Transformieren Sie Ihre Problemzonen

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Übungen mit doppelter Aufgabe

Wählen Sie "keine freie Zeit" aus Ihrer Liste mit Workout-Entschuldigungen.

Wir haben einen Trainingsplan gefunden transformiert alle deine Problemzonen, Lickety-Split. Das Modell wurde von Hollywood-Trainer Michael George entworfen, der Reese Witherspoon, Julianne Moore und Meg Ryan zu seinen prominenten Kunden zählt. Das Geheimnis: Doppelübungen.

"Sie machen zweimal die Arbeit in der Hälfte der Zeit, denn jede Bewegung zielt auf mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig ab", erklärt George, Autor von Body Express Makeover (Fireside , 2005). Schließen Sie diese Routine dreimal pro Woche und mindestens 30 Minuten Cardiotraining an den meisten Tagen ab, und Sie werden in nur sechs Wochen Ihren Weg zu einem schlankeren, definierteren Körper finden!

1. One-Two Punch mit Ausfallschritt

Fitnessfokus: Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Innenschenkel, Bizeps, Schultern, Trizeps

  • Stehe mit einer leichten Hantel in jeder Hand.
  • Mit dem rechten Bein nach vorn gehen , das rechte Knie um 90 Grad beugen und das linke Knie auf etwa 4 bis 6 Zoll über dem Boden senken.
  • Gewichte bis zum Kinn bringen, Ellenbogen nach unten und Handflächen hinein.
  • Linke Hand nach vorne schlagen, Ellenbogen leicht weich halten und Handfläche drehen Nieder; mit der rechten Hand wiederholen.
  • Nach dem zweiten Schlag aufstehen, das linke Knie in Richtung Brust heben, dann mit dem linken Bein nach vorne treten und die Zehen zeigen.
  • Zurück in einen Ausfallschritt und wiederholen.
  • Alle Wiederholungen; Beine wechseln und wiederholen.

Anfänger: 10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: 15-18 Wiederholungen

2. Ab Crunch mit Innen-Oberschenkel-Squeeze

Fitnessfokus: Bauchmuskeln, innere Oberschenkel

  • Lege dich mit gebeugten Knien nach oben, Füße flach auf dem Boden.
  • Lege einen Medizinball zwischen deine Knie und lege deinen Kopf in den Kopf Ihre Hände.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden.
  • Drücken Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel zusammen und drücken Sie sie in den Ball.
  • Langsam loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren
  • Alle Wiederholungen ausführen; Pause für 20 Sekunden, wiederholen.

Anfänger: 20 Wiederholungen
Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen

3. Curtsy Ausfallschritt mit Frontheben

Fitnessfokus: Quads, Hamstrings, Kälber, Gesäßmuskeln, Unterer Rücken, Schultern

  • Stehe mit einer Hantel in jeder Hand.
  • Kreuze deinen rechten Fuß hinter deinem linken Bein und tiefer in einem tiefen Knick, beuge dein linkes Knie um 90 Grad, während du dein rechtes Bein gestreckt hältst und deine Hüfte und deinen Oberkörper nach vorne zeigst.
  • Hebe von dieser Position aus die Gewichte auf Schulterhöhe vor deinen Körper, die Handflächen nach unten und die Ellenbogen leicht gebogen. Verringere die Gewichte, während du wieder in der Ausgangsposition stehst.
  • Führe alle Wiederholungen an diesem Bein durch; Seiten wechseln und wiederholen.

