Fettresistentes Leben

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Fettreduktion

Ich war auf dem Weg zum Führerschein, um meinen Führerschein zu erneuern, und ich musste an einem Food Court vorbeikommen . Obwohl ich gerade zu Mittag gegessen hatte, ließ der Geruch von Pizza und chinesischem Essen meinen Magen knurren, und ich konnte praktisch fühlen, wie aus meinen Schülern kleine Cheeseburger im Cartoon-Stil wurden. Neunzig Minuten Papierkram später, habe ich extra Zuckerguss auf einer Cinnabon geschabt. "Wir bekommen ständig kalorienreiche Nahrung in großen Portionen, und wir müssen nicht hart arbeiten oder viel Geld dafür ausgeben", sagt Barbara Rolls, PhD, die Autorin von The Ultimate Volumetrics Diet . "Wenn du jemanden mästen möchtest, könntest du nicht eine viel bessere Umgebung entwerfen als die, in der wir leben." Und viele Amerikaner erliegen: 33 Prozent der Erwachsenen sind übergewichtig und 36 Prozent sind fettleibig. Aber es gibt gute Nachrichten: Sie können die Chancen schlagen und zusätzliche Pfunde abziehen. Hier stehen die 10 Hürden zwischen Ihnen und Ihrem Zielgewicht - und wie Sie alle angehen.

Essen ist überall die ganze Zeit

Schalten Sie den Fernseher ein, zünden Sie Ihren Laptop an, oder öffnen Sie eine Zeitschrift, und schon ist es da ist: Essen porn. Fast 60 Prozent der Pinterest-Inhalte, mit denen wir interagieren, sind kulinarisch, mehr und mehr Nicht-Lebensmittelgeschäfte verkaufen Lebensmittel (denken Sie an einen Hotdog-Stand im Baumarkt und Mini-Pizzen bei Target), und es gab 32 Prozent mehr Lebensmittelwerbung Fernsehen im Jahr 2011 als im Jahr 2007. Der durchschnittliche Mensch sieht sich heute 20 leckere Werbespots pro Tag, nach Yale University Research.

Das Problem ist, dass "sehen oder riechen Lebensmittel vor dem Essen Reaktionen, wie Speichelfluss aktiviert", sagt Rolls. Aber genau so wie Sie einen Donut entdecken, können Sie Ihren protzen auslösen auslösen, so dass Ihr laufender Logout auf dem Kaffeetisch Ihre bleibt gesund eins aktivieren kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass übergewichtige Lebensmitteleinkäufer, denen ein Rezept mit gesundheitsbezogenen Worten aufgelegt wurde, weniger Junk Food kauften als diejenigen, die sonst identische Rezeptkarten erhielten. "Es war egal, ob die Teilnehmer über die Karte nachdachten oder sie erneut betrachteten", sagt die Studienautorin Esther Papies, PhD, Assistenzprofessorin an der Universität Utrecht in den Niederlanden. "Diese Erinnerungen funktionieren auf subtile Weise." Um Ihrem Gehirn den Hinweis zu geben, hängen Sie Ihren Badeanzug aus Ihrem Schlafzimmertürknauf oder legen Sie die Klassenkarte für Ihr Lieblingsyoga-Studio in den vorderen Teil Ihres Portemonnaies.

Es gibt zu viel Abwechslung

Nehmen Sie ein Buffet: Wenn Sie haben nur ein paar Bissen von jedem Gericht, verbrauchen Sie immer noch viel mehr Kalorien als wenn Sie nur zwei oder drei Lebensmittel auf Ihrem Teller hätten. Selbst wenn Sie nicht in einer All-you-can-eat-Situation sind, können zu viele Entscheidungen Ihre Ernährung sabotieren. Das liegt daran, dass, wenn du mentale Energie darauf verwendest, sie alle zu überprüfen, dein Gehirn überwältigt wird und deine Willenskraft leidet.

