Die Dessert-a-Day-Diät

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Beispiel-Tag der Mahlzeiten

Sie trainieren fünf Tage pro Woche. (Nicht leicht, wir wissen.) Ihre Belohnung: Schwelgen Sie in Eisbechern, Crepes und Schokolade - und immer noch! Wählen Sie jeden Tag ein Frühstück, einen Snack, ein Mittagessen, ein Abendessen und einen Nachtisch aus und wählen Sie insgesamt 1.500 Kalorien. Sie werden ein paar Pfund pro Woche verlieren und sich niemals benachteiligt fühlen. Im Folgenden finden Sie einen Beispielplan, der Ihnen zeigt, wie gut Sie essen werden, wenn Sie diese zusätzlichen Zentimeter loswerden.

Frühstück

(ca. 300 Kalorien)

Schnell Frühstück Pizza
Kochspray
1 Ei plus 2 Eiweiß
1 Vollkornpita (5 inches), getoastet
2 Esslöffel geschredderter Teil-Skim Mozzarella
1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
1/2 Tasse Trauben
Make it: Pfanne mit Kochspray und Rühreier sprühen. Top getoasteten Pita mit Ei, Käse und Oregano. 5 Minuten braten, bis der Käse brodelt. Mit Trauben servieren.

Snack

(ca. 150 Kalorien)

Scharfe Erdnuss Auf Sellerie verteilen
1 Esslöffel Erdnussbutter
Cayennepfeffer nach Geschmack
1/2 Limette, entsaftet
4 mittelgroße Selleriestangen
Machen Sie es: Mischen Sie Erdnussbutter, Cayennepfeffer und Limettensaft. (Um Erdnussbutter weicher zu machen, Mikrowelle für 30 Sekunden.) Auf Sellerie verteilen.

Mittagessen

(ca. 400 Kalorien)

Türkei, Mozzarella und Basil Wrap
2 kleine (6-Zoll) ganz -Korn Tortillas
3 Unzen Pute
11-Unzen-Scheibe Teil-Skim Mozzarella, halbiert
1/4 Tasse gehackte frische Basilikum
1 mittelgroße Apfel
Machen Sie es: Tortillas mit Pute, Käse und Basilikum füllen. Mit Apfel servieren.

Abendessen

(ca. 500 Kalorien)

Maple-Lime Lachs mit Koriander Couscous
4 Unzen Lachs
1 Esslöffel Ahornsirup
1 Limette, entsaftet
1 / 4 Tasse Wasser
1/4 Tasse Vollkorn Couscous
1/4 Tasse gehackten Koriander
Schuss Salz und Pfeffer
1 Tasse gefrorener Brokkoli, gekocht
1 Teelöffel Olivenöl
Machen Sie es: Legen Sie Lachs auf ein Backblech. Mischen Sie Ahornsirup mit Limettensaft. Pour über Lachs und Grillen für 8 bis 12 Minuten, bis Fisch mit einer Gabel abblättert. Wasser und Couscous zum Kochen bringen, vom Herd nehmen und 12 Minuten abdecken. Rühren Sie Koriander, Salz und Pfeffer in Couscous; mit Lachs und mit Olivenöl beträufeltem Brokkoli servieren.

Dessert

(ca. 150 Kalorien)

Sautierter Erdbeer-Eisbecher
1 Teelöffel Balsamico
1 Teelöffel Honig
1/4 Tasse geschnittene Erdbeeren
1/2 Tasse leichtes Vanilleeis
Machen Sie es: Sautieren Sie Essig, Honig und Erdbeeren für 3 Minuten. Top-Eis mit warmen Beeren.

Frühstückszutaten (ca. 300 Kalorien)

Pesto-Kartoffeln und Eier

Kochspray
3/4 Tasse fein gehackte Kartoffeln
1 Esslöffel Pesto
1 ganzes Ei
1/2 mittelgroße Grapefruit
Zubereitung: Pfanne mit Kochspray sprühen. Fügen Sie Kartoffeln hinzu und kochen Sie bis golden, ungefähr 12 Minuten, einmal drehend. Toss Kartoffeln mit Pesto und auf Teller legen. Die Pfanne erneut mit Kochspray besprühen, das Ei kochen und auf die Kartoffeln legen. Mit Grapefruit servieren.

