Das schmutzige Geheimnis der Übung im Freien

Gefahren des Trainierens außerhalb

Ich bin gerne draußen. Es macht also Sinn, im Freien zu trainieren - und das auch mehrmals in der Woche, obwohl ich im kernigen Herzen von Baltimore lebe, das die zweifelhafte Ehre hat, Teil des 14. am meisten verschmutzten Ballungsraums des Landes zu sein. Ich versuche mein Bestes, um die oft heiße, feuchte Metropole zu vermeiden, die mit Stoßverkehr gefüllt ist. Stattdessen gehe ich in einen nahegelegenen Park und laufe meinen Hund auf bewaldeten Wegen oder jogge um den Stausee. Dort kann ich so tun, als ob ich eine Lagune auf einer Maine-Insel umkreiste, dass das Geräusch der angrenzenden Autobahn wirklich der Rausch eines Gebirgsbaches ist, komplett mit einer Herde hupender Kanadagänse, und dass der Lärm vorbeifahrender Autos sanft ist Meeresbrise. Ich trainiere gleichzeitig meine Vorstellungskraft und meinen Körper - eine ganzheitliche Fitness-Routine, die funktioniert.

Sort of. Manchmal.

Es funktioniert, bis ich durch eine Schicht grauer Smogs, die sich bis zum Horizont vor mir erstrecken, aus meiner Fantasie erwürgt bin. Ich fühle mich gebeugt und schnappe nach einem guten tiefen Atemzug frischer, kühler Luft. Das ist, wenn ich zugeben muss: Diese Verschmutzung tötet mein Training.

Sie müssen nicht im Herzen einer großen Stadt schwitzen, um die Auswirkungen der Verschmutzung zu spüren. Eine Vielzahl von Untersuchungen zeigt, dass Ihre Lungen bei Autounfällen, Ruß, Baustaub, Diesel, Fabrikdämpfen und möglicherweise mikroskopisch kleinen Stücken von Ozon und Quecksilber, die Sie verlangsamen und schädigen, oft im Freien sind Ihre Gesundheit. College-Athleten, die in einer verschmutzten Umgebung radelten (das Labor-Äquivalent einer stark befahrenen Straße), hatten nach einer Studie aus dem Jahr , die im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurde, noch drei Tage später die Konsequenzen Forschung . Die Entfernung, die sie zurücklegen konnten, nahm um 5 Prozent ab, vielleicht weil eine Entzündung in ihren Lungen das Atmen für einige Tage erschweren ließ, erklärt Studienautor Kenneth Rundell, PhD, Direktor des Human Physiology Laboratory an der Marywood University in Scranton, Pennsylvania.

Über die tägliche Irritation hinaus kann langfristiger Kontakt mit hohen Verschmutzungsstärken Ihre Chancen erhöhen, Herzkrankheit und Herzinfarkt, Bluthochdruck und Asthma zu bekommen. Es kann sogar Ihr Risiko für Lungenkrebs ebenso erhöhen wie regelmäßige Exposition gegenüber Passivrauchen, eine Studie im

Journal der American Medical Association gefunden. Und eine Studie von Läufern zeigte, dass Umweltverschmutzung den positiven Effekt, den Übungen auf die Lunge haben, tatsächlich negieren kann. "Normalerweise verbessert sich Ihre Lungenfunktion, wenn Sie trainieren", sagt der Forscher George Thurston, ScD, Professor für Umweltgesundheitswissenschaften an der NYU School of Medicine in New York City. "Aber als die Ozonwerte stiegen, sahen wir, dass der Nutzen soweit schrumpfte, dass sich die Lungenkapazität nicht mehr verbesserte. Kurz gesagt, die Vorteile des Trainings werden durch Ozon an Tagen mit hoher Verschmutzung absolut verringert." Verschmutzung überall

