Das 20-minütige Krafttraining, das deinen Körper zu Wackelpudding macht

Dieser Full-Body-Beat kommt dir dank NYC-Trainer Courtney Paul (du kannst ihn aus Bravos Realität erkennen) Zeige Work Out New York oder unsere Trainer Talk Video Serie, wo er deine brennenden Fitnessfragen beantwortet, wie). Er ist dafür bekannt, dass er mit ein paar Hanteln und einer Bank ein hartes Krafttraining absolvierte - und dieses Training, das der #ShapeSquad auf Facebook Live durchführte, war keine Ausnahme. Selbst wenn du es in Echtzeit verpasst hast, kannst du dich an dem verschwitzten Spaß beteiligen.

So funktioniert's: Schnapp dir Hanteln (ein paar herausfordernde Gewichte und einige leichtere für den Fall, dass du sie austauschen musst) ). Folge mit Courtney im Video und deine Arme und Beine fühlen sich in Rekordzeit wie Jell-O an.

Aufwärmen

Handlauf
A. Stehe mit Füßen, die breiter sind als die Hüfte ein Teil. Knie beugen, um die Hände auf den Boden zu legen. Machen Sie drei Schritte mit den Händen, bis Sie in einer hohen Position sind.
B. Gehen Sie mit den Händen drei Schritte zurück, um zu den Füßen zurückzukehren, und stehen Sie aufrecht. Fügen Sie nach 30 Sekunden eine Ellbogenplanke hinzu, nachdem Sie in die hohe Plankenposition gekrochen sind. Fahren Sie weitere 30 Sekunden fort.

Liegestütze
A. Halten Sie den Kern fest und die Hände etwas breiter als schulterbreit, senken Sie Ihren Körper auf den Boden, sodass Ihre Brust den Boden berührt.
B . Zurück in die obere Position schieben. Weiter für 30 Sekunden.

Trizeps Dips
A. Beginnen Sie mit dem Sitzen auf der Kante einer Bank oder eines Stuhls, die Hände auf der Kante, die Finger auf Ihren Körper gerichtet. Halten Sie die Schultern zurück, greifen Sie den Rumpf und den Oberkörper an, um den Stuhl / die Sitzbank anzuheben.
B. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Ellbogen langsam um mindestens 90 Grad. Pause, dann ausatmen und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie das Kinn parallel zum Boden. Weiter für 30 Sekunden.

1A. Bizeps Hammer Curl mit Ausfallschritt

A. Halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten. Curl sie bis zu den Schultern, Handflächen nach innen, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
B. Schritt vorwärts in einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß, so dass beide Knie 90-Grad-Winkel.
C. Halten Sie den Ausfallschritt und führen Sie eine weitere Bizeps-Curl aus. Das rechte Bein abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Fortfahren für 30 Sekunden.

1B. Halten Sie mit Curl gedrückt und drücken Sie

A. Halten Sie den rechten Beinausbruch, rollen Sie die Hanteln in Richtung Schultern, Handflächen nach innen.
B. Drücken Sie die Hanteln über Kopf, bis die Ellbogen an den Ohren liegen Wende die Bewegung langsam um. Weiter für 30 Sekunden.

1C. Trizeps Dips mit Gewicht

A. Führen Sie Trizeps-Dips wie oben beschrieben durch, halten Sie aber eine Hantel senkrecht zwischen den Knien. Weiter für 30 Sekunden, dann die untere Position halten und 30 Sekunden lang pulsieren.

Wiederhole die Übungen 1 A und 1B auf der linken Seite.

2A. Skull Crusher

A. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf einer Bank oder dem Boden und halten Sie Hanteln direkt über den Schultern, Handflächen nach innen.
B. Atmen Sie und beugen Sie Ellbogen bis 90 Grad, Hanteln über Gesicht. Atmen Sie Trizeps aus und drücken Sie sie, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Achte darauf, dass die Ellbogen direkt über den Schultern bleiben. Fortfahren für 30 Sekunden.

2B. Skull Crusher to Shoulder Drücken Sie

A. Führen Sie drei Schädelzerkleinerer aus, halten Sie Gewichte gegen die Brust und knirschen Sie den Oberkörper bis zum Sitzen.
B. Steh auf und führe drei Schulterpressen aus. Hocke dich hin und setz dich auf die Bank, um es zu wiederholen. Weiter für 30 Sekunden.

