Eat This, um schneller von einer Verletzung zu erholen

Erholung von einer Verletzung braucht Zeit und Geduld (viel und viel der Geduld), zusammen mit wahrscheinlich Überarbeitung Ihrer Turnhalle Routine und Diät-Plan . Aber die gute Nachricht ist, dass Sie mit ein wenig Ruhe, Erholung und der richtigen Art von Nahrungsmitteln, die den Prozess beschleunigen und sichergehen können, dass Sie während der Ausfallzeit nicht zunehmen, wieder stark werden können.

Es ist völlig normal zu haben ein wenig Angst vor Gewichtszunahme oder Verlust von Kraft und Ausdauer, wenn Sie weniger aktiv sind, aber Sie brennen wahrscheinlich mehr Kalorien als Sie denken. Und denken Sie nicht einmal daran, Kalorien drastisch zu reduzieren. Das kann auf zweierlei Art fehlschlagen: Indem du deinen Körper in den "Hunger" -Modus schickst, der jeden Bissen, den du isst, festhält und deinen Heilungsprozess beeinträchtigt.

Das heißt, Erholung ist eine gute Zeit, um sie zu minimieren leere Kalorien aus zugesetztem Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol. Priorisieren Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die Ihrem Körper den Treibstoff geben, den er benötigt, um wieder aktiv zu werden. Also, hier sind einige Lebensmittel, die Sie auf Ihren Teller legen werden, um Ihnen zu helfen, schnell zu heilen!

Protein

Protein liefert die Aminosäuren, die Ihr Körper verwendet, um sich selbst zu reparieren. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und ob Sie medizinische Probleme haben. Sportler benötigen mehr Protein als nicht aktive oder mäßig aktive Menschen. Eine clevere Strategie während der Regeneration wäre es, Ihre Proteinzufuhr während des Tages mit 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit und etwa 10 bis 15 Gramm pro Snack zu verteilen.

Sie können Protein in Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern finden , aber nicht übersehen vegetarische Optionen wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder andere pflanzliche Quellen wie Tofu, Tempeh, Seitan, Samen, Nüsse oder Nährhefe. Sie können auch Protein aus Milchprodukten wie Käse und Joghurt, vor allem die angespannten griechischen und isländischen Sorten, die fast die doppelte Menge an Protein im Vergleich zu normalen Joghurt haben. Zuletzt, sind auch hilfreich, wenn Sie einen Boost benötigen. Molken- und Erbsenproteine ​​haben eine schöne Textur und Geschmack, aber Sie finden auch Pulver aus Eiweiß, braunem Reis, Hanfsamen und mehr. Vermeiden Sie zuckergesüßte Optionen.

Calcium

Calcium ist der Schlüssel für die Muskel- und Nervenfunktion, die Zellsignalisierung und die Knochengesundheit. Es ist daher besonders wichtig für die Heilung von Knochenverletzungen. Ziel für 1000 bis 1200 Milligramm pro Tag aus Lebensmitteln wie Joghurt und Käse-Milch-Produkte sind die bekanntesten Quellen für Kalzium. Oder wenn Sie laktoseintolerant oder milchfrei sind, versuchen Sie Tofu, Lachs, dunkles Blattgemüse, Mandeln und weiße Bohnen. (Es gibt viele.) Calcium-angereicherte Produkte wie Milch und Milchprodukte sind ebenfalls erhältlich. Vielleicht möchten Sie ein Kalziumpräparat einnehmen, um die Lücken zu füllen, aber sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

Vitamin D

Vitamin D und Kalzium gehen Hand in Hand, weil das "Sonnenschein" Vitamin tatsächlich die Kalziumaufnahme unterstützt. Die US-Diät-Richtlinien empfehlen 600 IE pro Tag Vitamin D, aber Sie können es auf 1000 oder sogar 2000 IE erhöhen, während Sie heilen. Sie können Vitamin D in fettem Fisch wie Lachs und Sardinen sowie in Eiern, Pilzen und angereicherten Produkten wie Milch und Milchprodukten finden. (Holen Sie noch mehr Vitamin D mit diesen.) Obwohl es wahr ist, dass Sonnenexposition Ihrem Körper helfen kann, Vitamin D zu synthetisieren, ist eine übermäßige Sonnenexposition das Hautkrebsrisiko nicht wert. Erwägen Sie eine Ergänzung, die Ihnen hilft, Ihre Basen zu bedecken, und konsultieren Sie immer Ihren Arzt.

Fiber

Weniger mobil zu sein, kann die Verdauung verlangsamen und zu Verstopfung und Blähungen führen. Aber eine angemessene Faser wird dies lindern. Zu den großen Ballaststoffen gehören Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse und Samen. (Plus, haben Sie von Pulsen gehört? Versuchen Sie diese.) Ein weiterer Bonus: Priorisieren von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, sich zufrieden zu fühlen und die gesamte Kalorienzufuhr in Schach zu halten. Zum Beispiel hat Popcorn 4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Kalorien Portion, so Popcorn füllt Sie mehr als jede hundert Kalorien Packung Kekse, die nur etwa 1 Gramm pro Portion hätte.

Während du dich erholst, ziele auf 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag und trinke viel Wasser, um alles in Bewegung zu halten. Die Verteilung der Ballaststoffe im Laufe des Tages macht diese Zahl weniger einschüchternd, aber Sie würden überrascht sein, was ein wenig Chiasamen oder gemahlener Leinsamen für Ihre Faserzahl tun können - Start hat sie zu allem hinzugefügt (probieren Sie diese aus). Probiotische Supplements können auch helfen, da Schmerzmittel oder Antibiotika Ihre Regelmäßigkeit durcheinander bringen können, während Sie weniger aktiv sind.

Andere Quellen

Kurkuma ist ein entzündungshemmendes Kraut (perfekt für wenn Sie Schwellungen brauchen, um zu sinken) seit Tausenden von Jahren verwendet, um eine Vielzahl von Beschwerden zu behandeln, von Arthritis über Krebs bis zu Magenproblemen und mehr. Seine leuchtend orange Farbe verleiht Korngerichten, Omeletts, Suppen und Smoothies eine besondere Note. (Hier ist.) Sie können auch einen Teelöffel Kurkuma in Wasser kochen, um einen Tee mit Ingwer (ein anderes starkes entzündungshemmendes Kraut) und schwarzem Pfeffer zu kochen.

Studien haben auch gezeigt, dass Verbindungen in sauren Kirschsaft, die anti hat Entzündungseigenschaften könnten während der Wiederherstellung hilfreich sein. (Springen Sie auf diesen Zug mit diesen.) Rüben-Saft wurde auch für seine mögliche Rolle bei der Förderung der Erholung durch Verbesserung der Sauerstoffversorgung der Muskeln untersucht. Obwohl es wahrscheinlich nicht schädlich sein wird, diese Lebensmittel auf die Speisekarte zu setzen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel verwenden.