; dreh dich um.
  5. Gehe 2 1/2 Minuten lang bergauf; dreh dich um.
  6. Laufe 2 Minuten lang bergauf; dreh dich um.
  7. Gehe 90 Sekunden lang bergauf; dreh dich um.
  8. Laufe 1 Minute lang bergauf. dreh dich um.
  9. Laufe 2 Minuten lang bergauf; dreh dich um.

Cool down: Lauf auf einer ebenen Fläche (5 bis 10 Minuten; RPE 5-6).

Zeit: 38-43 Minuten

Sculpting Circuit

Verbrannte Kalorien: 255

Verstärken Sie Ihren Power Walk mit der Schritt-und-Sculpt-Schaltung auf diesen Seiten von Petra Kolber, der Erfinderin der neuen DVD 3, 2, 1 Dance . Da du für einige Bewegungen eine Bank, eine Treppe und eine Wand oder einen Baum brauchst, ist dieses Training am besten in und um einen Park möglich. Je nachdem, wo du gehst, bewegst du die Bewegungen am Ende deiner Routine zusammen oder mischt sie ein, wie unten gezeigt:

Aufwärmen: In einem leichten Tempo gehen (5 Minuten; RPE: 5-6).

Schnellbohren: Geschwindigkeit erhöhen, bis Sie fast joggen müssen, um weiter zu machen (3 Minuten; RPE 7-8).

Unterstützte Kniebeuge (Ziele Gesäß und Oberschenkel): Stehen Sie mit Ihrem Rücken gegen einen breiten Baum oder eine Mauer. Langsam die Füße ausstrecken und die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (die Knie über den Knöcheln halten). Halten Sie für 30 Sekunden; komm wieder zum Stehen. Wiederholen.

Schnellbohren: Gehen Sie so schnell wie möglich, ohne in den Joggen zu gehen (3 Minuten; RPE 7-8).

Bench Dip (zielt auf Arme, Brust, oberen Rücken und Bauchmuskeln): Setzen Sie sich auf eine Parkbank, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden. Legen Sie die Hände auf die Bank an der Hüfte, die Finger zeigen nach vorne. Schieben Sie den Hintern von der Bank und benutzen Sie den Trizeps, um die Hüften langsam um etwa 4 Zoll zu heben und zu senken. Wiederholen Sie 1 Minute lang.

Schnellbohren: Gehen Sie so schnell wie möglich ohne zu joggen (3 Minuten; RPE 7-8).

Einarmige Wand (Ziele Brust, Arme , Rücken und Bauchmuskeln): Halten Sie den Arm von einer Wand oder einem Baum ab und legen Sie die rechte Hand in Schulterhöhe, den Arm gestreckt. Drücken Sie die Brust in die Wand oder den Baum, bis sich die Nase in der Nähe der Oberfläche befindet, und drücken Sie sie dann heraus. Wiederholen Sie für 30 Sekunden; Seiten wechseln.

Schnellbohren: Gehen Sie so schnell wie möglich ohne zu joggen (3 Minuten; RPE 7-8).

Crossbody-Kick (zielt auf Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Oberschenkel): Stehen Sie auf dem linken Bein, das Knie leicht gebeugt, die Hände an den Hüften und das rechte Bein ein paar Zentimeter auf die Seite gehoben, während der Fuß gebeugt ist. Tritt das rechte Bein über den Körper nach links und zurück zur Seite; Bewegungsumfang gering halten und Muskeln kontrahieren. Wiederholen Sie für 30 Sekunden; Seiten wechseln

Schnellbohren: Gehen Sie so schnell wie möglich ohne zu joggen (3 Minuten; RPE 7-8).

Sidestep Squat (Ziele Po und Oberschenkel): Stehen Sie seitlich zu einer Treppe, Hände auf den Hüften. Setzen Sie den rechten Fuß zwei Stufen hoch, wobei beide Füße nach vorne zeigen. Kniebeugen, Hüften senken, bis das rechte Knie um 90 Grad gebogen ist. Halten Sie für 1 Zählung, in den rechten Fuß drücken, dann stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie für 30 Sekunden; Seiten wechseln.

Abkühlen: Gehen Sie schnell (5 Minuten; RPE 6-7), verlangsamen Sie dann die Geschwindigkeit langsam (5 Minuten; RPE 3-4).

