Essen Sie aus und verlieren Sie immer noch das Gewicht

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Essen gehen

Heute Abend zum Abendessen gehen? Sie haben viel Gesellschaft. Fast 75 Prozent von uns essen mindestens einmal pro Woche in einem Restaurant, und 25 Prozent essen alle zwei oder drei Tage aus, laut einer Studie des USDA. Und hey, warum nicht? Einen anderen zu kochen ist entspannend - der perfekte Genuss nach einem anstrengenden Tag. Problem ist, eine aktuelle Studie an der Universität von Texas fand heraus, dass weibliche Diätetiker zusätzliche 253 Kalorien und 16 Fett Gramm an den Tagen verbrauchen, die sie in Restaurants essen. Die Portionsgrößen sind in den letzten Jahren aufgebläht - und die meisten von uns neigen dazu, jeden Bissen abzumildern. Forschungsergebnisse von FITNESS-Beiratsmitglied Brian Wansink, PhD, Direktor des Lebensmittel- und Markenlabors der Cornell University in Ithaca, New York, und Autor von Mindless Eating zeigen, dass wir weiter knabbern, bis unsere Platten leer sind warten darauf, dass unsere Körper signalisieren, dass wir satt sind, egal wie groß die Portionsgröße ist.

Glücklicherweise können Sie jedes Menü bestellen und Pfunde fallen lassen - oder ein gesundes Gewicht beibehalten - ohne sich zu berauben. Folgen Sie einfach unserem einfachen Ratgeber.

Tipps zum gesunden Essen

Sie haben ein großes Abendessen gebucht, also überspringen Sie das Mittagessen. Klingt bekannt? Nicht. Wenn du im Restaurant ankommst, bist du am Verhungern, und hallo - hier ist der Brotkorb! Zwei oder drei Stücke später (mit Butter, natürlich), hast du ein paar hundert Kalorien inhaliert - und du hast noch nicht einmal mit dem Kellner gesprochen.

Ab jetzt schalte den Hungernden aus Tagesroutine . Stattdessen essen Sie ein leichtes Mittagessen, wie einen Salat mit Huhn und Gemüse und eine Vollkornrolle. Dann am späten Nachmittag einen kleinen Snack - einen Behälter mit fettarmem Joghurt, eine Handvoll Mandeln (etwa eine Unze) oder einen Würfel mit fettarmem Käse. Wenn du deinen Hunger unter Kontrolle hast, wirst du nicht in den Brotkorb tauchen, sobald du an deinen Tisch kommst.

Geh einfach in den Wein.
Wenn du ein Glas Pinot Noir haben willst, unbedingt es. Geh einfach nicht über Bord. Eine Studie fand heraus, dass Frauen, die mehr als zwei Getränke pro Tag konsumierten, fast 30 Prozent mehr Kalorien verbrauchten. Bleiben Sie bei einem Glas Wein - das ist, was die American Medical Association als das Beste für Ihre Gesundheit empfiehlt.

Achten Sie auf Gerichte mit der Aufschrift "Light".
Immer mehr Restaurants fördern Low-Cal, Good-for-You Entscheidungen - und das lieben wir! - Aber leider ist die Behauptung nicht immer wahr. Fallbeispiel: Ein sogenanntes gesundes Gericht, das wir kürzlich in einer Restaurantkette gesehen haben, war ein großes Steak mit Gorgonzola-Käse und Gemüse in Butter. Die Kellnerin erklärte, dass es sich um eine "Spa" -Auswahl handelte, weil es wenig Kohlenhydrate enthielt. Ja, aber es war voller arterienverstopfender gesättigter Fette und Kalorien! Lesen Sie das Menü sorgfältig. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen magerem Eiweiß (Fisch, Hähnchenbrust, Schweinefilet, Streifensteak), komplexen Kohlenhydraten (brauner Reis, Vollkornnudeln) und einfach ungesättigten Fetten (Canola oder Olivenöl). Wenn Sie mehr Informationen benötigen, um die gesündesten Mahlzeiten zu wählen, gehen Sie rechtzeitig zur Website des Restaurants, um zu erfahren, ob sie Nährwertangaben für jedes Gericht aufführen.