Anfänger: 10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: 13-15 Wiederholungen

4. Plie Kniebeugen und Wadenheben mit Bizeps Curl

Fitness Focus: Kern, Quads, Oberschenkel, Oberschenkel und Oberschenkel, Kälber, Unterer Rücken, Bizeps

  • Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen, Füße leicht mehr als schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen in die Ecken.
  • Halte die Ellbogen in den Brustkorb, locke Gewichte in Richtung deiner Schultern.
  • Beuge die Knie gleichzeitig um 90 Grad oder so weit wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren kompromittierende Form, Becken unter und rückseitig leicht gewölbt halten.
  • Beine strecken, dabei Gesäßmuskeln zusammendrücken; die unteren Gewichte zurücklegen, um zu beginnen.
  • Während du aufstehst, auf die Fußballen so explosiv wie möglich.
  • Halte für eine Zählung von zwei, dann niedrigere Fersen.
  • Führe alle Wiederholungen von Kniebeugen / Curls / Wadenheben Combo; Pause für 20 Sekunden, wiederholen.

Anfänger: 15-17 Wiederholungen
Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: 18-20 Wiederholungen

5. Wand Kniebeuge mit Schulterpresse

Fitnessfokus: Quads, Bizeps, Oberschulter

  • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, Füße ca. 12 Zoll nach vorne.
  • Ellbogen beugen 90 Grad, die Arme bis zur Schulterhöhe anheben, die Handflächen nach außen zeigen.
  • Halten Sie sich gegen die Wand und beugen Sie die Knie um 90 Grad, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Arme nach der Decke ausstrecken und Gewichte über den Kopf drücken.
  • Ellbogen um 90 Grad neigen und auf Schulterhöhe absenken.
  • Wiederhole alle Wiederholungen, bleib in der Hocke. Aufstehen, 20 Sekunden ruhen lassen; Wiederholen.

Anfänger: 12-15 Wiederholungen
Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: 16-18 Wiederholungen

6. Einarmige Row und Reverse Kickback mit Longe Hold

Fitness Fokus: Kern, Quads, Oberer Rücken, Trizeps

  • Halten Sie eine Hantel in der linken Hand. Mit dem rechten Fuß nach vorn beugen, rechts am Unterarm auf den Oberschenkel legen, knapp über dem Knie.
  • Lehne dich nach vorne, beuge deinen Rücken leicht, so dass deine Brust direkt über deinem rechten Oberschenkel liegt .
  • Verlängern Sie den linken Arm in Richtung Boden.
  • Ziehen Sie das Gewicht zu Ihren Rippen und halten Sie den Ellbogen nahe an der Seite.
  • Arm nach hinten verlängern, Handfläche nach innen und Ellbogen gerade.
  • Ellbogen biegen, um Gewicht zu bringen zurück zur Schulter; strecke den Arm und reduziere das Gewicht in Richtung Boden.
  • Wiederhole die Reihen- / Rückschlag-Kombination für alle Wiederholungen, bleibe dabei in der Longe.
  • Beine wechseln und wiederholen.
  • Anfänger:

12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene / Fortgeschritten:
16-18 Wiederholungen 7. Stehendes Seitenbein / Armheben

Fitnessfokus:

Kern, äußere Oberschenkel, Hüften, Schultern Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hinter einen Stuhl oder eine niedrige Wand. (Um die Schwierigkeit zu erhöhen, binden Sie ein Widerstandsband um die Knöchel; nicht abgebildet.)

  • Fassen Sie den Stuhl oder die Wand mit der rechten Hand zurück und halten Sie die Hantel mit der Hand in die linke Hand.
  • Beugen Sie das rechte Knie leicht und heben Sie das linke Bein an zur Seite so hoch wie möglich und die Hüften nach vorne halten.
  • Gleichzeitig den linken Arm bis zur Schulterhöhe heben, dabei den Ellbogen leicht gebeugt halten.
  • Arm und Bein senken und zum Start zurückkehren.
  • Alle Wiederholungen machen; Seiten wechseln und wiederholen.
  • Anfänger:

12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene / Fortgeschrittene:
16-18 Wiederholungen 8. Ball Crunch mit Brustdrücken

Fitnessfokus:

Brust, Bauch, unterer Rücken, Quads Mit der mittleren Rückenpartie auf einen Stabilitätsball legen, Ellbogen mit Gewichten knapp oberhalb der Brust, Handflächen nach vorn beugen Kopf und strecke dein Kinn, straffe deine Bauchmuskeln.