Zeit: 35 Minuten

3 Wege, um sicher zu bleiben, wenn Sie gehen

Seien Sie Auto Smart

Die größte Bedrohung für Wanderer ist der Verkehr. Um sich zu schützen, gehen Sie immer auf Gehwegen. Wenn sie nicht zur Verfügung stehen, gehen Sie mit Blick auf den Verkehr und überqueren Sie die markierten Zebrastreifen.

Stay Visible

Die winddichte NightLife Weste von Brooks ist hellgelb und hat einen reflektierenden Reißverschluss und Einsätze.

Oder versuchen Sie es ultralumineszierende LED Lichter, die von fast allen Winkeln bis zu einer Meile entfernt gesehen werden können.

Die Allzweck-SpotLit L.E.D. Clip-on von Nite Ize lässt sich an fast jedem Reißverschluss ziehen (oder an einem Hundehalsband, wenn Sie mit Ihrem Hündchen spazieren gehen).

Vorsichtsmaßnahmen ergreifen

Gehen Sie, wenn möglich, mit einem Freund und einem Mobiltelefon. Und behalten Sie ID immer bei sich. "Halten Sie eine Notiz in Ihrer Tasche mit Ihren Kontaktinformationen, wenn Sie zu Hause gehen", sagt Therese Iknoian, Redakteurin von GearTrends.com und Autorin von Fitness Walking . Oder stecken Sie eine Notfallkontaktnummer in Ihr Telefon unter "ICE" (im Notfall).

Gehen Sie mehr und fahren Sie weniger

Wir haben Glück, dass sich die Büros von FITNESS in New York City befinden Städte auf dem Land. Zur Mittagszeit werden die meisten unserer Mitarbeiter mindestens eine Meile zurückgelegt haben. Aber Sie müssen nicht in einer Stadt sein, um sich zu bewegen. Versuchen Sie diese Tipps von Mark Fenton, um mehr Sneaker Zeit in Ihren Tag zu arbeiten.

  1. Wenn Sie in den Vororten leben, denken Sie an alle Orte, die Sie in einer typischen Woche oder Monat besuchen - der Geldautomat, die Post, Ihre Freunde oder Häuser Ihrer Kinderfreunde, Convenience-Stores. Wenn sie in einen Umkreis von einer Meile von Ihrem Haus fallen, geloben, zu ihnen zu gehen, anstatt zu fahren. Nicht sicher, wie weit weg sie sind? Suchen Sie nach einer Karte Ihrer Community (versuchen Sie maps.google.com). "Du wärst überrascht, wie viele Orte wirklich begehbar sind", sagt Fenton.
  2. Wenn du auf dem Land lebst, ist es oft praktischer, deine Besorgungen miteinander zu verknüpfen, in eine Innenstadt zu fahren, zu banken, einzukaufen und loszulegen zum Baumarkt. "Parken Sie in einer zentralen Lage und machen Sie mindestens zwei dieser Ausflüge zu einem Spaziergang", sagt Fenton.
  3. Wenn Sie in der Stadt leben, schnallen Sie sich einen Schrittzähler an und beobachten Sie, wie Ihre Schrittanzahl wächst. Eine neuere Studie fand heraus, dass die meisten Probanden, die einen Schrittzähler trugen, jeden Tag mindestens eine Meile länger gingen. Der Schlüssel, sagt Fenton, ist zu bestimmen, wie viel Sie an einem durchschnittlichen Tag gehen, und erhöhen Sie dann diese Zahl um ungefähr 20 Prozent jede Woche. Wenn Sie in der Regel 5.000 Schritte pro Tag gehen, fügen Sie 1.000 Schritte pro Tag für die erste Woche hinzu, dann gehen Sie 7.200 Schritte pro Tag in der zweiten Woche und 8.600 Schritte pro Tag in der dritten Woche. Am Ende des Monats werden Sie 10.000 Schritte (ca. fünf Meilen) pro Tag laufen.

Der Schrittzähler, den wir mögen

Menschen, denen ein Schrittzähler gegeben wurde, gingen jeden Tag mindestens eine Meile weiter. Wir mögen die ultradünne Sportline ThinQ.