"Menschen in anderen Ländern neigen dazu, jeden Tag dasselbe zum Frühstück und Mittagessen zu haben", sagt Brian Wansink, PhD, der Direktor des Food and Brand Lab an der Cornell University und ein Beirat des FITNESS-Beirats. Eines Tages versäumst du das Frühstück, am nächsten Morgen isst du Pizza und am nächsten Morgen kaufst du einen Karamell Latte. All diese Lebensmittelfreiheit führt zu mehr Kalorien. "

Wansink schlägt vor Essen mehr oder weniger das gleiche ausgewogene Frühstück und Mittagessen an jedem Wochentag, wechseln Abendessen, so dass Sie nicht gelangweilt werden. Claire Wheeler, MD, PhD, Professor für Community Health an der Portland State University und Co-Autor von The Complete Idiot's Leitfaden für den Gewichtsverlust bei Bauchfett , nimmt diesen Ansatz: "Ich bleibe bei den gleichen wenigen Proteinen und Körnern , aber ich schalte mein Obst und Gemüse um ", sagt sie. "Vielfalt in diesem Aspekt ist gut, weil verschiedene Arten von Produkten verschiedene Nährstoffe enthalten."

Fett und Zucker entführen unser Gehirn ...

Junk Food hat mehr Fett, Zucker und Salz als je zuvor, und alle drei können beeinflussen das Gehirn in gleicher Weise wie Drogen und Alkohol. "Lebensmittelwissenschaftler wissen genau, wie man die Pommes frites in einem Restaurant suchterzeugender macht als alles, was man zuhause machen kann", sagt Dr. Wheeler. Sie konstruieren sie nämlich, um das Vergnügungszentrum in Ihrem Gehirn anzuzünden, während Sie die "Ich bin voll" -Signale Ihres Körpers abwerfen, so dass es schwer ist, sich zufrieden zu fühlen, egal wie viele Sie haben.

Aber hör nicht auf, deine kalten Truthähne zu essen. "Wenn du versuchst, etwas komplett auszuschneiden, wirst du wahrscheinlich über Bord gehen, wenn du eine Höhle machst, weil du denkst, Dies ist meine letzte Chance, das zu essen, also sollte ich besser zählen und alles rausgehen ", sagt Deborah Beck Busis, Koordinatorin des Diätprogramms für das Beck-Institut für kognitive Verhaltenstherapie in Bala Cynwyd, Pennsylvania. "Erlauben Sie sich stattdessen eine kleine Portion und gewöhnen Sie sich an das Gefühl aufzuhören, sobald es weg ist." Ein weiterer Trick: Verwöhnen Sie sich mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, wie Spinning oder Words With Friends zu spielen, meint Dr. Wheeler. Sie haben die gleiche genussfördernde Wirkung auf die Chemie des Gehirns wie hyperbare Nahrungsmittel, abzüglich der Kalorien.

... und unser Gut

Wir alle haben eine Mischung aus guten Bakterien, die uns helfen, Nahrung abzubauen und Krankheiten abzuwehren schlechte Bakterien, die Verdauung, Stoffwechsel und Immunität verdauen können. Die neuesten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine fettreiche und ballaststoffarme Ernährung zu einer Vermehrung von schlechten Käfern führen kann, die Ihrem Verdauungstrakt mitteilen, mehr Kalorien als Fett zu speichern. (Gute Mikroben sagen Ihrem Verdauungssystem, dass sie mehr Kalorien durch nicht absorbiertes Material aufnehmen.) "Wenn zwei Frauen denselben 100-Kalorien-Riegel essen, kann der eine mit einer gesünderen Bakterienmischung nur 80 Kalorien absorbieren, während der andere absorbieren kann alle 100 ", erklärt Dr. Wheeler.

Um die Aufnahme von Kalorien zu verlangsamen, sollten Sie 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. "Der Nährstoff erhöht die Produktion von Schleim im Darm, und gute Bakterien brauchen Schleim, um zu überleben", sagt David Rakel, MD, Associate Professor für integrative Medizin an der Universität von Wisconsin-Madison.

