Sensationelle Beine in nur 3 Bewegungen

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Anfängerübungen

Wollen Sie feste, sexy Oberschenkel und einen gehobenen Po? Versuchen Sie diesen Quickie-Trainingsplan von Kacy Duke, einem kreativen Berater für Equinox Fitness Clubs in New York City.

Was Sie brauchen
Ein Stuhl, ein Paar 5-Pfund-Hanteln und eine Matte

1. Lifting Serie

  • Ziel: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Beinbeuger
  • Stuhl und Scharnier nach vorne auf einen flachen Rücken halten.
  • Knie beugen, Bauchmuskeln einrasten, Gesäßmuskeln drücken und das rechte Bein nach hinten heben. 12 Mal senken und anheben.
  • Wiederholen mit gespitzten Zehen, dann mit gebeugtem Fuß.
  • Beine wechseln; wiederhole die Serie.

2. Ballett Pose

  • Ziel: Bauchmuskeln, Quads, Kniesehnen
  • Halten Sie den Stuhl vor sich und schwenken Sie nach vorne, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist. Bauch und Beine festhalten.
  • Das rechte Bein nach hinten heben, den Fuß beugen, das linke Knie leicht gebeugt (nicht abgebildet).
  • Den Kopf nach unten halten, das rechte Knie zur Brust bringen und dann schnell wieder heraustreten.
  • Mache 12 mal; Beine wechseln.

3. Rocking Kick

  • Ziel: Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger
  • Linke Hand auf den Stuhl legen und mit den rechten Zehen zeigen.
  • Bauch einschnüren und rechtes Bein nach hinten heben.
  • Boden mit rechter Hand berühren, dann ziehen Oberkörper oben und unten rechts (wie bei einer Wippe).
  • 12 Mal machen; Beine wechseln und wiederholen.

Zwischenübungen

1. Gewichteter Beinlifting

  • Ziel: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger
  • Beginne auf dem Boden, lehne dich auf Unterarme und Knie, den Rücken flach, die Bauchmuskeln an und den Kopf sogar mit der Wirbelsäule.
  • Stelle eine 5-Pfund-Hantel in die Falte von Ihr rechtes Knie.
  • Heben Sie das rechte Bein an, beugen Sie das Knie um 90 Grad und beugen Sie den Fuß. Pulse up für 12 counts.
  • Seiten wechseln; Wiederholen.

2. Seitenkick

  • Ziel: M. obliques, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger
  • Mit hüftbreitem Bein und ausgestreckten Beinen neben dem Stuhl stehen.
  • Das rechte Bein auf Hüfthöhe heben und 12 Seitentritte ausführen, Fuß beugen: Oberkörper beugen weg von der Beinbewegung, tritt zur Seite, dann zurück zur Mitte und tiefer.
  • Seiten wechseln und wiederholen.

3. Schaukel-Longe

  • Ziel: Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger
  • Mit dem rechten Bein nach hinten gehen, die Bauchmuskeln halten, die Ellbogen gebeugt, die Arme nahe an den Seiten und das linke Knie direkt über der Ferse.
  • Steh auf, balancierst am linken Bein (das Knie leicht gebeugt halten) und Oberkörper nach vorne schaukeln, dabei das rechte Bein nach hinten heben, den Fuß beugen (wie eine Wippe).
  • Das rechte Bein zurück in die Ausfallposition bringen. Seiten wechseln und wiederholen.
  • Fortgeschrittene Übungen

1. Ausfallschritt und Knockout

Ziel: Rücken, Gesäß, Innenseiten der Oberschenkel, Beinbeuger

  • Stehen Sie hüftbreit, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt.
  • Linke Seite mit linkem Bein einschlagen, Knie um 90 Grad beugen und verlagern Gewicht hinter dir; Halten Sie das linke Knie über die Ferse, das rechte Bein gerade und den linken Fuß nach vorne (nicht gezeigt).
  • Heben Sie sofort das linke Knie in Richtung Brust, dann das Bein hinter sich und beugen Sie beide Knie in einen Knicks.
  • 12 Mal ; Seiten wechseln und wiederholen.
  • 2. Einbeiniger Dead Lift

Ziel: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln

  • Halten Sie in jeder Hand eine 5-Pfund-Hantel. Beuge dich mit dem rechten Bein hinter dir und halte dabei das linke Knie über dem Knöchel und das rechte Bein gerade.
  • Lehne dich nach vorne, halte den Rücken gerade, die Bauchmuskeln angespannt und den Kopf nach vorne gerichtet; Versuche, Gewichte unter dein linkes Knie zu bringen.
  • Hebe durch hintere Oberschenkelmuskeln, den Hintern und den Kern, um dich wieder in eine stehende Position zu bringen. 12 Wiederholungen machen.
  • Seiten wechseln; Wiederholen.
  • 3. Toe Touch

Ziel: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger

  • Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen Hüfte Abstand, Bauchmuskeln engagiert. Lege den Oberkörper nach vorne und berühre den Boden vor deinen Zehen.
  • Halte deine Finger (oder Handflächen, wenn du kannst) auf den Boden, zeige die linken Zehen und hebe das linke Bein so hoch wie du kannst, ohne dich zu bewegen Hüften.
  • Pulse 12 mal, dann halten für 12 counts.
  • Zurück zum Anfang.
  • Switch Beine; wiederholen.