Frühstück Burrito

1 Amy's Frühstück Burrito (nach Packungsanweisung vorbereitet)
1 kleiner Pfirsich

Toast mit Walnuss-Birnen-Aufstrich

1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse
1 Esslöffel gehackte Walnüsse
1/2 mittelgroße Birne, fein gehackt
2 Teelöffel Honig
1 Scheibe Vollkornbrot, getoastet
Mache es: Mix Quark, Walnüsse, Birne und Honig (für glattere Textur, pürieren im Mixer). Auf Toast aufstreichen.

Waffel mit frischen Blaubeeren und Zitronensaft

3/4 Tasse Blaubeeren
2 Teelöffel Ahornsirup
1/2 Zitrone, entsaftet
1 Vollkorn-Tiefkühlwaffel (4- Zoll), getoastet
1 8-Unzen Glas Magermilch oder leichte Sojamilch
Mache es: Blaubeeren mit der Gabel zerdrücken und mit Ahornsirup und Zitronensaft vermischen. Top Waffel mit Blaubeermischung. Mit Milch servieren.

Erdbeer-, Bananen- und Leinsamen-Smoothie

1/2 mittelgroße Banane
1/2 Tasse gefrorene ungesüßte Erdbeeren
1 1/2 Tassen Magermilch oder leichte Sojamilch
2 Esslöffel gemahlener Leinsamen
Machen Sie es: Mischen Sie alles bis glatt.

Take Out!

Von Au Bon Pain:
Mittlerer Haferflocken
Kleiner Fruchtbecher

Snacks (ca. 150 Kalorien)

Honig-Curry Dip mit Karotten

1/3 Tasse fettarme Ebene Joghurt
1 Teelöffel Honig
1/2 Teelöffel Currypulver
1 Tasse Babykarotten
Zubereitung: Joghurt mit Honig und Currypulver vermischen. Dip Karotten.

Corn Chips und Salsa Verde

10 Maischips
2 Esslöffel zubereitete grüne Salsa

Joghurt mit Honig und Sonnenblumenkernen

6 Unzen fettarmer Joghurt
1 Teelöffel Honig
2 Teelöffel Sonnenblumenkerne
Mache es: Mische alle Zutaten zusammen.

Mini-Schinken und Honig-Senf-Sandwiches

1 Esslöffel Honig-Senf-Salatdressing
1 Scheibe Vollkornbrot , in 4 Quadrate schneiden
1 Unze fettarmer Schinken
Zubereitung: Honig-Senf-Dressing auf Brot verteilen und mit Schinken belegen. (Macht 2 Mini-Sandwiches.)

Grapefruit Spritzer und Soja-Nüsse

4 Unzen 100% Grapefruitsaft
8 Unzen Mineralwasser
1/4 Tasse Sojamehl
machen es: umrühren zusammen Grapefruitsaft und Mineralwasser. Mit Soja-Nüssen servieren.

Crackers und Chevre (Ziegenkäse)

6 Vollkorncracker
1/2 Unze Ziegenkäse

Mittagessen Auswahl (ca. 400 Kalorien)

White-Bean Gazpacho mit Vollkornrolle

1/2 Tasse Dosen weiße Bohnen, gespült und abgetropft
1 mittelgroße Tomate, fein gehackt
1 Tasse fein gehackte Gurke
1 Knoblauchzehe, gehackt
2 Esslöffel rot- Weinessig
1 Tasse natriumarmer Tomatensaft
Schuss Salz und Pfeffer
1 mittelgroße Vollkornbrötchen
Mache es: Bohnen, Tomaten, Gurken, Knoblauch, Essig, Tomaten mischen Saft und Salz und Pfeffer. Mit Rolle servieren.