Wenn Sie ein Schwimmer sind, sind Sie nicht vom Haken: Ozeane, Seen und Flüsse können Überläufe von unbehandeltem Abwasser enthalten. Golf spielen? Achten Sie auf Dünger und Pestizide auf dem Kurs. Aber egal, welche Sportart Sie betreiben, die Luft, die Sie atmen, ist besorgniserregend. Ozonverschmutzung (hauptsächlich Smog), Feinstaub (mikroskopische Partikel aus Fabriken und Baustellen), Schwefeldioxid (ein Nebenprodukt von Industrieanlagen und einigen Kraftwerken) sowie Kohlenmonoxid und Stickstoffdioxid (Gase aus Fahrzeugemissionen, Generatoren, Rasen Rasenmäher usw.) kann zu Atembeschwerden führen. "Jeder wirkt sich unterschiedlich auf den Körper aus, aber alle können das Training behindern", sagt Dan Greenbaum, Präsident des Health Effects Institute, eines gemeinnützigen Forschungsinstituts in Boston, das untersucht, wie sich die Umweltverschmutzung auf die Gesundheit auswirkt. Ozon kann zum Beispiel den Hals und die Atemwege reizen und die Auskleidung der Lungen entzünden. Feinstaub und Kohlenmonoxid wurden mit Arterienverkalkung in Verbindung gebracht.

Im Gegensatz zu Golfplätzen oder verschmutzten Seen ist Luft nicht zu vermeiden. Die jüngsten Daten zeigen, dass sechs von zehn Amerikanern - 186 Millionen Menschen - an Orten leben, an denen die Luft eine Gesundheitsbedrohung darstellt, so die American Lung Association (ALA). Trotz einer aufkeimenden grünen Bewegung und Fortschritte bei der Reduzierung von Schadstoffen ist fast jede größere Metropolregion mit erheblicher Luftverschmutzung belastet: Von den 25 Städten mit der schlechtesten Ozonbelastung registrierten 16 im ALA-Bericht 2009 höhere Ozonwerte als im Jahr zuvor. Dies und der stetige Rückgang der Mitgliedschaft im Fitnessstudio (nach Angaben des American Council on Exercise um rund 21 Prozent im Jahr 2009) und eine Zunahme von Menschen, die sich Outdoor-Aktivitäten zuwenden (Road Runners Club of America steigerte die Teilnahme an Rennen ab 2008 um 10 bis 30 Prozent) bis zum Jahr 2009) haben einige Experten sich Sorgen um das Wohlbefinden von Outdoor-Trainern gemacht.

Warum Trainer sind verletzlicher

Ironischerweise, an Tagen mit hoher Umweltverschmutzung, sind Trainierende besonders verletzlich, sagt Thurston. "Wenn wir trainieren, atmen wir mehr Luft ein und atmen tiefer in die Lunge ein", erklärt er. Aus diesem Grund gelangen mehr Schadstoffe in den Körper. Wenn wir trainieren, besonders bei hoher Intensität, neigen wir dazu, durch den Mund zu atmen. "Das bedeutet, dass Sie die ersten Filter Ihres Körpers verlieren, wie Nasenhaare und die oberen Atemwege, die verhindern, dass größere Partikel in den Körper gelangen", sagt C. Arden Pope III, PhD, ein Luftverschmutzungs-Epidemiologe an der Brigham-Young-Universität in Provo. Utah. "Die Kombination von mehr Atmung und tieferem Eindringen der Partikel in die Lunge kann sie reizen und entzünden." Selbst eine relativ geringe Menge an Schadstoffen, die über längere Zeit während des Trainings eingeatmet werden, kann Lungenschäden verursachen. Jogger, die 30 Minuten entlang einer belebten Straße in New York City liefen, hatten ähnliche Blutvergiftungen wie normale Raucher, eine Studie, die in