Kontrolle der Portionsanteile.
Essen Sie drei Viertel von dem, was auf dem Teller ist dein Teller und dann halt. Laut James Hill, PhD, Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung an der Universität von Colorado, kann dieser einfache Schritt bis zu 300 Kalorien von Ihrer Mahlzeit leicht rasieren. Außerdem wirst du so zufrieden sein, wenn du 75 Prozent deines Abendessens zu dir nimmst, dass du diese extra paar Bissen kaum vermisst.

Sei schlau über Salat.
Gib an der Salatbar deinen Teller mit Gemüse, Grüns , Kichererbsen und Edamame, und füllen Sie es mit ein oder zwei Esslöffel fettarme Dressing. Begrenzen Sie die Speckstückchen, Käse, Croutons und cremigen Dressings - oder überspringen Sie sie vollständig. Dito für Pasta, Thunfisch oder Hühnchen Salate schwimmen in Mayo. Wenn Sie nicht widerstehen können, servieren Sie sich nur eine Viertel-Tasse-Portion.

Wählen Sie das beste Protein.
Haben Sie ein Steak? Ein 10-Unzen Rib-Eye kann 780 Kalorien oder mehr packen. Stattdessen, magerere Teile des Rindfleisches, wie Filet, Flankensteak oder Streifen bestellen. Die empfohlene Portionsgröße beträgt ungefähr 5 Unzen (etwa so groß wie die Handfläche). Wenn das Restaurant nicht eine so kleine anbietet, schneiden Sie Ihre Portion in zwei Hälften und nehmen Sie den Rest nach Hause.

Mehr Tipps für gesundes Essen

Haben Sie keine Angst zu fragen.
Restaurants werden alle Arten von speziellen Anfragen zu erfüllen - alles, was Sie tun müssen, ist sprechen. Bestellen Sie Ihr Essen gegrillt, gebacken, gebraten, pochiert oder gedünstet statt gebraten. Fragen Sie nach Gerichten, die mit etwas Olivenöl statt mit Butter zubereitet werden. Verlangen Sie mehr Gemüse - und weniger Pasta - in Ihrer Pasta Primavera.

Holen Sie mehr für weniger.
So viele Leute bleiben auf der Idee stecken, dass sie ein Hauptgericht essen müssen. Sagt wer? Bestellen Sie stattdessen zwei Vorspeisen und Sie werden zweimal das Essen probieren, aber insgesamt weniger essen. Oder nimm einen Aperitif und teile einen Hauptgang mit einem Freund.

Mache gesunde Tauschgeschäfte.
Wähle Vollkorn wie Vollkorn- oder Vollkornbrot über raffiniertem Weißbrot und Reis. Die Pommes frites und die mit Käse gefüllte Kartoffel übergeben und zwei Gemüse, gedünstet, oder einen Salat und Gemüse bestellen. Anstelle von sahnigen Pastagerichten sollten Sie sich für Tomatensoßen entscheiden, die in der Regel weniger Fett und Kalorien enthalten.

Eat Dessert.
Wir machen keine Witze. Versuchen Sie, sich das Schokoladensouffle zu verweigern, das so lecker schmeckt, und Sie könnten nur etwas Schlimmeres hinunterschlingen - wie eine ganze Packung Eiscreme - wenn Sie nach Hause kommen. Die Strategie des schlauen Mädchens: Bestellen Sie ein Dessert für den Tisch. Ein paar Bisse sollten Ihre Naschkatzen befriedigen. Nicht in der Stimmung zu teilen? Fragen Sie nach einem Gericht mit Beeren oder einem kleinen Fruchtsorbet.