Asiatischer Thunfischsalat

1/4 Tasse fettarmer Naturjoghurt
1 Teelöffel Wasabipulver
1/2 Limette, entsaftet
2 Teelöffel Olivenöl
1 Teelöffel helle Sojasauce
3 Unzen Thunfisch, in Wasser verpackt
2 Tassen Napa Kohl, geschreddert
1/2 Tasse geschreddert Karotten
1/4 Tasse Mandeln in Scheiben geschnitten
Machen Sie es: Whisk zusammen Joghurt, Wasabi, Limettensaft, Olivenöl und Sojasauce. Toss mit Thunfisch, Kohl, Karotten und Mandeln.

Feta, Hummus und Gurkensandwich

2/3 Tasse Dosen Kichererbsen, gespült und abgelassen
1/2 Zitrone, entsaftet
1 Knoblauchzehe, Gehackt
2 Esslöffel Fetakäse
2 Scheiben Vollkornbrot
6 Gurkenscheiben
Mache es: Mit Kartoffelstampfer, Kichererbsen, Zitrone, Knoblauch und Feta pürieren. Auf Brot und Top mit Gurke verteilen.

Bruschetta Burger mit Spinatsalat

1 vegetarischer Burger
2 Esslöffel vorgefertigter Bruschettaaufstrich
1 Vollkornhamburgerbrötchen
2 Tassen Babyspinat
2 Esslöffel Vinaigrette
Machen Sie es: Erhitzen Burger in der Mikrowelle. Auf Brötchen legen und mit Bruschetta belegen. Mit Spinat servieren und mit Vinaigrette übergießen.

Zum Mitnehmen!

Aus Panera-Brot:
1/2 Hähnchen-Salat Sandwich auf Vollkornbrot
1/2 Klassischer Cafe-Salat mit Balsamico-Vinaigrette

Aus Taco Glocke:
Fresco Ranchero Hühnchen Weich Taco
Fresco Gegrilltes Steak Weich Taco
Seite Guacamole

Abendessen Auswahl (ca. 500 Kalorien)

Cashew und Kokosnuss Tofu Stir-Fry mit brauner Reis

1 Teelöffel Sesamöl
1 1-Zoll-Scheibe Ingwer, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
2 Unzen fester Tofu, gewürfelt
1 Tasse gefrorenes Gemüse unter Rühren
1/3 Tasse Licht Kokosmilch
2 Esslöffel Cashewkerne, gehackt
1/2 Tasse mikrowellengeeigneter brauner Reis
Machen Sie es: Öl, Ingwer und Knoblauch in der Pfanne 1 Minute erhitzen. Fügen Sie Tofu hinzu und braten Sie für 8 Minuten, einmal oder zweimal drehend. Add Gemüse, Kokosmilch und Cashewnüsse; bedecken und kochen weitere 8 Minuten. Mikrowellen brauner Reis, dann mit Tofu und Gemüse mischen.

Parmesan Pasta mit Spargel und weißen Bohnen

2 Unzen Vollkornnudeln
2 Teelöffel Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 1/2 Tassen mundgerechte Stücke Spargel (ca. 10 Speere)
1/4 Tasse Dosen weiße Bohnen, gespült und abgetropft
4 Esslöffel geriebener Parmesan
machen es: Pasta kochen. In einer Pfanne 4 Minuten Öl, Knoblauch und Spargel anbraten. Fügen Sie Bohnen hinzu und kochen Sie für weitere 4 Minuten. Toss Pasta mit Bohnenmischung und Parmesan.

Spinat-Ricotta-Frittata mit grünem Grassalat

Kochspray
1 1/2 Tassen Babyspinat
2 Eier plus 2 Eiweiß, verquirlt zusammen
1/3 Tasse Teil-Skim Ricotta
Spritzer Salz und Pfeffer
2 Tassen Römersalat
2 Esslöffel Pinienkerne
2 Esslöffel fettarmes italienisches Dressing
Zubereitung: Pfanne mit Kochspray sprühen und 2 Minuten Spinat anbraten, bis verwelkt. Eier, Ricotta und Salz und Pfeffer unterrühren. Kochen Sie bei mittlerer Hitze ohne Rühren für 4 Minuten; dann Flip Frittata und kochen für weitere 2 Minuten. Servieren mit Salat mit Pinienkernen und Dressing.