The Physician and Sportsmedicine veröffentlicht wurde. "Für den gesunden Jogger oder Biker, wenn das Verschmutzungsniveau nicht wirklich hoch ist, wird sie es wahrscheinlich gar nicht bemerken ", sagt Pope. "Aber eine längere Exposition, Tag für Tag, Jahr für Jahr, wird letztendlich ihren Tribut fordern." Heutzutage haben die meisten Menschen die Folgen zu spüren, wenn die Luftverschmutzung im Luftqualitätsindex auf 151 oder mehr steigt, eine Skala, die von der Environmental Protection Agency erstellt wurde, um die Luftqualität an einem bestimmten Tag zu messen. "Auf dieser Ebene beginnen Schadstoffe, Ihren Hals zu reizen, in Ihre Lungen zu gelangen und Entzündungen und Kurzatmigkeit zu verursachen", sagt Greenbaum.

Selbst der erfahrenste Trainer kämpft an diesen Tagen. Brenda St. Hilaire, 41, eine Ernährungsexpertin aus Rhode Island und lebenslanger Trainer, verbrachte ihre Mittagspause damit, durch Providence zu joggen. Sie ist vor kurzem in die Macht gegangen, weil der Schmutz von Bussen und den Tausenden von Diesel-Lastwagen hustete, die die Stadt auf der nahegelegenen I-95 durchschnitten. Das war einfach zu viel für ihre Lungen. "An Ozon-Alarm-Tagen fühlte ich mich fast asthmatisch, wenn ich rannte oder radelte", sagt Brenda. "Ich hatte eine schwere Zeit mit tiefen Atemzügen und konnte es auch später am Abend fühlen. Auch wenn ich gehe, fühle ich mich immer noch asthmatisch, weil ich die schlechte Luft atme, aber zumindest platziere ich nicht die Anforderungen, auf meinem Körper zu rennen. "

Anstatt ihre Outdoor-Routinen zu ändern, reagieren andere, wie der 24-jährige Ashley Thomure, auf Lkw-Dämpfe, indem sie den Atem anhalten. "Ich weiß, dass ich tief einatmen sollte, wenn ich renne, aber der Auspuff von Fahrzeugen ist unerträglich", sagt der Pflegestudent in Saint Charles, Missouri. Leider tut ihre Atemanhaltekraft mehr Schaden als Nutzen: Muskeln brauchen diesen Sauerstoff, um zu funktionieren.

Die Asthma-Verbindung

Zusätzlich zu dem Problem können Sportler anfälliger für Asthma sein als andere. Zum Beispiel hatten 12 Prozent der Highschool-Athleten in einer

Annalen von Allergien, Asthma und Immunologie Studie Asthma, und einer von sechs US-amerikanischen Olympiateilnehmern bei den Winterspielen 1998 litt. Im Vergleich dazu betrifft Asthma nur ein Fünftel der Bevölkerung. Ein möglicher Grund: Asthma kann durch anstrengendes Training ausgelöst werden. "Asthma ist eine entzündliche Erkrankung, daher sind die Atemwege chronisch gereizt", sagt Norman Edelman, MD, Chefarzt der American Lung Association. "Selbst wenn Asthma unter Kontrolle ist, können Ozon und Partikelverschmutzung Entzündungen verschlimmern und einen Angriff auslösen." Schlimmer noch: Schadstoffe wie die Ozonverengung der Atemwege, die Wirkung anderer Allergene und die Belastungsschwelle eines Asthmatikers sind geringer als bei einem durchschnittlichen Erwachsenen.

Versteckte Gefahren

Auf dem Smaragdgras des Golfplatzes warten weitere Bedrohungen ( Pestizide und Dünger) und die idyllischen Waldwege, die Sie radeln und wandern (Insektizide). Seen, Flüsse, Bäche und Buchten können mit landwirtschaftlichen Abfällen aus Dünger- und Pestizidrückständen oder Industrieabfällen und Abwasserüberläufen gespickt werden. "Schwimmen unter diesen Bedingungen kann Magen-Darm-Probleme, Durchfall, Hautausschläge, Ohren- und Augeninfektionen, sogar Hepatitis verursachen", sagt Michelle Mehta, eine Vertreterin des Natural Resources Defense Council, einer Non-Profit-Umweltaktionsgruppe in New York.

