Abnehmen: Das Du schaffst es! Workout- und Diätplan

1 von 10

Du kannst es tun!

Achtung, alle Zieleinrichter: Wenn es dein Ziel ist, dann ist dies das Workout, um dich dorthin zu bringen. "Sie werden Fett verlieren, mehr Muskelmasse aufbauen, die Flexibilität erhöhen und die Kernkraft erhöhen", sagt Creator Joe Dowdell, Mitinhaber von Peak Performance in New York City und Mitglied des FITNESS-Beirats.

Teil 1: Personalisiere dein Krafttraining

Die Moves 1 bis 5 sind darauf ausgelegt, dich aufzuwärmen, Kernkraft aufzubauen und die Flexibilität zu erhöhen. Sie werden jeweils ein Set machen wollen. Die Bewegungen 6 bis 10 beinhalten Multi-Muskel-Moves, um alle deine Krisenherde zu formen. Mach sie zweimal durch. Pause zwischen den Übungen für jeweils 30 Sekunden.

Wie in der September-Ausgabe des FITNESS-Magazins zu sehen ist, ist dieses "Gewicht verlieren" -Training Teil des "Du schaffst es!" Umarbeitungsplan. Es entspricht den blauen Anweisungen auf Seite 98 bis 101. Wenn Sie Ihren Trainingsplan jede Woche in Ihren Posteingang erhalten möchten, melden Sie sich für das 8-wöchige "You Can Do It!" Verjüngungskur und wir senden Ihnen wöchentlich eine leicht verständliche Anleitung, um Ihnen zu helfen Gewicht zu verlieren!

Ihr Trainingsplan für jede Woche

Montag Di. Mi. So. Fr. Sa So.
Woche 1StärkeCardio Workout: Steady PaceStärke

Cardio Workout: Steady Pace

StärkeCardio Workout: Steady PaceAus
Woche 2StärkeCardio Workout: Steady PaceStärkeCardio Workout : Steady PaceStärkeCardio Workout: Steady PaceAus
Woche 3Stärke

Cardio Workout: Intervalle

StärkeCardio Workout: IntervalleStärkeCardio Workout: IntervalleAus
Woche 4StärkeCardio Training: IntervalleStärkeCardio Workout: IntervalleStärkeCardio Workout: IntervalleAus

1. Ausfallschritt mit Unterarm Drop

Ziel: Stärkt Beine und Gesäß, Hüfte und Beine

  • Stehen Sie mit hüftbreitem Fußabstand, Arme an den Seiten.
  • Mit dem rechten Bein nach vorn und mit dem rechten Knie um 90 Grad , und strecke das linke Bein vollständig hinter dir aus.
  • Wenn du herunterkommst, bringe den rechten Arm neben das rechte Schienbein und biege den Ellbogen um 90 Grad. Platziere die linke Hand auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Halte für 1 Zählung, dann drücke zurück in die Ausgangsposition und wiederhole abwechselnd die Beine.

Wie viele? 1 Satz, 4 oder 5 Wiederholungen pro Seite

2. Seitlicher Ausfallschritt

Ziel: Stärkt Beine, Gesäßmuskulatur und Kern; dehnt sich aus

  • Stehe mit hüftbreitem Fuß, die Zehen zeigen nach vorne und die Arme an den Seiten.
  • Tritt mit dem rechten Bein nach rechts und beuge das Knie um 90 Grad. Halten Sie das linke Bein gestreckt und straff, während Sie die Hände vor der Brust verschränken.
  • Den rechten Fuß drücken, zurück zum Anfang gehen.

Wie viele? 1 Satz, 4 oder 5 Wiederholungen pro Seite

3. Inverted Hamstring

Ziel: Stärkt Beine, Gesäß und Kern; verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht

  • Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten mit den Füßen parallel (nicht gezeigt).
  • Schlagen Sie von den Hüften nach vorne, strecken Sie das rechte Bein nach hinten und halten Sie das linke Bein leicht gebeugt.
  • Arme in Schulterhöhe an den Seiten anheben; Kopf in Einklang mit der Wirbelsäule halten. (Wenn Sie müssen, setzen Sie einen Arm auf einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.)
  • Halten Sie für 1 Zählung, dann zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie

Wie viele? 1 Satz, 4 oder 5 Wiederholungen pro Seite

4. Pfeilerbrücke

Ziel: Stärkt den Kern

  • Liegt auf der rechten Seite mit Ellenbogen unter der Schulter, Unterarm auf Boden und Knie gebeugt, linker Arm entlang der Seite.
  • Heben Sie die Hüften vom Boden ab und bilden eine gerade Linie aus Schultern bis Knie.
  • 1 bis 3 Sekunden halten; niedriger und wiederhole

Wie viele? 1 Satz, 4 oder 5 Wiederholungen pro Seite

5. Prone Pillar Bridge

Ziel: Stärkt den Kern, die Gesäßmuskulatur

  • Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten, wobei die Ellbogen unter den Schultern und Unterarmen, Knien und Zehen auf dem Boden liegen.
  • Heben Sie die Knie vom Boden ab
  • 1 bis 3 Sekunden halten, dann die Knie auf den Boden stellen.
  • Wiederholen.

