Solltest du schlucken? Die Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie wirklich brauchen

5 Fakten über Vitamine und Ihre Gesundheit

Fakt: Vitamine heben schlechte Gesundheitsgewohnheiten nicht auf.

"Es gibt so viele verschiedene krankheitsverursachende Täter in unserem Leben, dass ein Vitamin nicht gegen alle schützen kann ", sagt Mark Moyad, MD, ein FITNESS-Beiratsmitglied und der Direktor für vorbeugende und alternative Medizin an der University of Michigan Medical Center. "Vitamine können den Tribut, dass Risikofaktoren wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Luftverschmutzung, Fettleibigkeit und mangelnde körperliche Aktivität unsere Gesundheit beeinträchtigen, nicht signifikant rückgängig machen", ergänzt Jeffrey Blumberg, PhD, Direktor des Forschungslabors für Antioxidantien an der Tufts University . Tatsächlich legen Studien nahe, dass einige Menschen ihre Gesundheit wahrscheinlich bei der Einnahme von Vitaminen in Frage stellen, weil sie glauben, dass die Pillen sie vor Schaden schützen.

Fakt: Megadosen sind nutzlos und möglicherweise sogar schädlich.

"Unsere Körper haben individuelle Anforderungen für jeden Nährstoff, und wenn sie erst einmal erfüllt sind, bekommen wir keinen zusätzlichen Nutzen mehr aus Nahrung oder Nahrungsergänzung zu nehmen", sagt Alice H. Lichtenstein, die Direktorin der Nutrition Labor bei Tufts. Zu viel Kalzium kann beispielsweise Nierensteine ​​verursachen und das Risiko für Herzinfarkte erhöhen. Einige Vitamine und Mineralstoffe beruhen auf denselben Mechanismen der Absorption: "Wenn Sie also Ihren Körper mit einer einzigen Verbindung überschwemmen, können Sie die Aufnahme anderer Nährstoffe stören", sagt Lichtenstein.

Fakt: Was Sie? Auf den Teller kommt es am meisten an.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für die Nährstoffe in Vollwertkost. "Viele Verbindungen in Lebensmitteln können synergetisch wirken, um Krankheiten abzuwehren", sagt Blumberg. Spinat zum Beispiel ist eine große Quelle von Eisen, aber es enthält auch buchstäblich Tausende von anderen Nährstoffen; eine Eisenergänzung enthält nur einen. Solange du eine abwechslungsreiche Ernährung zu dir nimmst, ist es extrem schwierig, die Vitamine und Mineralstoffe, die du aus den Nahrungsmitteln bekommst, zu überschreiben, aber deine RDA zu überschreiten ist einfach, wenn du Supplements machst.

Fakt: Du bist Schon jetzt bekommen Sie genug von den Schlüsselnährstoffen, die Sie brauchen.

Mehr als 90 Prozent der Amerikaner haben in ihren Körpern die empfohlenen Werte einiger essenzieller Nährstoffe wie Vitamin A und D und Folat, ein neuer Bericht der Centers for Disease Control und Prävention gefunden. "Viele gängige Lebensmittel, die wir essen - zum Beispiel Frühstückszutaten wie Müsli, Milch, Eier, Brot und Orangensaft - können mit einer Vielzahl von Vitaminen angereichert werden, einschließlich Folsäure, Kalzium, Vitamin D und Niacin." Lichtenstein sagt. Einige Lebensmittel sind gesetzlich vorgeschrieben, um verstärkt zu werden: Seit 1998 hat die FDA den Zusatz von Folsäure zu vielen Getreideprodukten, wie Mehl und Nudeln, vorgeschrieben, um sicherzustellen, dass Frauen im gebärfähigen Alter ausreichende Folatspiegel im Blut haben, um Neuralrohrdefekte zu verhindern. Außerdem stärken viele Hersteller freiwillig Lebensmittel (Eier oder Erdnussbutter mit zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren), um sie für gesundheitsbewusste Verbraucher attraktiver zu machen. Diese Praxis, die zu so genannten Functional Foods führt, ist heute eine Industrie von 41 Milliarden Dollar pro Jahr.

Fakt: Dennoch sind Sie arm an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen.

Der CDC-Bericht fanden heraus, dass Frauen im Alter von 20 bis 39 Jahren die niedrigste Jodaufnahme haben, eine Substanz, die für die fetale Entwicklung des Gehirns während der Schwangerschaft notwendig ist, und dass Afroamerikaner und Mexikaner das Vitamin D am wahrscheinlichsten verlieren, was helfen kann, Krankheiten wie zu verhindern Osteoporose, Erkältungen und Grippe. In solchen Fällen können Vitamine helfen, Ernährungslücken zu füllen. Ergänzungen können auch eine gute Idee sein, wenn Sie bestimmte Nahrungsmittelgruppen wegen bestimmter diätetischer Schemata, wie Vegetarismus oder Nahrungsmittelallergien nicht mehr essen, sagt Blumberg. Finden Sie heraus, wo Sie vielleicht hinfallen, sehen Sie sich die nächste Seite an.

