Das Pilates, Yoga und Tai Chi Energie-steigernde Training

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Yoga, Pilates und Tai Chi Elemente

Manchmal können die leisesten Übungen am belebendsten sein. Das ist der Fall bei dieser energieerhöhenden Routine, die Elemente aus Yoga, Pilates und Tai Chi zusammenbringt.

"Yoga dreht sich um Stabilität, Pilates konzentriert sich auf Mobilität und Stabilität und Tai Chi dreht sich alles um Mobilität", sagt Lawrence Biscontini, Group Fitness Manager für das Golden Door Spa im Wyndham El Conquistador in Puerto Rico, der unser Programm entworfen hat. "Wenn du dich von einer Disziplin zur nächsten bewegst, zirkulierst du die Energie in deinem Körper, so dass du bis zum Ende erfrischt wirst." Du wirst dich auch verdammt stark fühlen - diese Bewegungen sind eine großartige Möglichkeit deine Arme, Bauchmuskeln, Beine und Po zu formen, indem du nur dein Körpergewicht als Widerstand verwendest.

Führe jeden Kreis dreimal durch und atme tief und gleichmäßig durch das Training.

Kreislauf 1

1. Kamel

Stärkt: Schultern; Dehnt sich vor dem Körper aus

  • Knie dich mit den Füßen hinter dir und leicht gespreizten Beinen auf den Boden.
  • Drücke deine Hüften und Oberschenkel nach vorne, während du deinen Rücken erreichst, lege deine Hände auf deinen unteren Rücken (leichter) oder deine Fersen (herausfordernder)
  • Blicken Sie in Richtung Decke, während Sie Ihre Hüften nach vorne und die Wirbelsäule drücken. Halten Sie für 7 bis 10 Atemzüge.

2. Oberschenkelstreckung

Kräftigt: Gesäßmuskeln, Kern; Strecken von Quads

  • Loslassen von Camel und Rückkehr zum Start.
  • Atmen Sie ein, atmen Sie aus, indem Sie sich von den Hüften zurücklehnen, diesmal ohne Wirbelsäule, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Ohren zu den Knien bildet Hüften (leichter) oder die Arme vorne in Schulterhöhe ausstrecken (schwieriger).
  • Zum Anfang zurückkehren und dann wiederholen. Führen Sie 7 bis 10 Wiederholungen durch.
  • 3. Rising Lunge

Stärkt:

Beine, Gesäß, Hüften; Streckt zurück Bringe den linken Fuß vor die Oberschenkelstreckung, beuge das linke Knie um 90 Grad.

  • Hebe das rechte Knie vom Boden ab und strecke das Bein hinter dir.
  • Führe die Arme aus, während du aufstehst; dann senken Sie die Arme, während Sie wieder sinken.
  • Machen Sie 4 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen.
  • Kreis 2

1. Baumhaltung

Kräftigt:

Quads, Gesäßmuskeln, Beinbizeps; Verbessert das Gleichgewicht Stelle die Füße zusammen, die Handflächen vor der Brust.

  • Lege die Sohle des rechten Fußes links so hoch wie möglich. Knie nach rechts ausschwenken.
  • Hände nach vorne (leichter) halten oder Arme über Kopf strecken, Handflächen zusammenhalten (schwieriger).
  • Knie leicht zum Quadrizeps beugen.
  • 7 bis 10 Atemzüge halten .
  • Gehe direkt zu Single Leg Circle.
  • 2. Einbeiniger Kreis

Kräftigt:

Gesäßmuskeln, Oberschenkel, innere Oberschenkel; Verbessert das Gleichgewicht Verbleibe auf dem linken Bein von der Baumpose, strecke das rechte Bein und bringe es vor dir hervor, die Zehen zeigen in Richtung Boden.