In den Vereinigten Staaten stieg die Zahl der 2008 wegen Verschmutzung ausgebuchten Strandgutachten und -schließungen im vierten Jahr in Folge auf über 20.000. Sogar Leute, die in der Nähe von einigen der unberührtesten Wasserstraßen der Nation leben, sind besorgt. "Ich mache mir Sorgen wegen eines möglichen Abwasserüberlaufs nach einem Gewitter", sagt Kristan Drzewiecki, 39, eine Unternehmensberaterin, die regelmäßig in der Casco Bay vor ihrem Haus auf Peaks Island, Maine, schwimmt. Vor zwei Sommern war der Strand gleich gegenüber der Bucht, in der er schwimmt, wegen hoher Kontamination neun Tage lang geschlossen. Es hat Kristan nicht davon abgehalten, ihr Schwimmtraining zu absolvieren, aber es hat ihre Einstellung von enthusiastisch zu ängstlich verändert. "Ich versuche, meinen Mund geschlossen zu halten, wenn ich jetzt schwimme", sagt sie und räumt ein, dass dies alleine wahrscheinlich nicht ausreicht.

Natürlich bedeutet das nicht, dass Sie draußen aufhören sollten, sagt Dr. Edelman. "Man muss sich lediglich der Umweltverschmutzung bewusst sein und alles tun, um es zu vermeiden - und nicht selbst dazu beitragen." Zum Beispiel veranlasste Brenda St. Hilaire, ihren Mittagslauf zu einem Spaziergang wechseln zu müssen, um sich bei einer Umweltgruppe zu melden. "Ich bin der Clean Water Action beigetreten, unterschreibe Petitionen und spende", sagt sie und bezieht sich auf die 1,2 Millionen Mitglieder zählende Basisorganisation, die die grundlegenden Ursachen der Wasser- und Luftverschmutzung bekämpft. Sie hofft, eines Tages wieder draußen rennen zu können. Bis dahin, "zumindest fühle ich, dass ich etwas unternehme, um das Verschmutzungsproblem zu lösen."

Schützen Sie sich

Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Belastung durch Umweltverschmutzung mit freundlicher Genehmigung der Environmental Protection Agency und anderen zu begrenzen.

Wenn Golf Ihr Spiel ist ...

Rufen Sie den Sprühplan an, bevor Sie auf die Links klicken; vermeiden Sie den Kurs für 24 Stunden nach einem Abstauben von Düngemitteln oder Pestiziden. Trage während deines Spiels Handschuhe.

Wenn Schwimmen deine Sportart ist ...

Google "EPA Beacon Beach Advisory", um die Bedingungen an deinem Lieblingsstrand herauszufinden. Überspringen Sie das Schwimmen, wenn Meldungen gepostet werden oder wenn es in den letzten 24 Stunden stark geregnet hat: Die Wahrscheinlichkeit eines Abwasserüberlaufs und eines Sturmabflusses ist höher. (Für Seen und Lagunen halten Sie sich bis zu 72 Stunden fern.) Tragen Sie immer eine Schutzbrille und schließen Sie den Mund beim Schwimmen; duschen und spülen Sie sofort danach Ihren Anzug aus.

Wenn Joggen, Radfahren oder Wandern Ihre Geschwindigkeit ist ...

Überprüfen Sie den Luftqualitätsindex für Ihre Region (airnow.gov) oder melden Sie sich für EPA-E-Mails bei envirglash an. Info. An Tagen, an denen die Luftqualität schlecht ist, trainieren Sie am frühen Morgen oder am Abend. Die Ozonwerte sind in diesen Zeiten im Allgemeinen am niedrigsten. Und wenn möglich, versuchen Sie zu laufen, zu laufen oder mit dem Wind zu fahren, um die Belastung durch Verschmutzung zu minimieren.

Ursprünglich im FITNESS-Magazin veröffentlicht, April 2010.