  • Hebe die Schultern vom Ball ab, knirsche auf, während du die Arme ausstreckst, schiebe Gewichte hoch und zusammen (nicht gezeigt).
  • Halte für 1 Zählung; senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Alle Wiederholungen durchführen; Pause für 20 Sekunden und wiederholen.
  • Anfänger:
  • 12-15 Wiederholungen

Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: 16-18 Wiederholungen
Ihr 10-Minuten Cardio Plan Mischen Sie diese 10-Minuten Fett-Aerob-Intervalle in Ihre Kraft Routine: Sie werden etwa 600 Kalorien verbrennen und immer noch in 45 Minuten fertig sein. Führen Sie nach jeweils zwei bis drei Kraftübungen einen Herzkreislauf durch. An Tagen, an denen Sie wirklich Zeit brauchen, kann sogar nur einer dieser Cardio Bursts mindestens 100 Kalorien verbrennen. Oder, an Tagen, an denen Sie die Kraftübungen nicht machen, machen Sie alle drei hintereinander für eine intensive Cardio-Routine.

Calisthenics Circuit

Minuten 0: 00-1: 00

März zügig an Ort und Stelle.

Minuten 1: 00-1: 30 Laufen Sie an der richtigen Stelle und heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich.
Minuten 1: 30-2: 30 An der richtigen Stelle laufen und die Fersen zum Hintern bringen.
Minuten 2: 30-3: 00 An Ort und Stelle laufen, Knie anheben.
Minuten 3: 00-4: 00 März an Ort und Stelle zur Erholung.
Minuten 4: 00-5 : 00 Hampelmänner: Arme vollständig über Kopf bringen.
Minuten 5: 00-5: 30 März zur Erholung.
Minuten 5: 30-6: 30 Beinschere. Springen Sie mit den Beinen nach vorne und hinten und bringen Sie die entgegengesetzte Hand und den Fuß nach vorne.
Minuten 6: 30-7: 00 März zum erholen.
Minuten 7: 00-8: 00 Skater touch: Überqueren Sie das rechte Bein hinter dem linken und berühren Sie die linke Hand bis zum Boden vor Ihnen. Bleib niedrig, wiederhole es auf der anderen Seite. Fortfahren, Seiten wechseln.
Minuten 8: 00-9: 00 Seitliche Berührung: Von rechts nach links mischen, Hand von außen auf den Boden legen und die ganze Zeit in einer halben Hocke bleiben.
Minuten 9:00 -99:> 110-150 *
Laufbandgeschwindigkeits-Routine Minuten 0: 00-1: 00

Gehen Sie zügig einen Schritt weiter Minute bei 4,0 mph, 1% Steigung. Minuten 1: 00-2: 00

Sprint schnell (Ziel 6,6-7,5 mph).

Minuten 2: 00-3: 00 Gehen Sie zügig, um sich zu erholen (4,0 mph).
Minuten 3: 00-9: 00 Wiederholen Sie die Minuten 1: 00-3: 00 (Sprint / Walk-Intervalle).
Minuten 9: 00-10: 00 Laufen im Erholungsschritt
Verbrannte Kalorien: 100-125 *
Treppensteigen Minuten 0: 00-1: 00

März zügig an Ort und Stelle oder auf dem Laufband (3,5 mph, Steigung 0%). Minuten 1: 00-1: 30

Eine lange Treppe hochlaufen (Option: Laufband auf 8-12% Steigung erhöhen ).

Minuten 1: 30-2: 30 Drehen Sie sich um und gehen Sie die Treppe hinunter (auf dem Laufband, niedrigere Steigung auf 0%).
Minuten 2: 30-9: 00 Wiederholen Sie die Minuten 1 : 00-2: 30, wechselnde Treppen und Erholung sprinten viereinhalb Mal.
Minuten 9: 00-10: 00 Gehen, um sich zu erholen.
Verbrannte Kalorien: 150-200 *
* Schätzung für eine 135-Pfund-Frau.