Steigern Sie Ihre Routine: Das Sie können es tun! Makeover Workout

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Du kannst es tun!

Achtung, alle Zieleinrichter: Wenn es dein Ziel ist, deine Trainingsroutine auf das nächste Level zu bringen, ist dies das Workout, um dich dorthin zu bringen . "Sie werden Fett verlieren, mehr Muskelmasse aufbauen, die Flexibilität erhöhen und die Kernkraft erhöhen", sagt Creator Joe Dowdell, Mitinhaber von Peak Performance in New York City und Mitglied des FITNESS-Beirats.

Teil 1: Personalisieren Your Strength Workout

Die Moves 1 bis 5 wurden entwickelt, um dich aufzuwärmen, Kernstärke aufzubauen und die Flexibilität zu erhöhen. Sie werden jeweils ein Set machen wollen. Die Moves 6 bis 10 bieten Multimodus-Moves, um alle deine Problemzonen zu formen. Mach sie zweimal durch. Pause zwischen den Übungen für jeweils 30 Sekunden.

Wie in der September-Ausgabe des FITNESS-Magazins zu sehen ist, ist dieses Training "Ramp Up Your Routine" Teil des "You Can Do It!" Umarbeitungsplan. Es entspricht den roten Anweisungen auf Seite 98 bis 101. Wenn Sie möchten, dass Ihr Trainingsplan jede Woche in Ihren Posteingang geliefert wird, melden Sie sich für das 8-wöchige "You Can Do It!" Makeover-Plan, und wir senden Ihnen wöchentlich eine leicht verständliche Anleitung per E-Mail, damit Sie Ihre Routine verbessern können.

Ihr Trainingsplan für jede Woche

Montag Di. Mi. Thur ... Fr. Sa So.
Woche 1StärkeCardio Workout 1: Steady PaceStärkeAusStärkeCardio Workout 1: Steady PaceAus
Woche 2StärkeCardio Workout 2: IntervalleStärkeAusStärkeCardio Workout 2: IntervalleAus
Woche 3Stärke

Cardio Workout 3: Intervalle

StärkeAusStärkeCardio Workout 3: IntervalleAus
Woche 4StärkeCardio Workout 3: IntervalleStärkeAusStärkeCardio Workout 3: IntervalleAus

1. Ausfallschritt mit Unterarm Drop

Ziel: Kräftigt Beine und Gesäß, Hüfte und Beine

  • Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß, Arme an den Seiten.
  • Mit dem rechten Bein nach vorn und mit dem rechten Knie um 90 Grad , und strecke das linke Bein vollständig hinter dir aus.
  • Wenn du herunterkommst, bringe den rechten Arm neben das rechte Schienbein und biege den Ellbogen um 90 Grad. Platziere die linke Hand auf dem Boden für das Gleichgewicht.
  • Halte für 1 Zählung, dann drücke zurück in die Ausgangsposition und wiederhole abwechselnd Beine.

Wie viele? 1 Satz, 4 oder 5 Wiederholungen pro Seite.

2. Seitlicher Ausfallschritt

Ziel: Stärkt Beine, Gesäß und Rumpf; dehnt sich aus

  • Stehe mit hüftbreitem Fuß, die Zehen zeigen nach vorne und die Arme an den Seiten.
  • Tritt mit dem rechten Bein nach rechts und beuge das Knie um 90 Grad. halte das linke Bein gestreckt und strecke die Hände vor der Brust zusammen.
  • Den rechten Fuß drücken, zurück zum Anfang gehen.

Wie viele? 1 Satz, 4 oder 5 Wiederholungen pro Seite.

3. Inverted Hamstring

Ziel: Stärkt Beine, Gesäß und Kern; verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht

  • Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten mit den Füßen parallel (nicht gezeigt).
  • Schlagen Sie von den Hüften nach vorne, strecken Sie das rechte Bein nach hinten und halten Sie das linke Bein leicht gebeugt.
  • Arme in Schulterhöhe an den Seiten anheben; Kopf in Einklang mit der Wirbelsäule halten. (Wenn Sie müssen, setzen Sie einen Arm auf einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.)
  • Halten Sie für 1 Zählung, dann zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie

Wie viele? 1 Satz, 4 oder 5 Wiederholungen pro Seite .

4. Pfeilerbrücke

Ziel: stärkt den Kern

  • liegt auf der rechten Seite mit Ellenbogen unter der Schulter, Unterarm auf dem Boden, mit ausgestreckten Beinen.
  • Beine und Hüften anheben, am Arm und an den Seiten balancieren
  • 1 bis 3 Sekunden halten; niedriger und wiederholen.

Wie viele? 1 Satz, 4 oder 5 Wiederholungen pro Seite.

5. Prone Pillar Bridge

Ziel: Stärkt den Kern, Gesäßmuskeln

  • Beginnen Sie in einer modifizierten Position, mit Knien auf dem Boden; Heben Sie die Knie an und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf zu Fuß.
  • 1 bis 3 Sekunden halten; auf die Anfangsposition senken und wiederholen.

