5 Schritte zu einer guten Nacht Schlaf

5 Schritte zu einem guten Schlaf

Wir werden das kurz halten, weil wir wissen, dass du erschöpft bist. Laut einer aktuellen Umfrage der National Sleep Foundation sagen 60 Prozent der Frauen, dass sie nur wenige Tage in der Woche oder weniger gut schlafen, und fast die Hälfte gibt zu, dass sie so geschlagen sind, dass sie die täglichen Aktivitäten stören. "Wir leben in einer 24/7 Gesellschaft mit einer großen Menge an Druck und Verpflichtungen", sagt Helene A. Emsellem, MD, medizinische Direktorin des Zentrums für Schlafstörungen in Chevy Chase, Maryland, und Autor von Snooze ... oder Verlieren! "Es ist sehr leicht, die Schlafzeit für andere Dinge zu opfern, die wir für wichtiger halten."

Dann gibt es all diese Nächte, an denen wir nicht nicken können, egal wie sehr wir es versuchen. Untersuchungen zeigen, dass der Schlaf von Frauen während der Menstruation, der Schwangerschaft und der Perimenopause gestört ist. Frauen leiden auch häufiger an Schlaflosigkeit als Männer (etwa 7 von 10 Frauen gaben an, sie in einer kürzlich durchgeführten Umfrage zu haben). Angesichts all dessen ist es kein Wunder, dass sich die Menge an Geld, die wir für Schlaftabletten ausgeben, seit 2002 mehr als verdoppelt hat, so IMS Health, ein Gesundheitsinformationsunternehmen. Und es erklärt, warum mehr als ein Drittel der Frauen täglich mindestens drei koffeinhaltige Getränke schluckt.

Wenn Sie nicht möchten, dass Ihre beste Ruhe während eines wichtigen Meetings am Arbeitsplatz oder am Schreibtisch um 15 Uhr stattfindet, gehen Sie folgendermaßen vor nimm deine Nacht zurück.

Schritt 1

Schlag die Blätter: Wir wissen, wir wissen - der Hund braucht ein Bad, Sie müssen 124 E-Mails beantworten, und Sie müssen zwei Lasten tun von Wäsche, bevor Sie es einen Tag nennen können. Aber hier ist die Sache: Die Hausarbeiten können warten. "Ausreichender Schlaf ist für die Gesundheit einer Frau genauso wichtig wie Essen und Bewegung. Hören Sie auf, sich schuldig zu fühlen", sagt Lawrence Epstein, MD, Autor von Der Gute-Nacht-Schlaf der Harvard Medical School .

Ist das wirklich möglich? Ja, wenn Sie Prioritäten setzen, was gerade erledigt werden muss und was warten kann. Probieren Sie diese einfache Übung aus: "Geben Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eine To-Do-Liste aller Dinge, die Sie erledigen müssen, drucken Sie die Liste aus, kleben Sie sie auf und werfen Sie sie in einen Papierkorb", sagt Patricia Smith, Co-Autorin von Schlafstörungen für Dummies . "Der physische Akt symbolisiert, dass Sie sich bis morgen nicht um diese Dinge kümmern müssen - sie sind alle sicher auf Ihrem Computer und Sie können sie dann behandeln."

Schritt 2

Do z math: "Die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht", sagt Dr. Emsellem. Da ein konstanter Aufholprozess es schwierig machen kann, genau zu bestimmen, wie viel Ihr Körper braucht, finden Sie es bei Ihrem nächsten Urlaub heraus, wenn Sie weit von Ihrem Wecker und dem vollgestopften Zeitplan entfernt sind. "Du solltest einen Punkt erreichen, an dem du gleichzeitig ins Bett gehst, zur gleichen Zeit aufstehst und dich ausgeruht fühlst", sagt Dr. Clete Kushida, Direktorin des Zentrums für Schlafforschung an der Stanford University. "Das ist deine optimale Schlaflänge." Wenn Sie wieder zu Hause sind, sollten Sie sich daran halten, denn ein geringes Übermaß kann einen großen Einfluss auf Ihre Stimmung und Konzentration haben: "Studien haben gezeigt, dass wenn Sie nur für eine Nacht Ihre Aufmerksamkeit um etwa eine Stunde reduzieren nimmt um bis zu einem Drittel ab ", sagt Dr. Kushida.

