Hol dir deinen besten Strand-Körper in 21 Tagen

3 Wochen bis zum Bikini-Körper

Keine Angst - es bleibt noch Zeit, einen Strand-Körper zu bekommen. Wir haben nur den Plan: eine hochenergetische Cardio- und Sculpting-Routine, die garantiert den Stoffwechsel ankurbelt, Fett schmilzt und Kalorien verbrennt. Das Beste von allem, Sie können es in nur 30 Minuten pro Tag tun. "Durch die Durchführung von Ganzkörper-Kraftbewegungen zusammen mit hochintensiven Intervall-Workouts können Sie Ihren Körper in relativ kurzer Zeit umformen", sagt Trainer Joe Dowdell, Eigentümer des Peak Performance Strength und Conditioning Centers in New York City.

Bewegt sich die Kraft in der angegebenen Reihenfolge, alternierend Muskelgruppen, so müssen Sie zwischen den Übungen nicht länger als 60 Sekunden pausieren. Mache 10 bis 12 Wiederholungen und zwei oder drei Sätze jeder Bewegung. Ergänzen Sie die Cardio-Intervall-Workouts jeden zweiten Tag und folgen Sie einer gesunden Diät, und Sie werden bereit sein, Ihren dünnsten Bikini in nur drei Wochen vorzuführen!

Ihr Fettabbauplan

Maximieren Sie Ihre Ergebnisse, indem Sie unseren detaillierten Anweisungen folgen dreiwöchiger Cardio / Sculpting Plan. Machen Sie an den Wochenenden einen Ruhetag oder machen Sie eine gemäßigte Übung Ihrer Wahl (wir haben einige Beispiele angeführt), um Ihre wöchentliche Kalorienverbrennung zu erhöhen.

Woche 1:
Tag Training
MontagKrafttraining
DienstagCardiointervalle
MittwochKrafttraining
DonnerstagCardiointervalle
FreitagKrafttraining
SamstagKardiointervalle
SonntagFahrrad fahren 1 Stunde oder Ruhe
Woche 2:
Tag Training
MontagKrafttraining
DienstagCardiointervalle
MittwochKraft Workout
DonnerstagCardio Intervalle
FreitagKraft Workout
SamstagCardio Intervalle
SonntagRun / Walk 1 Stunde oder Ruhe
Woche 3:
Tag Training
MontagKrafttraining
DienstagCardiointervalle
MittwochKrafttraining
DonnerstagCardiointervalle
FreitagKrafttraining
SamstagCardiointervalle
SonntagInline-Skate für 1 Stunde oder Ruhe

1. Bulgarian Split Squat mit Stabilitätsball

Fitnessfokus: Quadrizeps, Hamstrings, Glutes

  • Stehen Sie einen Schritt Abstand von einem Stabilitätsball entfernt.
  • Platzieren Sie den oberen rechten Fuß und Schienbein auf dem Ball. Beuge dein linkes Knie um 90 Grad in zwei Schritten (halte das Knie über dem Knöchel) und strecke dann das linke Bein in zwei Schritten.
  • Für eine zusätzliche Herausforderung, halte einen 4- bis 10-Pfund-Medizinball oder Hanteln Modifizieren Sie, setzen Sie den Ball gegen eine Wand zur Unterstützung.
  • 2. 1 und 1/4 Push-Up

Fitnessfokus:

Brust, Trizeps, Schultern In eine volle Liegestützposition gelangen und eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bilden.

  • Ellbogen um 90 Grad biegen den Körper in drei Schritten zum Boden hin absenken; Schieben Sie ein Viertel des Weges vom Boden hoch und senken Sie die Brust wieder ab, ohne sie zu berühren.
  • Drücken Sie bis zum Start mit 3 nach oben.
  • Zum Modifizieren legen Sie die Knie auf den Boden .
  • 3. Zurück Verlängerung auf Stabilitätsball

Fitnessfokus:

Unterer Rücken Leg dich mit dem Gesicht nach unten über einen Stabilitätsball, Hüften ruhen auf Ball und Füßen auf dem Boden.

  • Ellbogen beugen, Hände auf beide Seiten legen.
  • Heben Sie die Brust vom Ball ab und halten Sie den unteren Körper fest (achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu belasten); in die Ausgangsposition senken
  • Zum Modifizieren die Füße gegen eine Wand stellen.
  • 4. 1 und 1/4 Medizin-Ball Pullover

Fitness Fokus:

Rücken, Trizeps, Bauchmuskeln Liegen auf einer Bank mit Füßen auf dem Boden und halten einen 4 bis 10 Pfund schweren Medizinball mit ausgestreckten Armen Brustkorb.