So wählen Sie das beste Vitamin für Sie

Wählen Sie das beste Vitamin

Mit mehr Sorten in der Drogerie als Lippenstift-Farben ist es einfach zu überwältigt fühlen. Aber tu nicht ewig-miny-mo es. Halten Sie Ausschau nach einem Logo der Non-Profit-Gruppe NSF International oder der United States Pharmacopeial Convention (USP), die bescheinigt, dass Sie genau das bekommen, was auf dem Etikett steht.

Pop Smart

Welche Vitamine brauchen Sie, wenn überhaupt? Lesen Sie weiter für Expertenempfehlungen, die auf Ihren Lebensstil abgestimmt sind.

Wenn Sie im gebärfähigen Alter sind

Erwägen Sie die Einnahme von: Eine mehrfach enthaltene Folsäure (400 Mikrogramm) und Jod (150 Mikrogramm)

Warum ist es wichtig: Ungefähr die Hälfte aller Schwangerschaften ist ungeplant, so dass ein konstanter Gehalt an Folsäure und Jod, die beide für einen sich entwickelnden Fetus essentiell sind, ein Muss ist.

Wenn Sie kalorienreduziert sind

In Erwägung ziehen : A multi

Warum ist das wichtig: Wenn Sie weniger als 1.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie die RDA für die meisten Vitamine und Mineralstoffe nicht erreichen.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind

Erwägen Sie die Einnahme von: Vitamin B12 (2,4 Mikrogramm) und Zink (8 Milligramm)

Warum ist es wichtig: Diese Nährstoffe sind für die Bildung roter Blutkörperchen und die kognitive Funktion von entscheidender Bedeutung. Sie können sich auf einen Mangel einstellen, wenn Sie Meeresfrüchte, Fleisch und Milchprodukte nix oder limitieren.

Wenn Sie laktoseintolerant oder vegan sind

Erwägen Sie die Einnahme von: Calcium (500 Milligramm zweimal täglich)

Warum ist es entscheidend: Calcium ist essentiell für die Gesundheit der Knochen, aber viele Menschen, die keine Milchprodukte essen, bekommen viel davon aus Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli sowie aus angereicherten Lebensmitteln wie Getreide und Milchersatz. So brauchen Sie wahrscheinlich nicht die volle empfohlene Menge von 1.000 Milligramm über Zuschlag. Nimm nur 500 Milligramm oder weniger auf einmal - mehr als das kann möglicherweise nicht richtig absorbiert werden - und wähle Calciumcitrat mit Vitamin D, das deinem Körper hilft, das Kalzium zu absorbieren. (Vegans: D2 ist pflanzlichen Ursprungs.)

Wenn Sie sehr starke Menstruation haben

Erwägen Sie die Einnahme von: Eisen (18 Milligramm)

Warum es wichtig ist: Ihr Körper braucht Eisen stellen Hämoglobin her, ein Blutprotein, das Sauerstoff aus deinen Lungen transportiert, aber dein Level kann in schweren Perioden erschöpft sein. Bis zu 20 Prozent der US-Frauen leiden unter Eisenmangelanämie (Symptome sind Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten).

Wenn Sie nördlich von Atlanta leben und / oder regelmäßig Sonnenschutzmittel tragen

Erwägen Sie die Einnahme von: Vitamin D (1.000 internationale Einheiten; die RDA ist 600 internationale Einheiten)

Warum es so wichtig ist: Aufgrund des Sonnenwinkels in den nördlichen Breiten im Winter ist Ihre Haut nicht in der Lage, Vitamin D zu produzieren vier bis sechs Monate im Jahr. Das Tragen von Sonnenschutzmitteln ist zwar wichtig, um Hautkrebs vorzubeugen, blockiert aber auch die Produktion des Vitamins.

Wenn Sie weniger als zweimal pro Woche Fisch essen

Überlegen Sie: Omega-3-Fettsäuren (ca. 1.000 Milligramm DHA und EPA, die Typen in Fischöl)

Warum ist es wichtig: Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht schaffen kann, also müssen Sie es von Ihrer Diät bekommen. Es ist notwendig für die Gesundheit des Gehirns, und neuere Studien deuten darauf hin, dass es auch Depressionen, Angstzuständen und Muskelschmerzen lindern kann.

Quellen: Jeffrey Blumberg, PhD, Direktor des Antioxydations-Forschungslabors an der Tufts University, und Mark Moyad, MD , der Direktor für vorbeugende und alternative Medizin an der University of Michigan Medical Center