3. Brust Drücken Sie

A. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf die Bank oder den Boden und halten Sie Kurzhanteln direkt über den Schultern, die Handflächen zeigen zu den Füßen.
B. Atmen Sie die Hanteln in die Brust und breiten Sie die Ellbogen aus - Winkel zwischen Unterarm und Bizeps. Exhalieren Sie und drücken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
C. Halten Sie nach 30 Sekunden das linke Gewicht über der Brust. Führen Sie zwei Pressen nur auf der rechten Seite durch, dann drücken Sie einmal mit beiden Händen. Fahren Sie 15 Sekunden lang fort, halten Sie dann beide Arme am unteren Ende der Bewegung und pulsieren Sie 10 Sekunden lang.
D. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie mit dem linken Arm einarmig drücken. Fahren Sie für 15 Sekunden fort, halten Sie dann beide Arme und das untere Ende der Bewegung und pulsieren Sie für 10 Sekunden.

4. Standard-Bizeps Curl

A. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Sessels und halten Sie Hanteln an den Seiten mit nach vorn gerichteten Handflächen.
B. Hanteln in Richtung Schultern, so dass die Handflächen den Schultern zugewandt sind ganz oben.
C. 10 Sekunden lang weiterfahren und dann 10 Sekunden lang oben halten. Wiederholen Sie noch drei weitere Male.

5A. Right-Side Triceps Kickback

A. Beginnen Sie mit einem Fuß auf beiden Seiten über einer Bank oder einem Stuhl, Hantel in der rechten Hand, Handfläche nach innen. Legen Sie die Hüfte an und legen Sie die linke Hand auf die Bank , Rücken gerade und Schultern und Hüften quadratisch. Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach oben, so dass der Trizeps parallel zum Boden ist.
B . Halten Sie den Oberarm stationär, atmen Sie aus und drücken Sie den Trizeps, um das Gewicht anzuheben, bis der Arm vollständig ausgestreckt ist und das Gewicht zur Decke weist. Halten Sie für eine Sekunde, dann inhalieren und zurück in die Ausgangsposition. Für 30 Sekunden weiterfahren und dann 5 Sekunden lang in einer ausgefahrenen Position halten.

5B. Overhead-Trizeps Extension

A. Halten Sie die Hanteln in der rechten Hand direkt über der Hand, die Handfläche zeigt nach innen. Halten Sie den Core und das Kinn parallel zum Boden.
B. Einatmen und langsam die Hantel hinter dem Kopf absenken, den Oberarm ruhig halten und den Ellbogen zur Decke zeigen.
C. Trizeps ausatmen und drücken, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Weiter für 30 Sekunden.

5C. Einarmige Schulterpresse mit Kniebeuge

A. Halten Sie die Hüftbrust in der rechten Hand und den Oberarm parallel zum Boden und Unterarm, so dass ein rechter Winkel mit der Handfläche nach vorne entsteht. Halten Sie den Kern fest und das Kinn parallel zum Boden.
B. Atmen Sie aus und drücken Sie die Hantel so weit nach oben, dass das Handgelenk direkt über der Schulter liegt und die Handfläche nach vorne zeigt. Weiter für 30 Sekunden.
C. Halten Sie die Hantel in der richtigen Position neben der rechten Schulter und hocken Sie sich auf die Bank oder den Stuhl. Drücken Sie die Fersen durch, um zu stehen, und führen Sie dann einen Schulterdruck aus. Weiter für 30 Sekunden.

Wiederhole die Übungen 5A, 5B und 5C auf der linken Seite.

Bonus Burnout: In-Out Squat Sprünge

A. Beginne mit einem Fuß auf beiden Beinen über der Bank zu stehen Seite. (Keine Bank? Führen Sie die gleiche Bewegung auf dem Boden aus.)
B. Hocken Sie sich auf die Bank, dann drücken Sie sich durch die Fersen und explodieren, springen und landen mit den Füßen auf der Bank.
C. Die Füße zurück auf beide Seiten der Bank springen und zum Wiederholen hocken.

AMRAP für 30 Sekunden machen. Halten Sie dann eine Kniebeuge für 10 Sekunden und pulsieren Sie. Trifft AMRAP-In-Out Squat für weitere 15 Sekunden.