Curry Quinoa Salat mit gegrillten Shrimps

3 Unzen gefrorene ungekochte Garnelen, unter fließendem Wasser für 5 Minuten aufgetaut
1 Teelöffel Olivenöl
3/4 Tasse Wasser
1/2 Tasse Quinoa
1/4 Teelöffel Currypulver
1 Esslöffel getrocknete Cranberries
1 Tasse gehackte Gurken
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
Machen Sie es: Werfen Sie Garnelen mit Öl. Grill für 6 bis 8 Minuten, einmal umdrehen. Wasser und Quinoa zum Kochen bringen, bedecken und 15 Minuten köcheln lassen. Curry, Preiselbeeren, Gurken und Frühlingszwiebeln einrühren. Top mit Shrimps.

zum Mitnehmen!

Von Chili's:
Guiltless Chicken Sandwich Meal (mit schwarzen Bohnen und gedünstetem Gemüse der Saison)

Vom Rubin Dienstag:
Petite Sirloin
Cremiger Kartoffelpüree
Frischer Tomaten-Mozzarella-Salat

Desserts (ca. 150 Kalorien)

Gegrillte Ananas mit Gingersnap-Crumb Topping

3 Dosen Ananasringe, in Saft
3 Esslöffel gemahlene Gingersnap-Kekse (ca. 2 kleine Kekse) )
Machen Sie es: Grill Ananas für 3 Minuten auf jeder Seite. Top mit Crushed Cookies.

Pfirsich und Blackberry Crepe

1 kleiner Pfirsich, gehackt
1/4 Tasse fettarmer Quark
1 vorgefertigter Crepe (in der Obstabteilung gefunden)
1 Esslöffel 100-prozentiger Brombeerfruchtaufstrich
Mache es: Pfirsiche und Quark miteinander vermischen, dann zu Crepe rollen. Mikrowellen-Fruchtaufstrich für 30 Sekunden und Nieselregen über Krepp.

Eiscreme-Treat

1/2 Tasse Breyers Rocky Road Double Churn Light Eiscreme

Dark-Chocolate-Covered Graham Crackers

4 kleiner Graham-Cracker Rechtecke
2 Esslöffel halbsüsse Schokoladenstücke
Machen Sie es: Mikrowelle Schokoladenchips für 30 Sekunden, bis nur geschmolzen. Grahamcracker mit Schokolade bestreichen und 10 Minuten ziehen lassen, bis die Schokolade ausgehärtet ist.

Hausgemachtes Mango-Limettensorbet

1/2 Tasse gefrorene Mangostücke
2 Limetten, entsaftet
1 Esslöffel Honig
Make it: Zutaten in einem Mixer pürieren, bis sie glatt und dick sind.

Zum Mitnehmen!

Von Starbucks:
Petite Vanille Bean Scone
Grande Iced Coffee (ungesüßt)

More Guilt- Free Treats on the Go

Lust auf Süßigkeiten? Es gibt viele gesunde, verzehrfertige Leckereien, die Ihre Ernährung nicht gefährden. Wir haben sie auf den Geschmackstest gebracht und unsere Favoriten ausgesucht. Der Trick: Nehmen Sie nur eine Portion aus der Tüte oder Kiste und legen Sie sie auf einen Teller oder in eine Schüssel, um gedankenloses Mampfen zu vermeiden.

2 Skinny Cow Vanilla und Caramel Skinny Dippers = 160 Kalorien
1 VitaBrownie = 100 Kalorien
2 Haferflocken-Schokoladenkekse (1 Packung South Beach Living) = 100 Kalorien
3/4 Tasse Ciao Bella Himbeersorbetto = 150 Kalorien
3 Kracher Popsicles = 105 Kalorien
Weight Watchers Englisch Toffee Crunch bar = 110 Kalorien
1 Kraft Handi-Snacks Schokoladenpudding = 100 Kalorien
1 Nabisco 100 Calorie Packs Mister Salzige Milchschokolade überzogene Brezeln = 100 Kalorien

Original veröffentlicht in FITNESS Magazin, August 2008.