Wie viele? 1 Satz, 4 oder 5 Wiederholungen.

6. Split Squat

Ziel: Stärkt die Beine, Gesäßmuskeln

  • Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß, Arme an den Seiten.
  • Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß auf einer Stufe, beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad; das Knie mit dem Knöchel ausgerichtet halten.
  • Beine begradigen, Füße eingepflanzt halten.
  • Knie beugen und wiederholen.

Wie viele? 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite ausführen; Gehe direkt zu einer einarmigen Hantelreihe.

7. Einarmige Hantelreihe

Ziel: Stärkt den Latz

  • Stellen Sie sich hinter die Bank, beugen Sie sich mit der linken Hand auf die Bank und heben Sie das rechte Bein direkt hinter sich.
  • Halten Sie den rechten Arm an der Seite, Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand mit der Handfläche nach innen (nicht abgebildet).
  • Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach oben in Richtung der Rippen und halten Sie dabei den Arm nahe an die Seite.
  • Halten Sie 1 Zählimpulse und senken Sie; wiederholen.

Wie viele? Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch; gehe direkt zum Liegestütz.

8. Push-up

Ziel: Kräftigt die Arme, Brustkorb, Kern

  • Beginnen Sie in modifizierter Liegestütz-Position, die Knie auf dem Boden, die Handflächen unter den Schultern, der Kopf auf der Wirbelsäule.
  • Untere Brust auf 6 Zentimeter vom Boden entfernt, Bauch eng halten; Zurück zum Anfang und wiederholen.
  • Dann machen Sie einen vollen Liegestütz.

Wie viele? Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch; Gehe direkt zum Stabilitäts-Kugel-Hüftlifting.

9. Stability-Ball Hip Lift

Ziel:

Kräftigt die Beine, Gesäßmuskulatur, unteren Rückenbereich

  • Legen Sie sich mit dem Fersenbein auf den Boden und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben.
  • Heben Sie die Hüften vom Boden ab, halten Sie den Gesäßballen fest und legen Sie den Bauch fest.
  • Während Sie die Hüften heben, rollen Sie den Ball langsam in Richtung Gesäß und setzen Sie die Fersen auf die Seite des Balls. niedriger und wiederholen.
  • Wie viele?

10 bis 12 Wiederholungen durchführen; gehe direkt zum schrägen Knirschen. 10. Oblique Crunch

Ziele:

Kräftigt die schrägen Bauchmuskeln Liegt mit 90 Grad gebeugten Knien, rechtem Fuß auf dem Boden und ausgestrecktem linken Bein auf dem Boden.

  • Platziere die rechte Hand hinter dem Kopf und die linke Hand auf der rechten Seite .
  • Wenn Sie mit der rechten Schulter zucken, bringen Sie das linke Knie zur Brust.
  • Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.
  • Wie viele?

Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch. Wiederhole die Schaltung beginnend mit der geteilten Kniebeuge. Dein Cardio Plan

Beginne deine erste Woche mit einem regelmäßigen Training. Fügen Sie dann einige Intervalle mit hoher Intensität hinzu. Führen Sie diese Trainings mit Ihrer Lieblingsaktivität durch (wir haben das Laufband benutzt), mit Ihrer gefühlten Anstrengung (RPE) oder wie schwer es sich auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt.

Cardio Workout 1: Steady Pace

Warm 3 bis 5 Minuten bei 3,5 mph (RPE 3-4).

  • Gehen Sie zügig mit 4,0 mph oder 30 Minuten bei 6,0 mph joggen (RPE 6).
  • Gehen Sie für 3 bis 5 Minuten bei 3,5 mph ( RPE 4) abkühlen lassen
  • Gesamtzeit: 36 bis 40 Minuten

Cardio Workout 2: Intervalle

5 Minuten bei 3,5 mph (RPE 3-4) aufheizen.

  • 1 Minute lang sprinten (7,0-9,0 mph) oder gehen Sie zügig an einer Steigung (4,0-4,5 mph; 5% Steigung) (RPE 7,5-9).
  • Wiederherstellen für 2 Minuten bei 3,7-4.0 mph (RPE 4-5).
  • 6 Intervalle insgesamt machen.
  • 5 Minuten bei 3,3 mph abkühlen (RPE 3-4).
  • Gesamtzeit: 28 Minuten

Cardio Workout 3: Intervalle

5 Minuten lang bei 3,5 aufwärmen mph (RPE 3-4).

  • Sprint 2 Minuten lang (6,5-8,0 mph) oder laufe zügig auf einer Steigung (4,0-4,5 mph; 5% Steigung) (RPE 7-8).
  • Recover für 2 Minuten bei 3,7-4,0 mph (RPE 4-5).
  • 6 Intervalle insgesamt.
  • 5 Minuten bei 3,3 mph abkühlen (RPE 3-4).
  • Gesamtzeit: 34 Minuten

Ursprünglich im FITNESS-Magazin veröffentlicht, September 2006.