Strong, Sexy Abs

brauchen nicht viel Ausrüstung, um die Bauchmuskeln zu bekommen, von denen Sie schon immer geträumt haben. Ein schlichter Schal bietet alles, was man braucht, um einen sexy, starken Mittelteil zu formen, sagt Leisa Hart, die Autorin der Sexy Abs Trainings-DVD. "Es strafft deine Bauchmuskeln an den richtigen Stellen, indem es selbst Grundübungen Widerstand hinzufügt."

Harts Training verbindet Elemente von Yoga, Ballett und Pilates, um das tiefe (querliegende Bauchmuskel) und das "six-pack" (Rektus) zu erreichen Bauchmuskeln) sowie die schrägen Bauchmuskeln. Sie können einen langen, etwa 3 Fuß langen Schal, eine Krawatte oder ein Handtuch in Längsrichtung verwenden. Probieren Sie diese Bewegungen dreimal pro Woche aus und Sie werden in einem Monat eine flachere, festere Mitte sehen!

1. Figure Eights

Target: wärmt Core-Muskeln auf; Works Obliques

  • Sitze auf einem Stuhl, Füße auf dem Boden.
  • Lege deine rechte Hand auf den Sitz hinter dir.
  • Halte das eine Ende des Schals in deiner linken Hand und lass es an deiner Seite hängen.
  • Machen Sie eine Acht über Ihrem Kopf und auf Ihrer linken Seite, während Sie sich nach vorne lehnen und den Schal so weit wie möglich in jede Richtung drücken.
  • Wiederholen Sie 8 bis 10 mal.
  • Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung.

2. Climb Up

Ziel: Works Rectus Abdominis und Transverse Abdominis

  • Legen Sie den Kopf nach oben auf den Boden mit Schal um den linken Fuß, Knie mit rechtem Fuß auf dem Boden.
  • Halten Sie beide Enden des Schals in Ihre linke Hand.
  • Verlängern Sie das linke Bein und halten Sie den Fuß gebeugt.
  • Gehen Sie langsam mit beiden Händen den Schal hoch, heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab - halten Sie den Kopf neutral; leg dein Kinn nicht zurück und kippe nicht zurück.
  • Lehne zurück in die Ausgangsposition, gehe den Schal hinunter.
  • Mache 8 bis 10 Wiederholungen; Seiten wechseln.
  • 2 Sätze pro Seite machen.

3. Side Crunch

Ziel: Arbeiten Obliques, Lower Back, Glutes, Oberschenkel

Side Crunch A

  • Knien Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich ganz nach links, so dass die linke Handfläche auf dem Boden liegt .
  • Halten Sie Ihr Gewicht im Gleichgewicht, strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein aus und zeigen Sie die Zehen.
  • Legen Sie die rechte Hand mit dem Ellbogen zur Decke hinter den Kopf.

Seitencrunch B

  • Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein an Hüfthöhe, während Sie Ihren rechten Arm über Ihr Bein ausstrecken, Handfläche nach vorne.
  • Achten Sie auf Ihre rechte Hand, während Sie die rechte Seite des Brustkorbs zur rechten Hüfte bringen.
  • In Ausgangsposition senken und 6 bis 8 wiederholen mal; Seiten wechseln.
  • 2 Sätze pro Seite machen.

4. Bogen

Ziel: Arbeiten Obliques und Rectus Abdominis

  • Setzen Sie sich auf den Boden mit Schal um den rechten Fuß, halten beide Enden in der rechten Hand, linken Fuß auf dem Boden mit Knie gebogen.
  • Lehnen Sie sich zurück, während das rechte Bein Halten Sie den Torso nach links, während Sie mit dem linken Arm in Schulterhöhe nach hinten greifen.
  • Ziehen Sie den Schal, um das rechte Knie zur Brust zu ziehen, während Sie den Oberkörper zurückdrehen zentrieren, mit der linken Hand den rechten Fuß antippen.
  • Den Zug rückwärts drehen, das rechte Bein nach vorne bringen und den Oberkörper nach links drehen; wiederholen.
  • 6 bis 8 Wiederholungen machen; Seiten wechseln.
  • 2 Sätze pro Seite machen.
  • 5. Ballett Twist

Ziel: Arbeiten Obliques, Rectus Abdominis und Transverse Abdominis

Beginnen Sie mit dem Sitzen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine, halten Sie sie fest zusammen.

