4 Wege zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich (Dehnungen eingeschlossen)

Es tut weh zu stehen. Es tut weh zu sitzen. Es tut weh, im Bett zu liegen. Willkommen zu dem Schmerz, den du kennst - was für Vergnügen die Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Laut der American Chiropractic Association leiden vier von fünf Menschen an einem Punkt ihres Lebens an Schmerzen im unteren Rückenbereich. Es kann für ein paar Tage - oder Monate und Jahre - herumhängen. Spaß Zeiten.

Übung Pannen, Muskelzerrungen, Haltungsänderungen während der Schwangerschaft und prall oder Bandscheibenvorfall (die, wenn sie nicht Amok gelaufen sind, die Wirbel der Wirbelsäule abfedern) sind alle gängigen Täter, sagt Jennifer Solomon, MD, a Board-zertifizierter Physiater in New York City. Aber die meisten Menschen behandeln niemals die Ursachen ihres Schmerzes oder schauen sich nur an, was diese Ursachen sein könnten, sagt Solomon. Stattdessen schieben sie es einfach durch - vielleicht mit ein paar Beschwerden und Flaschen Schmerzmittel.

Unsinn! Mit ein paar einfachen Übungen und Lebensstilwechsel sagt Solomon, dass die meisten Fälle von Schmerzen im unteren Rücken innerhalb von nur wenigen Wochen besser werden - und sind nach sechs Wochen zu 100 Prozent verschwunden. (Wenn die Schmerzen nicht verschwinden oder mit "roten Fahnen" wie unerklärlicher Gewichtsverlust, Fieber oder schwerer Immobilität einhergehen, empfiehlt sie, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie sind zwar nicht die Hauptursachen für Rückenschmerzen, Infektionen und Tumore können zu Schmerzen führen.) Hier ist Ihr Vier-Stufen-Plan.

1. Bewegen Sie mehr.

"Die Erhöhung der allgemeinen körperlichen Aktivität wurde sowohl für akute als auch chronische Rückenschmerzen empfohlen", sagt Solomon. Jüngste Forschungen der Tel Aviv Universität in Israel haben zum Beispiel herausgefunden, dass sowohl Geh- als auch Krafttrainingsprogramme chronische Schmerzen im unteren Rücken nach sechs Wochen reduzieren. Yoga kann auch etwas Erleichterung bringen, sagt sie.

2. Arbeiten Sie Ihre inneren Bauchmuskeln.

Trainieren Sie nicht nur Ihre äußersten "Six-Pack" Bauchmuskeln. Sie müssen auch Ihren transversus abdominis stärken, der tief in Ihrem Kern ist und hilft, Ihre Wirbelsäule stabil zu halten, sagt sie. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und schulterbreiten Füßen auf den Rücken. Atme aus und erreiche deine Hände in Richtung Decke, als ob du versuchen würdest, eine Trapezstange über dir zu ziehen und deinen Kopf und deine Schultern zu heben. Halten Sie für ein bis zwei Sekunden, dann inhalieren Sie, während Sie Ihre Schultern zurück auf den Boden senken. Das ist eine Wiederholung. Beende drei Sätze von 10, drei bis fünf Tage pro Woche.

3. Feder für eine neue Matratze.

Schlafen auf der falschen Matratze - ob zu hart, zu weich oder einfach nur abgenutzt - kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen und verstärken, indem sie die Ausrichtung der Wirbelsäule und die beanspruchenden Muskeln wegwirft. Laut der National Sleep Foundation dauert eine hochwertige Matratze neun bis zehn Jahre, aber wenn Sie nicht gut schlafen, müssen Sie vielleicht Ihre vorher ersetzen. Menschen, die nach fünf Jahren ihre Matratzen wechseln, schlafen laut einer Studie der Oklahoma State University deutlich besser und haben weniger Rückenschmerzen als diejenigen, die länger warten. Solomon schlägt vor, sich für eine mittelfeste Matratze zu entscheiden. In einer Studie der Kovacs-Stiftung hatten Patienten, die auf mittelfesten Matratzen schliefen, weniger Schmerzen im Bett und am unteren Rücken als bei denen, die auf festen Betten schliefen.

4. Stretch Ischias.

Dichtheit in der Piriformis-Muskel, die von der Rückseite des Oberschenkelknochens an der Basis der Wirbelsäule verläuft, wurde mit Schmerzen, Schwäche, Taubheitsgefühl und Kribbeln im Bein (alias Ischias) in Verbindung gebracht, sagt sie . Um es auszustrecken, liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken und kreuzen die Wade des schmerzenden Beines über den Oberschenkel des anderen. Wickeln Sie Ihre Hände um die Rückseite Ihres Beines und ziehen Sie in Richtung Ihrer Brust, bis Sie eine Strecke in Ihrem Hintern fühlen. Halten Sie für 30 Sekunden. Beende sechs bis acht Wiederholungen, drei bis fünf Tage pro Woche.