  • Die Kugel in dreifacher Richtung gegen den Kopf absenken, bis die Arme parallel zum Boden sind.
  • Den Ball in Richtung Brust zurückführen und ein Viertel nach oben halten.
  • Die Kugel absenken, bis die Arme wieder parallel zum Boden sind; in 3 Zählschritten den ganzen Weg zurück zur Startposition zurückgeben.
  • 5. Bauchnabel Torsion Twist on Stability Ball

Fitness Fokus:

Abs, Obliques, Lower Back Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition mit den Handflächen auf dem Boden unter den Schultern, Füße auf einem Stabilitätsball.

  • Lower Füße, bis sie die Seiten des Balles greifen.
  • Halten Sie den Oberkörper stationär und drehen Sie Ihre Beine und Hüften in 2 Fällen nach links; zurück zum Zentrum und in 2 Schritten nach rechts drehen.
  • Zum Modifizieren die Knie auf beide Seiten des Balles legen.
  • 6a. Stehender Hantel Curl

Fitness Fokus:

Bizeps, Schultern Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.

  • Halten Sie eine 3 bis 10-Pfund-Hantel in jeder Hand, Arme gerade an den Seiten mit Handflächen nach vorne , und die Hanteln an den Schultern einrollen (nicht abgebildet).
  • Ellenbogen an den Seiten und die Handflächen nach vorne zeigen, so dass die Ellbogen um 90 Grad gebogen sind.
  • 6b. Militärpresse

Fitnessfokus:

Bizeps, Schultern Drücke die Hanteln über Kopf, bis die Arme fast gerade sind; Drehen Sie die Handflächen nach innen.

  • Bringen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, die Ellbogen zu den Seiten und dann in die Ausgangsposition.
  • 7. Abwechselndes Wadenheben

Fitnessfokus:

Waden Stellen Sie sich auf eine Stufe mit Fersen vom Rand und halten Sie sich an einer Wand oder auf einer Bank fest.

  • Drücken Sie auf Fußballen. Untere rechte Ferse zum Boden hin; Halten Sie für 1 Zählimpulse.
  • Füße wechseln und wiederholen, linke Ferse zum Boden senken und für 1 Zählung halten.
  • Wiederholen, Beine mit jedem rep.
  • Für eine Herausforderung, heben Sie einen Fuß von der Stufe und Balance auf einem Bein; Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie einen 4- bis 10-Pfund-Medizinball oder Hanteln vor sich.
  • 8. Wechselbein Hüftbrust

Fitnessfokus:

Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln Mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, Füße flach auf dem Boden, Hände auf dem Boden neben den Hüften.

  • Drücken Sie den Gesäßmuskel und heben Sie die Hüften in 2 Zählschritten bis die Schultern, Knie und Hüften eine gerade Linie bilden.
  • Die Hüften heben, das linke Bein strecken, dann die Hüften in 1 Richtung absenken.
  • Die linke Ferse wieder auf den Boden stellen und die Hüften in 2 Fällen wieder heben
  • Wiederhole das rechte Bein und lege die Hüfte auf den Boden. Wechseln Sie die Beine mit jeder Wiederholung.
  • Beschleunigen Sie Ihr Herz

Sie müssen nicht stundenlang ins Fitnessstudio gehen, um Fett zu verbrennen. In der Tat, kürzere, hochintensive intervallbasierte Routinen können effektiver sein als längere, langsame, sagt Trainer Joe Dowdell. "Weil du dich mit hoher Intensität bewegst, verbrennst du nicht nur während des Trainings mehr Kalorien, sondern beschleunigst auch deinen Stoffwechsel für mehrere Stunden", bemerkt er.

Dieses Intervallprogramm dauert 30 Minuten und kann mit praktisch jedem Cardio-Gerät oder Outdoor-Aktivitäten durchgeführt werden. Verwenden Sie Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) - wie hart arbeiten Sie auf einer Skala von 1 bis 10 - als Richtlinie.

Minuten

Übung 0: 00-5: 00
Warm In leichtem Tempo (RPE 2-3: Sie atmen bequem)5: 00-6: 00
Erhöhen Sie die Intensität auf ein schnelles Tempo (RPE 8-9: Sie atmen schwer)6: 00-8: 00
Geringere Intensität in moderaterer Geschwindigkeit (RPE 5-6: Sie können mit geringem Aufwand ein Gespräch führen)8: 00-26: 00
Wiederholungsintervallfolge 6 1 Minute mit hoher Intensität (RPE 8-9), gefolgt von 2 Minuten Erholung (RPE 5-6)26: 00-30: 00
Leicht abkühlen lassen (RPE 2-3) )Hinweis:

Befolgen Sie dieses Training, indem Sie 10 Minuten Licht strecken und dabei Quadrizeps, Oberschenkel und Waden fokussieren. RPE:

Rate der wahrgenommenen Anstrengung. Wie hart arbeitest du auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 die einfachste ist? Hinweis: Befolge dieses Training, indem du 10 Minuten Licht streckst und dich dabei auf deine Quadrizeps, Oberschenkel und Waden konzentrierst.