Bewegen sich diese Pilates für stärkere Bauchmuskeln und Beine

Es gibt nichts Besseres als ein gutes Pilates-Training, um Ihre Muskeln zu stärken, bevor Sie den Strand erreichen. Und während Reformer und Stabilitätsbälle dein Training um einiges verbessern können, können viele der Moves auch ohne Ausrüstung erledigt werden - perfekt für die Routinen zu Hause (oder am Strand). Jeanette Jenkins, Promi-Trainerin von, entscheidet sich für die Übungen unten, wenn sie gleichzeitig Bauch und Beine trainieren will. Treten Sie in ihre Fußstapfen, indem Sie das Video unten - das bedeutet keine halben Knirschen - betrachten und sich darauf vorbereiten, die langsame, immerwährende Verbrennung zu spüren. (Wollen Sie mehr, woher das kommt? Probieren Sie diese aus.)

Abs und Beine Pilates Workout

So funktioniert's: Rollen Sie Ihre Matte aus und arbeiten Sie sich für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch jede Übung. Um zu sehen, wie jede Bewegung aussehen sollte, verwenden Sie das obige Video von Jeanette als Anleitung.

Upper Fiber Prep Crunch

A. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken zu liegen. Die Hände sind hinter dem Kopf und die Ellbogen sind breit.

B. Knirschen, um die Schulterblätter vom Boden zu heben. Halten Sie diese Position, strecken Sie die Arme um die Seiten und knirschen Sie einige Zentimeter höher.

C. Halten Sie diese Position, Arme über Kopf, Bizeps an den Ohren.

D. Halten Sie dann für eine Sekunde langsam auf den Boden senken, um zum Start zurückzukehren.

Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

Abdominalpuls

A. Beginne liegend in Rückenlage, Bauchmuskeln, Schultern angehoben und die Arme zwischen den Beinen ausgestreckt.

B. Knirschen Sie ein paar Zentimeter höher und strecken Sie die Beine weiter in Richtung Füße.

C. Drücken Sie zwischen den Crunch-Positionen hin und her 20 Wiederholungen.

Lateralflexionspuls

A.

Beginnen Sie in einer Crunchposition liegend mit dem rechten Arm hinter dem Kopf und dem linken Arm bis zu den Beinen. B.

Knirschen, um den linken Arm zu erreichen näher am linken Fuß. C.

Zwischen den Crunch-Positionen hin und her springen. 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite machen.

Crunch mit Leg Extension

A.

Beginnen Sie zu liegen auf dem Rücken mit den Beinen in Tischposition. B.

Beine in 45-Grad-Winkel vom Boden strecken, crun " C.

Zurück zum Anfang. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.

Vollhundert

A.

Beginnen Sie in Rückenlage, die Schultern sind abgehoben Boden, Bauchmuskeln, Beine in Tischposition. B.

5-mal schnell die Arme hoch und runter bewegen. C.

Beine in 45-Grad-Winkel vom Boden abstellen. Pulse Arme hoch und runter 5 mal. D.

Zurück zum Start. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Single-Bein Reichweite

A.

Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, linkes Bein gerade und vom Boden gehoben. Beuge das rechte Knie und bringe die linke Hand über deinen Körper, um das rechte Knie zu greifen. Der rechte Fuß sollte den rechten Knöchel fassen. B.

Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie das linke Bein beugen und die Hände auf die andere Seite bewegen. C.

Zurück zum Anfang. Wiederholen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.

Leg Reach mit Twist

A.

Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, das rechte Bein gerade und vom Boden abgehoben. Beuge das linke Knie und verdrehe, um den rechten Ellenbogen zum linken Knie zu erreichen. B.

Begradige das linke Bein und beuge das rechte Bein, verdrehe den linken Ellenbogen bis zum rechten Knie. C.

Zurück zum Start. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

Roll Over

A.

Beginne auf dem Rücken liegend mit leicht vom Boden abgehobenen Beinen, Füße zusammen. B.

Benutze die Bauchmuskeln, um langsam anzuheben Beine über dem Kopf, heben sich vom Boden ab und erreichen die Füße, um den Boden über dem Kopf zu berühren. C.

Langsam zurück in die Ausgangsposition rollen. 10 Wiederholungen machen.

Schere

A .

Beginnen Sie in Crunch-Position auf dem Rücken zu liegen. Heben Sie das linke Bein ein paar Zentimeter über dem Boden an und halten Sie das rechte Bein gerade nach oben. B.

Ziehen Sie das rechte Bein zweimal in den Kopf. C.

Wechseln Sie die Seiten und bringen Sie das rechte Bein an ein paar Zentimeter über dem Boden, während das linke Bein zweimal gegen den Kopf gepulst wird. D.

Weiter Seiten wechseln. 8 bis 10 Wiederholungen.

Einbeiniger Teaser

A.

Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, das rechte Bein diagonal gestreckt, das linke Bein gebeugt, die Arme über dem Kopf. B.

Einatmen, Arme in den Himmel bringen. C.

Ausatmen, auf die Sitzposition rollen und das rechte Bein gestreckt halten. D.

Zurück zum Anfang. 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein.

Voller Teaser

A.

Beginne liegend auf dem Rücken, die Beine diagonal ausgestreckt, die Arme über dem Kopf. B.

Atme ein und bringe die Arme in den Himmel. C.

Atme aus, rolle in die Sitzposition und halte die Beine gestreckt . D.

Zurück zum Anfang. 6 bis 8

Wiederholungen.