Smart Choices

Wählen Sie aus Ihren Lieblingsrestaurants

Fast Food
Wählen Sie: Gegrilltes Hühnchen oder Fisch. Fragen Sie nach der Sauce separat und verwenden Sie nur einen Esslöffel. Anstelle von Pommes einen grünen Salat mit dem Dressing an der Seite bestellen.
Nicht: Frittierte Speisen. Es gibt jetzt so viele andere gesunde Entscheidungen!

Kaffee-Bar
Wählen Sie: Ein 8-Unzen-Kaffee mit Milch; 11 Kalorien
Nicht: Ein 20-Unzen-Latte; 340 Kalorien

Mexikanisch
Wählen Sie: Fajitas mit gegrilltem Fleisch und Gemüse, Burritos oder Enchiladas gefüllt mit Hühnchen, Garnelen oder magerem Fleisch und einer kleinen Menge Käse
Nicht: Geschirr erstickt mit Käse, gebratenen Chimichangas, gebackenen Bohnen, großen Schüsseln mit Tortillachips (ein paar mit Salsa ist in Ordnung), Margarita - Krügen (beschränken Sie sich auf 170 Kalorien)

Japanisch
Wählen Sie: Sushi mit Garnelen, Thunfisch, Tofu oder Gemüse, Sashimi, Miso-Suppe, Teppanyaki-Gerichte (Fleisch, Fisch oder Gemüse auf einer Eisenplatte)
Nicht: Tempura, große Platten mit Sushi-Rollen (jeweils 250 Kalorien) oder mehr, und Sie können leicht zwei oder drei essen), Teriyaki (die Soße kann viel Zucker enthalten)

Chinesisch
Wählen Sie: Pfannengerührte Garnelen, Hühnchen und Gemüse, gedämpfter brauner Reis
Nicht: Gerichte mit dicken süß-sauren Saucen wie Kung Pao Hähnchen, großen Schälchen Reis, Spiegelei, lo mein, panierte oder frittierte Speisen wie Orangen-Rindfleisch

Indisch
Wählen Sie: Tandoori-Hühnchen oder andere Speisen, die in einem Tandoor-Ofen zubereitet werden; Suchen Sie nach "Tikka" oder "Bhuna" Gerichten, die nicht mit schweren Saucen bedeckt sind.
Nicht: Gerichte mit cremigen Saucen, naan (indisches Brot, das oft mit Kartoffeln oder Kokos gefüllt und mit Butter belegt wird) ), frittierte Samosas

Italienisch
Wählen Sie: Gemüse- oder Meeresfrüchteantipasto, Minestronesuppe, Fisch- oder Geflügelgerichte mit Gemüse, Grillfleisch
Nicht: Frittierte und panierte Speisen wie Kalbfleisch oder Auberginen-Parmesan, cremige Soßen wie Fettuccine Alfredo, mit Käse gefüllte Gerichte wie Manicotti und Calzone

Kalorienzufuhr

Wie viele Kalorien sollten Sie essen?

Es kommt darauf an. Wenn du versuchst, ziele auf etwa 1.400 bis 1.500 pro Tag. Um Ihr Gewicht zu halten, verbrauchen Sie etwa 2.000 Kalorien, wenn Sie mäßig aktiv sind - was etwa 500 Kalorien pro Mahlzeit plus zwei kleine Snacks ergibt. Überspringen Sie keine Mahlzeiten - das regelmäßige Essen hält Ihren Stoffwechsel am Laufen. Und versuchen Sie mindestens 20 bis 30 Minuten pro Tag auszuüben. (Für Großartige, schau dir Denise Brodeys 20-minütigen Wunder-Blog an.) Es muss nicht alles auf einmal sein; kleine Ausbrüche von Aktivität zählen. Also nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs bei der Arbeit und gehen Sie für einen 15-minütigen Spaziergang zum Mittagessen. Um genau herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, schauen Sie sich unseren Kalorienbedarfsrechner an. Um festzustellen, wie groß Ihre Portionsgrößen sein sollten, besuchen Sie die Website des USDA unter mypyramid.gov.

Ursprünglich im Magazin FITNESS veröffentlicht, Mai 2007.