Wir sind Lame in der Sack

"Seit der Rezession haben wir das Gefühl, dass wir zu jeder Zeit arbeiten müssen, um unseren Wert zu beweisen", sagt Dr. Wheeler. Und wenn wir zu Bett gehen, verhindern hohe Konzentrationen des Stresshormons Cortisol, dass wir ins Traumland abrutschen.

Das Problem ist, dass das Nicht-Protokollieren von zzz's nicht nur dazu führt, dass Sie tagsüber schläfrig sind, sondern auch das Niveau erhöhen können das Hungerhormon Ghrelin, reduziert den Spiegel des Sättigungshormons Leptin und verleiht den Genen mehr Schlagkraft - einschließlich der schlechten Art, die Ihrem Körper sagt, dass er an Gewicht zunehmen muss, sobald Sie von Ihrer Diät abweichen oder eine Pause vom Fitnessstudio machen. "Je mehr Menschen schlafen, desto weniger schwanken ihre Gene über ihr Gewicht und desto mehr Ernährung und Bewegung sind wichtig", sagt Nate Watson, MD, der Co-Direktor des Medizinischen Schlafzentrums der University of Washington in Seattle Sieben oder mehr Stunden, Koffein am Abend auslassen, die Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten, schlafen gehen und jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen und sicherstellen, dass dein Schlafzimmer stockdunkel ist.

Our Sozialkreis wächst und nicht gut

Nachdem die Forscher der Harvard Medical School über 32 Jahre lang mehr als 12.000 Gesundheitsfachkräfte beobachtet hatten, stellten sie fest, dass das Adipositasrisiko ihrer Probanden um 57 Prozent höher war, wenn sie einen engen Freund hatten, der übergewichtig war , 40 Prozent größer, wenn ein Geschwister von ihnen fettleibig war, und 37 Prozent größer, wenn ihr Ehepartner fettleibig war. Eine Erklärung: Die Forscher vermuten, dass ungesunde Aktivitäten ansteckend sind (wenn Ihr BFF gerne nach Happy Hour-Nachos geht, werden Sie wahrscheinlich auch daran teilnehmen). Auch, wenn die Mehrheit der Menschen in Ihrem Leben zusätzliche Pfunde packen, kann Übergewicht wie die Norm scheinen.

Kampf Gewicht Kriechen durch die Suche nach Möglichkeiten, um soziale Zeit in Schlankheitszeit zu machen. "Menschen sind bereit sich zu ändern, aber Sie müssen die Führung übernehmen", sagt Busis. Schlagen Sie ein Treffen in einem gesunden Suppen-und-Salat-Café anstelle eines chinesischen Buffets vor oder nehmen Sie eine Kickbox-Stunde zusammen statt einen Film zu sehen.

Wir lieben ein Schnäppchen

Sie kaufen wahrscheinlich mindestens gelegentlich in einem der mehr als 4.000 Big-Box-Läden in den USA, wie Sam's Club und Costco. Und sobald Sie Ihre Einkäufe nach Hause gebracht haben, können sie etwas verursachen, was als "Bestandsdruck" bezeichnet wird, sagt Wansink. "Du öffnest den Schrank und denkst,

Whoa, sieh dir all diese Chips an! " Plötzlich machst du dir Sorgen, sie zu polieren, bevor sie abgestanden sind oder einfach nur etwas Platz in deinen Regalen zu räumen. Wenn Sie eine Tasche in Economy-Größe mit Chips, Crackern oder Keksen kaufen müssen, verpacken Sie sie in kleineren Beuteln, sobald Sie nach Hause kommen, schlägt Wansink vor. Oder geben Sie Bissbisse ganz hinten in Ihre Schränke, wo Sie sie seltener sehen.