Schritt 3

Zap deine Ruhenden Räuber: Okay, du bist bereit, deine acht Stunden zu bekommen, aber etwas anderes hält dich auf. Mit einem Wort: Schmerz. Rückenschmerzen. Kopfschmerzen. Krämpfe. "Schmerz ist der Hauptgrund, warum Menschen nicht schlafen können", sagt Smith. Wenn nicht verschreibungspflichtige Medikamente nicht helfen, suchen Sie Ihren Arzt auf. Es klingt wie ein Kinderspiel, aber, Experten sagen, Sie würden überrascht sein, wie viele Leute versuchen, es auszuhalten.

Andere gemeinsame Schlafstopper sind einfacher zu beheben. Für eine Sache, treten Sie Ihre Kinder, Haustiere, Computer und jede mögliche Arbeit-bezogene Lesung aus dem Bett heraus. "Amerikaner verwandeln ihre Schlafzimmer in Grand Central Station", sagt Smith. "Räumt das Durcheinander auf." Wenn das Schnarchen Ihres Partners das Problem ist, schalten Sie ein weißes Rauschen ein, z. B. einen Lüfter, um den Schläger zu übertönen. Sie sollten ihn auch zu einem Schlafarzt schicken. Lautes Schnarchen und Zucken können Symptome von schweren Störungen sein, einschließlich Schlafapnoe.

Die Wahrheit über Frauen und Schmerz

Schritt 4

Nicht im Schlaf sparen, um in Übung zu passen: "Menschen denken oft, dass die Wahl zwischen zwei Dingen liegt, die gesund sind - schlafen oder früh aufstehen zu trainieren ", sagt Dr. Epstein. "Du brauchst die Übung und du brauchst den Schlaf, aber du brauchst wahrscheinlich nicht die Wiederholungen von Entourage ." Oder die ganze Zeit damit verbracht, im Internet zu surfen. Schau, wir haben dir extra zwei Stunden gekauft!

Schlafgeheimnis: Trage Socken ins Bett. Laut einer schwedischen Studie hilft das Aufwärmen der Füße dem Körper sich zu entspannen, was zzzs fördern kann.

Mehr Zeit-Sparer

Schritt 5

Denk wie ein Kind: Ja, auch Erwachsene brauchen eine Routine. Hier ist deins (kein Binkie erforderlich):

  • Schlage jede Nacht 30 Minuten zur selben Zeit und versuche jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen - sogar am Wochenende. Experten schwören, dass es funktioniert.
  • Eine Vor-Bett-Routine kann Ihnen auch helfen zu chillen. Probieren Sie eine heiße Dusche mit einer bevorzugten, duftenden Körperwäsche; Einige Beweise deuten darauf hin, dass, wenn Ihre Körpertemperatur auf diese Weise erhöht wird und abfällt, sie beruhigend wirkt und Ihnen hilft, besser zu schlafen, erklärt Dr. Epstein.
  • Folgen Sie Ihrer Badezeit mit einem einzigen Kapitel eines entspannenden Buches. oder höre ein paar beruhigende Lieder auf einer iPod-Playlist.
  • Zieh ein paar Socken an, bevor du ins Bett hüpfst: Laut dieser schwedischen Studie dehnen sich die Blutgefäße in den Füßen auf natürliche Weise aus, während der Körper sich zu entspannen beginnt Ihre Füße erleichtern den Prozess.
  • Stellen Sie den Thermostat schließlich auf etwa 68 Grad, schließen Sie die Jalousien, um das Licht zu blockieren, und ziehen Sie die Abdeckungen hoch. Süße Träume!

4 Gründe, mehr zu schlafen

Warum du heute mehr Schlaf brauchst

ES MACHT DICH ... GESUND
Skimming auf Augenhöhe hat das Potenzial tödlich zu sein: "Chronische Schlafschuld erhöht dein Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit ", sagt Dr. Emsellem. Ihr Immunsystem ist auch kompromittiert, "so sind Sie anfälliger für jeden Virus, der mitkommt."