Wie viele? 1 Satz, 4 oder 5 Wiederholungen

6. Split Squat

Ziel: Kräftigt Beine, Gesäß

  • Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß, Arme an den Seiten.
  • Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß, beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad; das Knie mit dem Knöchel ausgerichtet halten.
  • Beine begradigen, Füße eingepflanzt halten.
  • Knie beugen und wiederholen.

Wie viele? 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite ausführen; Gehe direkt zu einer einarmigen Hantelreihe

7. Einarmige Kurzhantelreihe

Ziel: Stärkt den Latz

  • Lehnen Sie sich mit linker Hand und linkem Knie auf einer flachen Bank nach vorn, das rechte Bein nach hinten und den rechten Arm direkt unter die Schulter, eine Hantel in der rechten Hand haltend mit der Handfläche nach innen (nicht gezeigt).
  • Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach oben in Richtung der Rippen und halten Sie den Arm so nahe wie möglich an der Seite.
  • Halten Sie 1 Zählimpulse und senken Sie; wiederholen.

Wie viele? Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch; Gehe direkt zu

8. Push-Up

Ziel: Kräftigt die Arme, die Brust, den Kern

  • Beginnen Sie in modifizierter Liegestütz-Position, die Knie auf dem Boden, die Handflächen unter den Schultern, den Kopf im Einklang mit der Wirbelsäule.
  • Untere Brust bis 6 Zentimeter vom Boden entfernt, Bauch eng halten; Zurück zum Anfang und wiederholen.
  • Dann machen Sie einen vollen Liegestütz.

Wie viele? Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch; Gehe direkt zum Stabilitäts-Kugelhüftlift

9. Stability-Ball Hip Lift

Ziel: Kräftigt die Beine, Gesäßmuskulatur, unteren Rückenbereich

  • Legen Sie sich mit dem Fersenbein auf den Boden und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben.
  • Heben Sie die Hüften vom Boden ab und halten Sie den Gesäßmuskel fest und Bauchmuskeln fest.
  • Halten Sie für eine Zählung, senken Sie, um zu beginnen, und wiederholen Sie

Wie viele? 10 bis 12 Wiederholungen; Gehe direkt zum Schrägcrunch

10. Oblique Crunch

Ziele: Stärkt die schrägen Bauchmuskeln.

  • Liegt mit 90 ° nach oben gebeugten Knien auf dem Boden und schellt parallel zum Boden.
  • Platzieren Sie die rechte Hand hinter dem Kopf zur Unterstützung und die linke Hand auf der rechten Seite Crunch up, rechte Schulter in Richtung des linken Knies.
  • In die Ausgangsposition senken und wiederholen.
  • Wie viele?

10 bis 12 Wiederholungen durchführen; Wiederholungsschaltung beginnend mit Split-Squat Dein Cardio-Plan

Beginne deine erste Woche mit einem regelmäßigen Training. Fügen Sie dann einige Intervalle mit hoher Intensität hinzu. Führen Sie diese Trainings mit Ihrer Lieblingsaktivität durch (wir haben das Laufband benutzt), mit Ihrer gefühlten Anstrengung (RPE) oder wie schwer es sich auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt.

Cardio Workout 1: Steady Pace

Warm 3 bis 5 Minuten bei 3,5 mph (RPE 3-4).

  • Gehen Sie zügig mit 4,0 mph oder 30 Minuten bei 6,0 mph joggen (RPE 6).
  • Gehen Sie für 3 bis 5 Minuten bei 3,5 mph ( RPE 4) abkühlen lassen
  • Gesamtzeit: 36 bis 40 Minuten

Cardio Workout 2: Intervalle

5 Minuten bei 3,5 mph aufwärmen (RPE 3-4).

  • Sprint für 1 Minute (7,0-9,0 mph) oder gehen Sie zügig auf einer Steigung (4,0-4,5 mph; 5% Steigung) (RPE 7,5-9).
  • Recover für 2 Minuten bei 3,7-4.0 mph (RPE 4-5).
  • 6 Intervalle gesamt.
  • 5 Minuten bei 3,3 mph abkühlen (RPE 3-4).
  • Gesamtzeit: 28 Minuten

Ursprünglich im FITNESS Magazin, September 2006.