  • Lehnen Sie sich 45 Grad von den Hüften.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie beide Arme wie eine Ballerina über dem Kopf tragen.
  • Drehen Sie langsam Ihren Oberkörper nach links und legen Sie Ihren linken Arm auf den Boden. bewahre den rechten Arm über dir.
  • Drehe weiter nach links für eine langsame Zählung von 3, halte deinen Hintern und beide Fersen auf dem Boden.
  • Binde deine Bauchmuskeln ab, um deine Wirbelsäule zu unterstützen, wenn du zurück in die Mitte kommst Arme über Kopf.
  • Wiederhole, indem du auf deine rechte Seite drehst und den rechten Arm auf den Boden legst.
  • Wechsle abwechselnd für 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite.
  • Beende 2 Sätze.
  • 6. Beinpuls

Ziel: Funktioniert rectus abdominis und transversale Abdominis; Streckt Beinbeuger

Lege dich mit gebeugten Knien auf den Boden und wickle den Schal um den linken Fuß, wobei du beide Enden des Schals in deiner linken Hand hältst.

  • Begradigen Sie das linke Bein und ziehen Sie es vorsichtig mit dem Schal nach hinten.
  • Heben Sie den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab, heben Sie das rechte Bein nach links.
  • Senken Sie das rechte Bein langsam bis zu Ihnen kann, ohne den Rücken zu wölben.
  • Wiederholen, Bein 8 bis 10 mal pulsieren.
  • Seiten wechseln.
  • 2 Sätze pro Seite machen.
  • Q & A: "Was ist besser, um meine Bauchmuskeln, Sit-Ups oder Knirschen? "

Es hängt von deinem Fitnesslevel ab. Volle horizontale bis vertikale Sit-Ups greifen mehr Bauchmuskeln an, können aber Rückenschmerzen verursachen und sind daher besser geeignet für Fortgeschrittene, die bereits einen festen Kern haben. Sie straffen auch die bereits überarbeiteten Hüftbeuger, die zusätzliche Rückenschmerzen verursachen können. Crunches sind für die meisten von uns eine sicherere Wahl. "Sie bieten viele ab-tonende Vorteile, während sie den Rücken unterstützen", erklärt Peter Francis, PhD, emeritierter Professor an der San Diego State University, spezialisiert auf Bewegungs-Biomechanik.

Unsere Lieblingsab DVDS

Sexy Abs mit Leisa Hart

Sie erhalten innovative Ab-Toning-Bewegungen, die Sie sowohl mit einem Schal als auch mit einem Stuhl ausführen können. (33 Minuten; $ 14.95)
Crunch: Fettverbrennung Ab Attack

Catherine Chiarelli nutzt Steh- und Bodenübungen, um Ihre Bauchmuskeln aus mehreren Richtungen anzugreifen, während Sie Ihre Beine straffen und Ihre Herzfrequenz erhöhen. (30 Minuten; $ 14.95)
Core Secrets: Oberkörper-Herausforderung

Celeb-Trainer Gunnar Peterson bearbeitet mit Hilfe eines Stabilitätsballs und Hanteln Rücken, Arme und Bauchmuskeln. Er legt Wert auf alltägliche Bewegungen, um dich stark und verletzungsfrei zu halten. (29 Minuten; $ 19.95)
Tom Hollands Total Ab Workouts

Dieses längere Nonstop-Training eines Sportphysiologen variiert zwischen Cardio-Intervallen und Oberkörper-, Unterkörper- und Rumpfübungen, um Kalorien zu verbrennen und mehr zu formen Deine Bauchmuskeln. Die grundlegende Choreographie und das schnelle Tempo halten dich von Anfang bis Ende motiviert. (43 Minuten; $ 14,95)
Alle DVDs sind unter collagevideo.com erhältlich.

Beste und schlimmste Werkzeuge für den Bauchabbau

Late-Night-TV, Fitnessstudios und Fitnessclubs sind voll mit Gadgets zum Gestalten abs in kürzester Zeit. Hier ist, was unsere Zustimmung (oder Verachtung).

Thumbs Up: Stabilitätsball

"Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern herauszufordern und kann für jeden Fitness-Level angepasst werden", sagt Peter Francis, PhD, von San Diego State Universität. Für Anfänger halten Sie Ihre Füße weit zur Unterstützung. Wenn Sie stärker werden, bringen Sie Ihre Füße näher zusammen, um die Schräglagen herauszufordern. Fortgeschrittene können einen Fuß vom Boden heben.

Daumen hoch: Der "Captain's Chair"

Diese Maschine ist laut einer Studie von Francis die effektivste Abnutzungsmaschine im Fitnessstudio. Lehnen Sie sich dagegen mit Ihren Unterarmen und Oberkörper gestützt. Lass deine Beine unter dir hängen. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, um alle Ihre Bauchmuskeln herauszufordern, wenn Sie gegen die Schwerkraft arbeiten.

Daumen runter: Rad-basierte Rollen

Rad-Gadgets, die Sie vom Knien in eine gestreckte Position und wieder zurück rollen sind eine große No-No, warnt Francis. "Diese Art von Bewegung ist einfach nicht sicher für den Rücken, der bereits anfällig für Verletzungen ist", bemerkt er.