Portionsgrößen steigen weiter

Ein Bericht im

International Journal of Obesity untersuchte 52 bekannte Gemälde des letzten Abendmahls Jesu und verglich Portionen und Geschirr. Die Ergebnisse: Seit 1000 n. Chr. Ist die Größe der Vorspeisen um 69 Prozent, das Brot um 23 Prozent und die Teller um 66 Prozent gewachsen. Wenn Sie nicht gerade von Salatplatten essen, wechseln Sie. Dann verteilen Sie 20 Prozent weniger Lebensmittel, als Sie denken, dass Sie es brauchen: Cornell-Forscher fanden heraus, dass eine 20-prozentige Reduktion nicht dazu führte, dass sich die Menschen weniger voll fühlten. Fragen Sie in Restaurants den Server, Ihre Reste zu verpacken. Und wenn Sie etwas wählen, das am nächsten Tag nicht gut durchhält, "kommen Sie auf die Idee, Ihr Geld zu verdienen", sagt Busis. "Sie zahlen die gleiche Menge, ob Sie Ihr Essen zu Ende bringen oder nicht. Und wenn Sie an die Kosten denken, zu viele Kalorien aufzunehmen, ist es einfach nicht wert."

Gesundheit Halos blenden uns

Kauf der Light-Version von verpackten Lebensmitteln anstelle der normalen Art könnte Sie schwerer machen. Wenn Menschen Leckereien mit einem "fettarmen" Aufkleber auf der Verpackung serviert wurden, aßen sie bis zu 47 Prozent mehr als diejenigen, die die gleichen Snacks ohne das Etikett serviert wurden, zeigte eine Cornell-Studie. In der Tat, nur den Ausdruck "fettarm" zu sehen verursacht, dass die Menschen zusätzliche 89 Kalorien in einer Sitzung verbrauchen. "Die Leute denken, dass sie gut sind, also kompensieren sie, indem sie mehr essen", sagt Wansink. Andere gesundheitsbezogene Angaben - "glutenfrei", "alles natürlich" - spornen uns an, mehr zu essen. "Aber diese Nahrungsmittel sind nicht unbedingt gesünder", sagt er.

Seltsamerweise macht uns die Kenntnis des Halo-Effekts nicht weniger anfällig dafür, bemerkt Wansink. Also, ob Sie nach Reiskuchen oder Oreos greifen, zählen Sie eine einzelne Portion, dann schließen Sie die Box oder Tasche. "Jedes Mal, wenn Sie sich an eine vernünftige Portion halten anstatt zu viel zu essen, wird Ihr Widerstandsmuskel ein wenig stärker und Ihr Aufgeben wird ein wenig schwächer", sagt Busis.

Wir zahlen für alles mit Plastik

Studien zeigen das Wir sind eher bereit, eine teure Tasche oder ein Gadget zu verschleudern, wenn wir eine Kreditkarte benutzen, weil das Wischen keine Lust hat, Geld auszugeben. Nun zeigt eine Studie im

Journal of Consumer Research , dass wir auch weniger gesunde Kost kaufen, wenn wir mit Kredit statt mit Bargeld bezahlen, denn unser Gehirn täuscht uns vor, wenn es nicht finanziell zählt zählt auch nicht Kaloriewise. Busis empfiehlt, jeden Montag genug Geld für sieben Tage Essen zu nehmen. "Dies zu tun kann Ihnen helfen, sich mehr darüber bewusst zu werden, wie Sie Ihre Lebensmitteleinnahmen ausgeben", sagt sie. Und benutze den Geldtrick auch beim Essen. "Wenn Sie 20 Dollar für das Abendessen veranschlagt haben, müssen Sie vielleicht eine Vorspeise statt eines Hauptgerichtes kaufen oder mit Wasser kleben, anstatt Wein zu bestellen", sagt Dr. Wheeler. "Wenn Sie mehr Wert darauf legen, wie viel Sie ausgeben, achten Sie auch darauf, wie viel Sie essen."

Ursprünglich im FITNESS-Magazin veröffentlicht, September 2013.