  • Zeichne die Bauchmuskeln mit dem rechten Fuß im Uhrzeigersinn ; Atmen Sie 1 vollen Atemzug aus, um den Kreis zu zeichnen.
  • Halten Sie die Hände an den Hüften (einfacher) oder die Arme über Kopf (schwieriger).
  • Umgekehrte Richtung, entgegen dem Uhrzeigersinn.
  • Führen Sie 7 bis 10 Wiederholungen pro Richtung aus.
  • Gehe direkt zu Rooster Stands on One Leg.
  • 3. Hahn steht auf einem Bein

Kräftigt:

Gesäß, Quads, Hamstrings, Schultern; Stretches Zurück Verbleibendes linkes Bein, rechtes Bein vor Körper, Knie um 90 Grad und Oberschenkel parallel zum Boden.

  • Beuge langsam das linke Knie in einer halben Kniebeuge, wobei das Gewicht über die Ferse gehalten wird.
  • Wie du hocken Sie sich hin, bringen Sie die Arme nach vorne, dann zu den Seiten und zurück über den Kopf, während Sie das Bein strecken.
  • Um es einfacher zu machen, hocken Sie nicht so tief und halten Sie den rechten Fuß näher am Boden 7 bis 10 Wiederholungen.
  • Wiederholen Sie die gesamte Reihe, ausgehend von der Baumposition, auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Schaltung 3
  • 1. Krieger 1

Stärkt:

Beine, Gesäß, Kern; Dehnt Zurück

Stehe mit 3 bis 4 Fuß Abstand. Den linken Fuß um 90 Grad nach links drehen und den rechten Fuß nach links drehen.

  • Knie um 90 Grad nach links beugen, Knie zum Knöchel ausgerichtet; Hüfte zum linken Oberschenkel drehen.
  • Legen Sie die Hände auf die Hüften (einfacher) oder heben Sie beide Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen sich einander gegenüber (schwieriger).
  • Halten Sie für 7 bis 10 Atemzüge. Gehe direkt zu Tuck and Extend.
  • 2. Tuck and Extend
  • Stärkt:

Arme, Brust, Gesäß; Streckt Hüften

Von Krieger 1 streichen Sie mit den Armen nach unten auf beiden Seiten des linken Fußes. Treten Sie mit beiden Füßen zurück.

  • Atmen Sie ein und atmen Sie aus, während Sie den rechten Fuß vom Boden heben und das Knie fegen unter dem Körper (nicht gezeigt).
  • Richten Sie das rechte Bein nach hinten aus, heben Sie es so hoch wie möglich und bringen Sie dann das Knie in Richtung Nase.
  • Erleichtern Sie das rechte Knie, bevor Sie das Bein gerade richten.
  • Mache 7 bis 10 Wiederholungen; Gehe direkt zu Slow Kick.
  • 3. Slow Kick
  • Stärkt:

Gesäß, Brust, Schultern; Hamstrings dehnen

Den rechten Fuß senken und mit den Händen zurück in die stehende Position rollen. Das rechte Bein heben, das Knie um 90 Grad gebeugt; Beuge die Ellbogen um 45 Grad, die Handflächen nach unten (nicht gezeigt).

  • Tritt langsam mit dem rechten Fuß nach vorne und führe mit der Ferse; gleichzeitig langsam die Handflächen nach vorne drücken.
  • Absenken und wiederholen.
  • 7 bis 10 Wiederholungen machen.
  • Halten Sie das Bein leicht gebeugt und die Hände an den Hüften.
  • Wiederholen Sie die gesamte Serie auf dem gegenüberliegenden Bein.
  • Mehr Frühmorgenergie
  • Frage: "Was kann ich tun, um mehr Energie für ein Morgentraining zu bekommen?"

Antwort:

Versuchen Sie diese Tipps von Lawrence Biscontini, Mitautor von

Morning Cardio Workouts (Human Kinetics, 2006). Denken Sie an Koffein. Stellen Sie Ihren Kaffeevollautomaten (oder noch besser, machen Sie grünen Tee), so dass es fertig ist, wenn Sie aufstehen. Dann essen Sie einen kleinen Snack, der reich an Kohlenhydraten und Eiweiß ist, wie Erdnussbutter auf einer Scheibe Apfel.

  • Wählen Sie schließlich neue Musik für Ihre Routine. "Nur etwas anderes zu hören, kann einen bewegen", sagt Biscontini. Und natürlich, stell sicher, dass du früh genug ins Bett gehst.
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  • Level: Anfänger / Fortgeschrittene

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