ES MACHT SIE ... SMARTER
Obwohl Ihr Körper stillgelegt wird, summt Ihr Gehirn mit Aktivität während Sie schlafen. Dann sortiert, verarbeitet, konsolidiert und speichert es die Massen von Informationen, die Sie während des Tages aufgenommen haben. "Schlaf ist entscheidend für Lernen, Kognition, Gedächtnis und Leistung", sagt Dr. Epstein. In der Tat zeigte eine Harvard-Studie, dass Erwachsene, die eine gute Nacht geschlafen hatten, bei einem Gedächtnistest 12 Stunden später 44 Prozent besser waren als jene, die wach blieben.

ES MACHT SIE ... SCHLECHT
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen "a sehr enge Beziehung zwischen unzureichendem Schlaf und der Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren oder zu stabilisieren ", sagt Dr. Emsellem. Ein wahrscheinlicher Grund: Schlaf Schulden stört die Funktion von Hormonen, die regeln, wie effizient der Körper Fett verbrennt.

ES MACHT SIE ... KOORDINIERT
Harvard Wissenschaftler haben festgestellt, dass nach einer neuen motorischen Aufgabe - ein Klavier Menuett zu tun eine Aerobic-Routine - eine gute Nachtruhe festigt das Erlernte und macht es am nächsten Tag einfacher und automatischer. "Studien zeigen, dass Ihr Gehirn die gleichen Sequenzen während der Nacht wiederholt", erklärt Dr. Emsellem. "Am nächsten Tag, du kennst die Bewegungen einfach - es ist keine bewusste Handlung mehr."

Sind Schlaftabletten sicher?

Für die mehr als 44 Millionen Amerikaner, die ein Rezept ablegen, wirken sie wie Wunderdrogen . Aber die FDA hat kürzlich Warnschilder zu 13 verschreibungspflichtigen Schlafmitteln hinzugefügt, darunter die Top-Seller Ambien und Lunesta, nachdem berichtet wurde, dass die Medikamente dazu führen, dass manche Leute essen, schlafen gehen oder sogar schlafen gehen. Die Ermittler sind sich nicht sicher, wie häufig diese verrückten, aber gefährlichen Nebenwirkungen sind oder welche sie am ehesten betreffen, aber sie sind selten, sagt Dr. Epstein, der feststellt, dass die Chancen steigen, wenn man Schlafmittel mit Alkohol mischt . Das Risiko der Abhängigkeit steigt auch, wenn die Medikamente nicht wie vorgeschrieben eingenommen werden (wenn Sie zum Beispiel nachts darauf angewiesen sind und nicht nur gelegentlich).

"Diese Medikamente sind, wenn sie verschrieben werden, sehr sicher und können auch sein sehr hilfreich für Menschen, die eine besonders schwierige Zeit durchstehen müssen ", resümiert Dr. Epstein. Aber wenn Sie Probleme haben, ohne Tabletten zu schlafen, oder wenn Sie neben einer verdächtig leeren Tüte Tostitos aufwachen, beenden Sie die Droge sofort und rufen Sie Ihren Arzt.

3 Secrets für mehr Schlaf

  1. Aufarbeiten am Morgen: Lisa Ziegler, 38, von Fresh Meadows, New York, sagt, dass sie und ihr Mann sich mehr schlafen legen, indem sie abwechselnd ihre Kinder zur Schule bringen: Diese zusätzliche Stunde, die ich an manchen Tagen bekomme, macht einen Unterschied - ich bin keine griesgrämige Mami ", sagt sie.
  2. Plane voraus: Beth Coker, 47, aus Medford, Oregon, macht alle Vorbereitungen kann nachts, wenn sie am effizientesten ist - Lunchpakete packen, Kleidung bügeln und für den nächsten Tag auslegen, ihre Arbeitspapiere sammeln - damit sie später schlafen kann.
  3. Ändere deine Routine: Eliana Agudelo, 32 , von San Francisco, berichtet, dass sie mehr Schlaf bekommt, seit sie aufhörte, Bücher mit ihr ins Bett zu bringen: "Ich würde mich immer auf einen großen Roman freuen und am Ende die halbe Nacht wach bleiben!" sie sagt.